Kebabs con carne, verduras y arroz integral

Marinar la carne antes de asarla no sólo le da un sabor especial, también hace que la carne tienda menos a quemarse y carbonizarse, lo que evitará que consumamos sustancias potencialmente cancerígenas.

Ingredientes para 2 personas:

2 tazas de agua.
1/2 taza de arroz integral.
100gr. de solomillo u otra carne de tu elección.
4 cucharadas de aderezo italiano sin grasa.
1 pimiento verde troceado y sin semillas.
4 tomates cherry.
1 cebolla pequeña, cortada en cuñas.
2 pinchos de madera o brochetas de metal.

Para el aderezo italiano:
1 1/2 cucharadas de mayonesa 0% grasa.
1/4 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto.
1/4 cucharadita de salsa inglesa .
1 cucharadita de zumo de limón fresco.
1/2 diente de ajo picado.
1 1/2 cucharaditas de agua.
Pimienta negra al gusto recién molida.

Preparación :

En una cacerola a fuego alto, lleva a ebullición el agua con el arroz. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento hasta que se absorba el agua y el arroz quede tierno, aproximadamente 30 a 45 minutos. Añadir más agua si es necesario para evitar que el arroz se seque. Pasar a un tazón pequeño para mantener el calor.

Corta la carne en 4 porciones iguales. Ponlas en un tazón pequeño y vierte el aderezo italiano y remueve un poco. Colócalo en el refrigerador durante al menos 20 minutos para marinar.

Prepara el fuego de la parrilla de carbón o calienta una sartén con parrilla y un poco de aceite. Monta las brochetas con 2 piezas de carne, 2 piezas de pimiento verde, 2 tomates cherry y 3 cuñas de cebolla en cada pincho. Colócalas en la parrilla y ásalas unos 5 a 10 minutos, dándoles la vuelta cuando sea necesario hasta que se doren y la carne esté al punto deseado de cocción.

Divide el arroz en platos individuales. Cubre con 1 kebab y sirve inmediatamente.

Análisis nutricional por porción: 1 kebab y 3/4 de taza de arroz.
Calorías: 300                                 Sodio: 450 mg
Grasa total: 3 gr.                            Hidratos de carbono: 49 gr.
Grasas saturadas: 1 gr.                 Fibra: 4 gr.
Grasa monoinsaturada: 1 gr.         Proteína: 18 gr.
Colesterol: 39 mg.                         Azúcares: 0 gr.