Introducción
Cuando haces ejercicio tienes que preocuparte de sacar el máximo partido de lo que haces durante el entrenamiento. Ya sea un entrenamiento de resistencia que implique más cardio o un entrenamiento de musculación que implique más fuerza.
Aquello que haces y comes antes y después del ejercicio es fundamental para sacar el máximo provecho del esfuerzo que haces.
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No obstante, es en el post-entrenamiento cuando vas a sentir los efecto de lo que hiciste durante el entrenamiento, porque es cuando tu cuerpo se recupera y tus músculos se construyen.
Por eso, la fase de recuperación es fundamental. Debes seguir varias pautas para conseguir aprovechar al máximo tu entrenamiento.
¡Descubre cuales en este artículo!
Recuperación post-entrenamiento
Como durante el entrenamiento pierdes energía y líquidos, y destrozas fibras musculares, después de este te encuentras sin energía, con dolores y deshidratado.
¿Qué es lo que tu cuerpo precisa?
Reponer lo que ha perdido y recuperar.
La recuperación es el tiempo del post-entrenamiento.
Es cuando estás en “recuperación” cuando debes reponer lo perdido durante el entrenamiento. Es por eso que no está recomendado entrenar sin pausas: si tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse debidamente, va a hacerle más mal que bien. Los resultados tardarán más tiempo en aparecer y puedes incluso disminuir las ganancias provenientes del entrenamiento.
Nuestra recomendación a seguir después del entrenamiento es:
- Hidratarse – reponer los líquidos y electrolitos.
- Alimentarse – a través de carbohidratos y proteínas.
- Descansar.
- Usar los mejores suplementos.
Qué hacer para recuperar?
Descansar, una buena nutrición y usar suplementos es una fórmula para el éxito de la recuperación y reparación muscular.
Reposición de Líquidos:
Después del ejercicio, como perdiste líquidos y electrolitos a través de la transpiración y el sudor, es importante que los repongas.
Puedes reponer los líquidos de dos formas:
- Bebiendo agua
- Consumiendo alimentos ricos en agua y minerales, como fruta y verduras.
Reposición energética:
Debes reponer energía, a través del consumo de carbohidratos, y consumir proteínas.
Las proteínas son el principal constituyente de los músculos y por eso te van a ayudar a reconstruir las fibras musculares. Si tomas proteínas con carbohidratos vas a hacer que aumente la síntesis de glucógeno.
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- Prepara una comida rica en proteínas (carne o pescado) y carbohidratos (arroz, pan o zumos de fruta).
Descanso:
El descanso es esencial para la recuperación.
Además de “ahorrar” energía y recargar las baterías para el día siguiente, durante el descanso tienen lugar fenómenos biológicos responsables de mejorar tu salud.
- Si te gusta entrenar todos los días, opta por entrenar grupos musculares diferentes para no dañar tus músculos.
Suplementos:
Los suplementos son una buena forma de acelerar el proceso de recuperación, ya que además de simplificar el proceso de reposición de los nutrientes necesarios para tu recuperación, como glutamina y aminoácidos, son más prácticos al poder llevarlos contigo a cualquier lado y no tener que perder apenas tiempo preparándolos.
Además, ¡son absorbidos más rápidamente por el cuerpo!
Los 3 mejores suplementos para la recuperación post-entrenamiento
Los suplementos son importantes para tu recuperación, pero debes escoger aquellos que contribuyan más a acelerar el proceso.
Si tu objetivo es recuperarte del ejercicio físico reparando y construyendo músculo, vas a necesitar suplementos que aceleren el mantenimiento, construcción y reparación muscular.
BCAAs
Los aminoacidos BCAAs pertenecen al grupo de los aminoácidos. Dentro de este grupo tenemos dos variedades: aquellos que nuestro cuerpo produce y aquellos que debemos consumir (a través de la alimentación, por ejemplo).
Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) forman parte de este último grupo. Son por tanto considerados aminoácidos esenciales, y son los siguientes: L-valina, L-leucina y L-isoleucina.
Los BCAAs forman la estructura de las proteínas, por lo que podrás encontrarlos en alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, etc…
Para los deportistas, la suplementación con BCAAs es una buena opción, ya que su absorción es más rápida y se consumen de forma aislada, evitando algunas partes de los alimentos que no necesitamos.
Son usados por atletas de fuerza y resistencia para acelerar la recuperación post-entrenamiento y la reparación muscular. Al mismo tiempo ayudan a ganar masa muscular.
Glutamina
Como los BCAAs, la Glutamina es también un aminoácido – el más abundante en el cuerpo humano.
La diferencia es que la glutamina es un aminoácido no-esencial, o sea, puede ser sintetizada por nuestro cuerpo. A pesar de esto, hay veces en que su síntesis no es suficiente, por ejemplo cuando estamos enfermos o cuando nuestros músculos están doloridos debido al ejercicio físico intenso. Por ello, también puede ser consumida a través de los alimentos (carnes magras y huevos).
Como durante los entrenamientos el cuerpo agota rápidamente las reservas de este aminoácido, la suplementación de glutamina está indicada en atletas.
Esta suplementación va a evitar la destrucción del músculo, acelerar la recuperación y reparación muscular y fortalecer el sistema inmunológico. Además, al igual que los BCAAs, ayudará a mantener la masa muscular (ideal para aquellos que quieren perder peso).
Proteínas
Las proteínas (formadas por aminoácidos) son el principal constituyente de los músculos. Por ello, su consumo ayudará en el proceso de crecimiento muscular. ¿Pero cuando tiene lugar el crecimiento muscular? ¡Cuando la síntesis de proteínas es superior a la perdida de proteínas!
Puedes ver las proteínas que recomienda zumub.
Como la práctica de ejercicio físico requiere unos niveles más altos de proteínas, un suplemento de proteínas hará que su digestión y absorción sea más rápida. ¡Por eso estos suplementos son tan usados por los atletas!
Además de participar en la construcción de los músculos, las proteínas van a ayudarte, como en los ejemplos anteriores, a reparar el tejido muscular, a mantener la masa muscular y a acelerar el proceso de recuperación.
La oferta de estos suplementos es muy variada y si vas a comenzar a tomarlos, además de consultar a un especialista, es importante que te fijes en el modo de utilización de cada producto.
Esta es nuestra recomendación post-entrenamiento:
- BCAAs y Glutamina: pueden ser tomados de forma individual, pero también puedes mezclar una dosis de cada uno en agua u otro líquido que prefieras – va a acelerar el proceso de recuperación.
- Proteínas: Haz un batido con proteína de suero de leche y añádele algunos carbohidratos, como vitargo o maltodextrina. Esto te va a ayudar a aumentar los niveles de proteínas en tu cuerpo, pero también a reponer los niveles de glucógeno (también agotados durante el entrenamiento).
El período de recuperación es muy importante para sacar el máximo partido del entrenamiento.
Se quieres tener un cuerpo sano y ver los resultados de tu esfuerzo durante los entrenamientos, los suplementos de glutamina, BCAAs y proteínas te van a ayudar a acelerar el proceso de recuperación, disminuir los dolores musculares, y a mantener y construir músculo.
No te olvides de invertir en tu post-entrenamiento con una alimentación adecuada, donde incluyas proteínas y carbohidratos, reponiendo los líquidos perdidos, ¡y descansando lo suficiente para tener energía al día siguiente!
Referencias
http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
http://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/top-30-hydrating-foods
https://estudogeral.sib.uc.pt/bitstream/10316/31911/1/Joao%20Pinheiro.pdf
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