La alarma de todo está bien es un invento creado por Homero Simpson que suena cada tres segundos si todo está bien, pero no se puede apagar.
¿No te pasa que a veces te preparas para algo malo que termina no sucediendo? ¿O tal vez no era tan malo como aparecía en tus pensamientos? ¿Capaz algo que parece no estar bien toma toda tu atención y te impide ver lo que sí está saliendo bien?
Es importante entender que el miedo es una respuesta primitiva y adaptativa del organismo frente a la percepción de peligro y consiste en una serie de cambios a distintos niveles que tienen por objetivo proteger al individuo de la amenaza detectada. Para que se desencadene la respuesta de temor no es necesaria la presencia de un peligro real, sino que alcanza con la percepción subjetiva del mismo.
Esta respuesta es inmediata y automática, y se encuentra mediada por un procesamiento automático de la información, por lo que no participa en él ningún tipo de elaboración consciente (Vetere, G. y Rodríguez Biglieri, R. 2011)
Por otro lado, la ansiedad es definida por Barlow (2002) como un patrón de respuestas que implica componentes cognitivos displacenteros de tensión; aspectos fisiológicos, relacionados con un alto grado de activación del sistema nervioso autónomo, y elementos motores, que implican comportamientos poco adaptativos.
Esta expresión del miedo intenso que es la ansiedad, es adaptativa en la medida en que nos ayuda a prepararnos y afrontar exitosamente esa amenaza que percibimos. El problema es cuando ese peligro es imaginado porque resulta de pensamientos de preocupación que a veces anticipan riesgos que no terminan sucediendo o los agranda demasiado sin dejarnos ver lo que SÍ está pasando y las cosas buenas alrededor. Cuando toda esa puesta en marcha, en lugar de ayudarnos a afrontar, interfiere en nuestra vida, podemos terminar interpretando la realidad como un potencial y continuo apocalipsis que nos mantiene en un estado de alerta -innecesario- la mayoría del tiempo.
Cuando el miedo interfiere con la vida
Según Wells (1999), las personas se ven atrapadas en una perturbación emocional debido a que sus metacogniciones -lo que pienso de mis pensamientos – activan un patrón de respuesta hacia sus experiencias internas que mantiene las ideas negativas. El patrón es denominado por Wells como CAS (cognitive-attentional syndrome), que consiste en una preocupación, rumiación, fijación de la atención y estrategias autorregulatorias o conductas de afrontamiento poco útiles (Wells, 2009).
Esto nos conduce a tener unos pensamientos tramposos -distorsiones cognitivas – que todo lo tiñen en ese momento. Los pensamientos más comunes en tal estado son:
- Descalificación de lo positivo. Cuando se descalifican las experiencias o rasgos positivos de la persona. Ejemplo: “Aprobé el examen, pero porque era demasiado fácil.”
- Catastrofismo. Se da lugar cuando se evalúa una situación con el peor resultado posible, tanto de lo vivido como de lo futuro. Ejemplo: “Si me va mal en esta prueba, voy a repetir”.
Si bien estos pensamientos son estrategias que tienen el objetivo de proteger del peligro, suelen ser contraproducentes ya que impiden la desconfirmación de los peligros. Nos mantienen en un círculo “vicioso”: pensar, sobrepensar y analizar lo que ya analizamos, manteniéndonos estancados o incluso enredados en ese ruido mental, sin llegar a conclusiones o acciones concretas que nos acerquen a un cambio favorable o resolutivo sobre la situación.
Es importante la forma en que manejemos nuestros pensamientos ya que si consideramos la cantidad aproximada de pensamientos que tenemos en estado de vigilia, extrapolando datos del estudio de Tseng y Poppenk, (2020) se estima que un adulto/adulto jóven tiene en promedio 6.000 al día.
El trabajo en terapia con pensamientos incómodos
En la terapia cognitivo conductual estándar se trabajan estos pensamientos incómodos ya sea por su cantidad (overthinking) o cualidad (negativistas, catastrofistas) empleando el automonitoreo, registro y poder reconocer cuándo están de más. Mientras que en la misma línea, la reestructuración cognitiva permite cuestionar esas creencias erróneas arribando a otras alternativas más ajustadas. Desde un abordaje de Tercera Ola como ACT (terapia de aceptación y compromiso), el proceso terapéutico es a partir de la defusión y/o la atención flexible que apunta a una puesta en perspectiva, una observación desapegada de nuestros eventos privados -estas distorsiones sobre preocupación- y a favorecer un contacto más directo con la experiencia presente. Desde DBT (terapia dialéctica conductual) se pone también el acento en la conciencia plena de los pensamientos y del momento presente desde la enseñanza y práctica de mindfulness.
Si se tiene un estilo rumiador, discutir el contenido de pensamiento podría dificultar el descentramiento; desde esta perspectiva, cuestionar el contenido del pensamiento es menos importante que reconocer que los pensamientos no son más que eso. Por otra parte, el distanciamiento se vería facilitado por la utilización de recursos experienciales, como experimentos conductuales o evocación en imagen o en vivo (Korman y Garay, 2012).
Entender y aceptar que los pensamientos no son hechos sino una expresión posible de actividad mental entre otras varias de su tipo, es el desafío y posiblemente el camino más amable para para un@ mism@.
Referencias
- Aydın, G., & Yerin Güneri, O. (2020). Exploring the role of psychological inflexibility, rumination, perfectionism cognitions, cognitive defusion, and self-forgiveness in cognitive test anxiety. Current Psychology. doi:10.1007/s12144-020-00805-1.
- Carro-de-Francisco, Cristina, & Sanz-Blasco, Rubén. (2015). Cognición y creencias metacognitivas en el trastorno de ansiedad generalizada a la luz de un caso clínico. Clínica y Salud, 26(3), 159-166. https://dx.doi.org/10.1016/j.clysa.2015.09.003.
- Dōgen, & Leighton, T. D. (1996). Dōgens Pure standards for the Zen community: A translation of Eihei Shingi. Albany, NY: State Univ. of New York Press.
- Hayes, S. C. (2004). Acceptance and Commitment Therapy and the New Behavior Therapies: Mundfulness, Acceptance, and Relationship. En S.C. Hayes, V. Follette, y M.M. Linehan (Eds.), Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive behavioral tradition (pp. 1-29). New York: Guilford Press.
- Korman, Guido P.; Garay, Cristian J. El modelo de Terapia Cognitiva Basada en la Conciencia Plena (mindfulness) Revista Argentina de Clínica Psicológica, vol. XXI, núm. 1, abril, 2012, pp. 5-13 Fundación Aiglé Buenos Aires, Argentina.
- Rodríguez Biglieri y Giselle Vetere (Comps.) Manual de terapia cognitiva conductual de los trastornos de ansiedad. Bs.As., Argentina: Polemos.
- Tseng, J., & Poppenk, J. (2020). Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nature Communications, 11(1). doi:10.1038/s41467-020-17255-9
- Wells, A. (1999). A cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavior Modification, 23, 526-555.
- Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press.
- Yurita,C.L. y DiTomasso, R.A. (2004). Cognitive Distorsions. En A. Freeman, S.H. Felgoise, A.M. Nezu, C.M. Nezu, M.A. Reinecke (Eds.), Encyclopedia of Cognitive Behavior Therapy. 117-121. Springer.
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