La adaptación al entrenamiento

Hola a todos, en esta ocasión en lugar de hablar de metodologías de entrenamiento, qué hacer o cuanto hacer para estar más fuertes y sanos, de qué forma descansar, etc., os voy a hablar de cómo todo eso afecta a nuestro organismo y nos produce una serie de cambios que nos hacen mejorar el rendimiento y nuestra salud. A esto le llamamos: la adaptación al entrenamiento.
Si nuestro deseo es progresar en nuestra modalidad deportiva, sea cual sea, es sumamente importante tener una buena planificación en nuestros entrenamientos. Durante esa planificación, tenemos que intentar adaptar nuestras funciones y órganos a los requerimientos específicos del deporte practicado. Por lo cual, podemos afirmar que la adaptación al entrenamiento es la suma de las transformaciones producidas por la repetición sistemática del ejercicio, dicho de otra manera, la adaptación en el entrenamiento es fruto del ejercicio rutinario y continuado que produce cambios en nuestro organismo y nos permite llegar a niveles más altos de rendimiento. Estos cambios pueden ser estructurales (aumento del perímetro del bíceps braquial) o fisiológicos (cambios en sistema respiratorio, cardiovascular, etc.) y ocurren como consecuencia a las demandas específicas a la actividad realizada y que varían en función de la intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento.

Síndrome General de Adaptación (SGA) (Seyle 1956)

Para poder hablar un poco más a fondo acerca de las adaptaciones del entrenamiento es inevitable y fundamental hablar de Hans Seyle (1956). Este fisiólogo y médico publicó una investigación acerca del Síndrome General de Adaptación (SGA), vigente a día de hoy, en la que relacionaba los estímulos del entrenamiento con los estímulos del estrés físico, mental o bioquímico. Seyle señalaba que ante estos estresores nuestro organismo responde mediante una serie de reacciones endógenas, tales como un aumento de la actividad suprarrenal, aumento del cortisol, aumento adrenalina, etc.
A continuación les voy a mostrar a grandes rasgos y de manera simple como actúa nuestro cuerpo ante un estrés, que consideraremos que es la carga de entrenamiento, para que pueda producir mejoras en nuestro organismo.
Para ello, el Síndrome General de Adaptación lo podemos distinguir tres fases:

Fase de alarma

Cuando sometemos nuestro cuerpo a un estímulo (estresor) se produce un desajuste general en el organismo, en el que comienzan a aparecer una serie de síntomas inmediatos producto de dicho desajuste (jadeo, sudoración, variaciones de la tensión, aumento de la FC, etc.). Estos síntomas, que son controlados por el sistema nervioso simpático, predispondrán a nuestro cuerpo para enfrentarse a dicha carga. Dentro de estas fases podemos distinguir dos subfases:

• Subfase de choque:donde el organismo sucumbe antes los estímulos y se desajusta, lo cual hace disminuir nuestra capacidad funcional.
• Subfase de antichoque: el organismo comienza a reaccionar adoptando las modificaciones necesarias para llegar a establecer el equilibrio, es decir, aumenta nuestra capacidad funcional por encima de los niveles iniciales.

Fase de resistencia

Se caracteriza por el pleno despliegue de la total capacidad funcional de nuestro organismo y el uso racional de sus reservas, con una creciente fatiga pero en condiciones de homeostasis estable. En otras palabras: una vez pasados los primeros momentos, dependiendo de las características del esfuerzo, el organismo reacciona mediante una serie de procesos (apertura de capilares, reclutamiento de más fibras, estabilización de la FC...). Con estas reacciones, nuestro organismo se acopla a la nueva situación y deja de sufrir las desestabilizaciones. Esta fase se mantiene durante un tiempo más o menos prolongado y depende directamente de ciertos aspectos:

• Las características del estresor.
• Las características individuales del deportista, entre las que se encuentra el grado de adaptación.

Si son gestionadas, las situaciones de estrés a las que nuestro cuerpo es sometido resultarán determinantes para la mejora del rendimiento del deportista. Los deportistas de alto nivel, son capaces de soportar y acoplarse a situaciones estresantes muy superiores a las de otros deportistas menos dotados. Para ello han llevado a cabo durante muchos años una planificación muy estructurada para poder llevar a término esos niveles de rendimiento.

Fase de agotamiento

La situación anterior no es indefinida. Llegado el momento, nuestro organismo no será capaz de mantenerse por sus propios medios y sucumbirá. Es entonces cuando se produce de nuevo un desequilibrio que solamente puede ser anulado mediante la interrupción del estresor. Para la utilidad en el entrenamiento, es el momento de parar. Si se insiste, solamente se acumulará fatiga y deterioro; en ningún caso, adaptación. Las causas responsables de esta fase son muchas: agotamiento del sistema nervioso, de las reservas energéticas, de las funciones endocrinas, etc.
La adaptación se produce por una serie de aspectos: por movilización de reservas energéticas, por activación de la síntesis proteica y por activación de las defensas del organismo.

Supercompensación

Una vez explicadas las fases del SGA será más fácil comprender el proceso de supercompensación que se produce en nuestro cuerpo, el cual es el que verdaderamente nos hace progresar y mejorar como deportistas.
Cuando sometemos a nuestro organismo a un entrenamiento fuerte, estamos ejerciendo una sobrecarga a nuestras articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, por lo que nuestro nivel disminuirá y será peor que el nivel inicial. Lo que ocurre es que, cuando el cuerpo recibe esa sobrecarga, el cuerpo se prepara para la siguiente sobrecarga aumentando nuestro crecimiento muscular y produciendo adaptaciones neuromusculares para que los músculos sean más eficientes y se coordinen mejor entre sí. De este modo, en la próxima sesión estarás mejor que en la sesión inicial, siempre cuando haya pasado un periodo de descanso suficiente para que se produzcan tales adaptaciones.

Siempre es así, sometemos a nuestro organismo a un entrenamiento (carga), ya sea una sesión de gimnasio, running, spinning, etc, que nuestro cuerpo sufrirá una fatiga que le hará descender el rendimiento. Según lo fuerte que sea el entrenamiento producirá más o menos adaptación, llevando cuidado de no pasarnos ya que podemos lesionarnos. Cuando cesamos el entrenamiento, a los dos minutos comienza el proceso de adaptación con un periodo de recuperación, que dependiendo del tipo de actividad y duración llevará a un proceso de recuperación más o menos amplio. Pasado ese tiempo de recuperación, nuestro rendimiento irá mejorando, llegará un punto en el cual pasaremos el nivel inicial y lo aumentaremos por encima de ese nivel (supercompensación). Llegado aquí, será cuando tengamos que volver a entrenar para que se produzca otra vez todo este ciclo y aumentemos de nuevo nuestro nivel.
Ahora ya sabéis un poco más de los fundamentos del entrenamiento, ya que además de conocer los métodos y "cómo" entrenar, también interesa saber el" para qué" entrenar y "porqué". Sin más dilación, os animó a seguir entrenando y luchando por vuestras metas.
http://es.wikipedia.org/wiki/Hans_Selye
Bompa, T. 2007. Periodización, teoría y metodología del entrenamiento. Ed. Hispano Europea.
Science and practice of strength training. Biomecánica y bases neuromusculares de la AFD.