Kettlebell, ejercicios para todo el mundo

Si no te apetece unirse a un gimnasio y pagar un costo mensual de entrenamiento por qué no tomar un conjunto de pesas y entrenamiento en casa. Hay tantas formas diferentes de entrenar con ellos ¿por qué no darle una oportunidad?

¿Por que Kettlebells?

Hay muchas ventajas a usar pesas Kettlebells en lugar de pesas cotidianas para ayudar a tonificar, construir la fuerza o perder peso por lo que si usted busca una manera de darle vida a sus entrenamientos probar a utilizar kettlebells.

Los principales beneficios son:

1. Agregan diversión y variedad a sus sesiones y nunca ser aburrido
2. Combina fuerza y ​​cardio en una sesión para obtener ganancias óptimas
3. Simple pedazo de equipo que puede ser transportado
4. Mejora la flexibilidad sin el uso de "tedioso" estiramiento
5. Da ganancias de fuerza funcionales que son ideales para los deportistas en lugar de las repeticiones y series de pesas tradicionales
6. Gran esfuerzo cardio sin la aburrida repetición de una cinta de correr, por ejemplo,
7. Especial para todos los niveles y edades por lo que cualquiera puede utilizarlas

Cómo completar el entrenamiento

El entrenamiento consiste en una serie de ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar, pero probablemente más fácil en casa en su sala de estar o cualquier área que le da un montón de espacio. Lo ideal es una habitación al menos 6 pies de alto, porque algunos ejercicios requieren que usted gire el kettlebell por encima de su cabeza. Asegúrese de que no hay nada alrededor que puede romperse tampoco.

Dependiendo de su objetivo final hay tres maneras en que usted puede completar este ejercicio y te daré cómo hacer cada uno. La mayoría de la gente está buscando para hacer una de tres cosas; quemar grasa, construir músculo o el tono y la forma en que usted el entrenamiento le ayudará a alcanzar estos objetivos.

Quemar grasa: Si usted está buscando para quemar cualquier exceso de grasa de su cuerpo, entonces es necesario tener una cuenta de representante más alto con un descanso inferior. El entrenamiento es un circuito de ejercicios para quemar grasa que usted debe completar entre 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio con sólo 15 segundos entre cada ejercicio, también debe completar el circuito 3 veces y utiliza un peso relativamente bajo.

Construir Fuerza: Para lograr el objetivo de la construcción de fuerza en esta sesión de ejercicios que usted debe utilizar un alto peso que sólo se puede mantener durante un corto período de tiempo. En general, usted necesita para completar cada ejercicio con 8-10 repeticiones y tendrá 45 segundos entre cada ejercicio. De nuevo repitiendo el circuito dos veces o tres veces si desea que la quemadura añadido.

Tonificar: este es probablemente el objetivo más común que me hacen sobre y lo que realmente significa para combinar elementos de los otros dos goles porque es necesario para quemar un poco de grasa de distancia y aumentar la masa muscular para conseguir realmente que la apariencia tonificada. Con este objetivo, el rango de repeticiones ideal es entre 12 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ejercicios y completar el circuito 3 veces.

Lo siguiente es la lista de ejercicios y cómo llevar a cabo ellos, recuerda que es importante practicar la técnica lenta y conseguir ese derecho antes de intentar un peso pesado o un circuito intenso. Trabajo a través de cada ejercicio con poco peso para acostumbrarse a ella y asegúrese de que para hacer un suave calentamiento de 5 minutos y algo de estiramiento previo al circuito para evitar el riesgo de lesiones. Y recuerda que se enfríe por caminar suavemente alrededor después.

Ejercicios para empezar a utilizar Kettlebell

1.- Kettlebells Swing - Espalda, Hombros, Bum, Piernas

Comience con los pies un poco más anchas que el ancho de los hombros y mantenga la kettlebell con ambas manos con las palmas mirando hacia usted y la celebración de la kettlebell entre las piernas con los brazos extendidos. Doble ligeramente las rodillas y empujar las caderas hacia atrás mientras que un poco bajar el cuerpo, a continuación, en un movimiento fluido conducir las caderas hacia delante y gire el kettlebell por encima de su cabeza. Asegúrese de que este movimiento es generado por las caderas y no sus armas.

2.- Brazo Oscilante - Hombros, Brazos, Glúteos, Espalda Y Piernas

Este movimiento es idéntica a la oscilación kettlebell pero usando un agarre con una sola mano. Puede seguir utilizando el otro brazo para ayudar a impulsar hacia adelante, pero sólo se aferran con uno, en la parte inferior de cada oscilación manos alternas.

3.- Cáliz Squat - Glúteos, Espalda Y Piernas

Esto es similar a una sentadilla normal, pero tiene una postura más amplia y la celebración de una pesa. De pie, con la kettelbell en frente de su pecho con ambas manos manteniendo los codos en ajustado al cuerpo. ¿Te pies un poco más anchas que el ancho de los hombros para dejar espacio para las pesas rusas como inferior. Póngase en cuclillas por la conducción a través de sus talones y recuerde que debe mantener la espalda recta. Imagínese que usted está tratando de sentarse en un asiento detrás de ti sin usar las manos.

4.- Alta Pull - Hombros, Brazos, Glúteos Y Piernas

De pie, con el pies separados pero esta vez tiene los dedos de los pies apuntando hacia fuera en cerca de 45 grados. Ponga la pesa rusa en el suelo en medio de las dos piernas y completar un movimiento de sentadilla manteniendo el núcleo apretado y los glúteos activados. Como se llega a la parte inferior de la cuchara en cuclillas la pesa rusa con una mano mientras conduce desde las caderas tirar de la campana de la caldera hasta el codo está totalmente extendido hacia arriba y hacia fuera a su lado. Baja, cambiar de mano y repetir.

5.- KettleBell Fila - Espalda, Brazos Y Hombros

Este ejercicio puede ser completa con dos campanas o sólo uno, dependiendo de cuántos tienes. Colocar 1 o 2 pesas en frente de cada uno de sus pies y luego doblar las rodillas ligeramente, agacharse para agarrar cada pesas rusas. Como agarrar cada uno criarlos en su estómago manteniendo los codos ajustado al cuerpo. Baja de la espalda en el suelo y repetir. La espalda debe estar recta y se inclina hacia adelante en alrededor de 90 grados o lo suficientemente lejos que se puede colocar fácilmente las campanas espalda en el suelo. (Si sólo tiene uno repeticiones completas de un lado y luego cambiar a lo largo).

Como se mencionó antes técnica es el factor más importante en este tipo de ejercicios de peso libre, y como todos ellos requieren la activación de músculos de la espalda asegurarse de que el peso no es demasiado alto, porque hay un alto riesgo de lesiones. Si usted es nuevo en el ejercicio, puede ser digno de usar un peso ligero primero y poco a poco se acumulan a un peso más alto y buscar el asesoramiento de su médico de cabecera o un entrenador personal antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio si usted tiene cualquier problema de salud. Diviértete!