La alimentación del ciclista vegetariano

En los grupos de ciclistas se puede ver de todo. Si tú eres de los que forma parte de los que llevan una alimentación completamente vegetal, si eres vegano o vegetariano, es posible que tu etiqueta sea el ciclista vegano o alguno muy similar.

Clasificación de vegetarianos

Para aquellos que todavía no lo sepan, los veganos o vegetarianos tienen una dieta que se basa solo en el consumo de productos vegetales, aunque existen algunas variedades que permite otra clasificación como es la siguiente:

Los ovovegetarianos

Son aquellos vegetarianos que incluyen en su dieta el huevo.

Lacto vegetarianos

E ste grupo son los que aparte de los vegetales, también consumen lácteos y todos sus derivados, como son el queso, el yogurt, etc.

Ovolacotvegetarianos

Son aquellos que incluyen tanto huevos como lácteos en su dieta. A pesar de la variedad de modalidades que hay en este post es para centrarse básicamente en los que solo consumen vegetales en su dieta, que son, por decirlo de alguna forma, lo que están propensos a sufrir carencias nutricionales, lo que puede afectar de manera significativa el rendimiento como deportista.

Es difícil creer que una persona alimentada solo con legumbres, frutos secos, semillas, cereales, frutas y verduras, pueda alcanzar un buen rendimiento en el deporte pero lo cierto es que muchos pueden tener un rendimiento similar a aquel deportista que lleva una dieta "completa" con alimentos de origen animal incluidos.

Incluso estos individuos veganos no suelen verse afectados por el colesterol malo, por lo que su salud es mejor, ya que también su propensión a la diabetes de tipo II es menor y si tensión arterial también.

Actualmente son muchos los profesionales en el deporte de alto nivel, que llevan una dieta solo de origen vegetal y, sus resultados son muy buenos. Como por ejemplo los triatletas Héctor y Eneko Llanos.

Por lo general, las personas vegetarianas suelen estar pendientes de los niveles nutricionales adecuados, por lo que su conocimiento en estos temas puede ser mayor, ya que deben saber cómo incluir a su dieta alternativas que aporten todas las proteínas y minerales que solo algunos alimentos animales pueden aportar.

Todo ello teniendo en cuenta que los alimentos vegetales contienen minerales y vitaminas, pero su absorción se hace mucho más difícil que la de los alimentos de origen animal, además las proteínas de origen vegetal suelen tener un menor valor que las de origen animal.

Su valor se ve determinado por la cantidad de aminoácidos esenciales que tenga un alimento, que los aminoácidos estén en porcentajes correctos y que resulten sencillos de asimilar.

Carencias que puede tener una dieta solo vegetal

Las personas que siguen una dieta vegana estricta, a diferencia a los que incluyen lácteos y huevo, tienen mayor riesgo de sufrir carencias de vitaminas y de minerales.

Las vitaminas

Principalmente las vitaminas del grupo B, las vitamina B12, ya que es imposible encontrarlas en alimentos vegetales. Esta es una vitamina esencial, sobre todo para los deportistas, y que al entrenar tienen un desgaste mayor. Esta vitamina tiene un papel de gran importancia en la formación de glóbulos rojos.

Además es de gran importancia para el sistema nervioso central, por lo que es importante la ingestión de alimentos que cuenten con la vitamina B12, de no ser así se debe suplementar.

Otra de las deficiencias comunes es la de vitamina D, por lo que se recomienda la ingestión de cereales que contengan la vitamina, o si por ejemplo se desayuna una tostada agregarle un poco de margarina. Para que esta vitamina se absorba adecuadamente es conveniente tomar algunos rayos de sol, siendo ciclista no deberá haber problema con ello.

Los oxalatos y los fitatos

Estos son elementos se encuentran en unos que otros alimentos vegetales y pueden intervenir en la asimilación de algunos minerales, principalmente del hierro, el zinc y el calcio. Los omnívoros también pueden verse afectados por estos elementos.

Sin embargo, su repercusión será menor ya que tienen una fuente mayor de componentes en la los alimentos, que tiene mayor disponibilidad. Pero en el caso del ciclista vegano, debe estar consciente que no puede combinar alimentos vegetales que aporten dichos minerales en conjunto con alimentos que contengan muchos oxalatos y fitatos, como por ejemplo:

• Alimentos ricos en oxalatos: la espinaca, la remolacha, la acelga, el cacao, e germen de trigo, el perejil.
• Alimentos altos en fitatos: las legumbres, los cereales sin procesar, el salvado de trigo.

Los minerales

El ciclista vegano tiene un riesgo mayor de sufrir carencias de calcio, hierro y zinc.

Zinc

Las frutas y las verduras tienen menos contenido de este mineral, comparada con la que los alimentos de origen animal contienen. Por lo que los veganos deben tratar de comer una muy variada selección de alimentos integrales, como los guisantes, el maíz, la zanahoria, los frutos secos, los dátiles y las legumbres.

También se puede usar levadura como un suplemento, ya que además de aportar zinc, tiene un alto contenido de vitaminas del grupo B.

Calcio

Otro de los minerales que pueden faltar es el calcio. Este mineral puede encontrarse en los frutos secos y verduras de color verde. Además se recomienda tomar productos o suplementos con calcio. Hay que tener cuidado con algunos alimentos verdes como las espinacas o las acelgas, que por su contenido de fitatos y de oxalatos pueden afectar a la asimilación del hierro.

Hierro

Para toda persona el hierro es un mineral de gran importancia, pero para los deportistas aún más. El hierro de los alimentos de origen vegetal, de las legumbres y verduras o frutos secos, no es un hierro hemo.

Su nivel de absorción es muy bajo, solo de un 2 a 20%, por lo que al ser vegetariano, se debe estar pendiente de los niveles de hierro y del aporte adecuado.

Al consumir hierro no hemo se debe tener presente no ingerir alimentos que interfieran en su absorción, sino al contrario consumir alimentos que ayuden a la misma, como por ejemplo los ricos en vitamina C.