La alimentación en verano

Cuando el calor aprieta nuestros hábitos alimentarios cambian. Ya no nos apetecen los guisos ni los estofados y buscamos platos más refrescantes. Las ensaladas, frutas, verduras, refrescos, zumos... ocupan más espacio en nuestras neveras.
El objetivo principal en estos meses de calor debe ser prevenir la deshidratación, ¿ sabías que con una disminución del 2% por ciento de tu nivel de hidratación, tu rendimiento tanto físico como mental se pueden ver afectados? La hidratación es fundamental para el desarrollo de procesos fisiológicos como la digestión, la regulación de la temperatura, aumenta los niveles de energía del cuerpo ayudándonos a estar más despiertos, interviene en el transporte de nutrientes y en la eliminación de deshechos a través de la orina y las heces
Además de consumir agua y refrescos, a través de la alimentación podemos también prevenir la deshidratación:

• Las frutas: más del 80% de su composición es agua. Dentro de ellas, las que tienen mayor contenido en agua son las siguientes: fresas (90% de agua), la sandía y el melón (93%), las uvas y las ciruelas (82%)
• Las verduras: entre el 80-90% de su composición es agua. Dentro de ellas destacan: los espárragos (93%), las acelgas (97%) , los champiñones (90%) o la lechuga (94%)
• Carnes: el pollo y el cordero tienen un contenido de agua superior a otras carnes siendo su porcentaje en agua del 38 y 31% respectivamente
• Pescados: destaca el lenguado (61%) y el calamar (76%)
• Huevo: si es hervido tiene un 73% de agua frente al frito que tiene un 64%

También es importante prestar mayor atención a las personas que pertenezcan a alguno de los siguientes grupos con mayor peligro de sufrir deshidratación:

• Bebés: la ingesta aconsejada de agua en los bebés de 0-6 meses es de unos 0,7 l/día, aunque se asume que el bebé recibe esa cantidad con la leche materna o de la leche de fórmula. A partir del séptimo mes hasta el año, los bebés son amamantados a demanda y suelen tener suficiente con la leche materna (que es agua en un 87%) Sin embargo, los bebés que no son amamantados, suelen necesitar agua suplementaria cuando se introduce la alimentación complementaria. Es suficiente con ofrecerles agua varias veces al día ,en función de su sed.
• Niños: la actividad que realizan junto con una menor capacidad de percibir la sed (menor que en los adultos) hace necesario incluir en su alimentación zumos, agua o batidos para compensar pérdidas.
• Embarazadas: deben beber agua cada hora, pues no solo lo necesitan para su propio beneficio sino también para el adecuado desarrollo del feto
• Mujeres en periodo de lactancia: la leche materna tiene un contenido de agua de entre el 85-90% por lo que la madre debe ingerir un volumen de líquido suficiente como para asegurar la producción de leche diaria y mantener un adecuado estado de hidratación. La ingesta de líquidos recomendada se sitúa en torno a los 2-3 litros diarios
• Personas mayores: al envejecer se va disminuyendo la proporción de agua del organismo y además se disminuye la percepción de la sed. Es importante, por tanto, cuidar la hidratación de los mismos para frenar la aparición de posibles problemas asociados a la ingesta deficiente de agua.
• Deportistas: la actividad física en función de su intensidad, duración o condiciones extremas de temperatura o falta de humedad puede suponer una pérdida de agua de 2-5 ml/m. Será necesario no solo una adecuada alimentación sino también una buena hidratación no dejándose guiar por la aparición de la sed (pues la aparición de la misma indica cierto grado de deshidratación

¿ Cómo podemos prevenir la deshidratación? Es fundamental:

• No esperar a tener sed para beber agua. Beber de manera contínua y en pequeñas cantidades
• Lleva siempre a mano una botella de agua que te recuerde la necesidad de beber
• Ingerir gran variedad de bebidas: agua, batidos, zumos...
• Ingerir alimentos ricos en agua
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas pues deshidratan
• Mantenerse en un ambiente fresco y ventilado
• Vigilar la adecuada ingesta de líquido de la población más vulnerable (niños, ancianos, deportistas...)

Por último, a continuación indico algunas propuestas de menús refrescantes y saludables, con alimentos ricos en agua, para animar estos días de calor:
MENÚ 1

• Desayuno: un tazón de leche, un zumo de naranja y una tostada con aceite de oliva extra
• Media mañana: sandía
• Comida: ensalada de pollo (lechuga, tomate, cebolla, pollo cocido,manzana y un puñado de frutos secos) De postre una macedonia de frutas
• Merienda: un té verde frío  y una ciruela
• Cena: salmorejo y  rollitos de jamón york con piña.

MENÚ 2

• Desayuno: batido de fresa casero, una tostada con queso fresco y tomate y un puñado de nueces
• Media mañana: un granizado de limón
• Comida: melón con jamón, arroz tres delicias y de postre un yogur
• Merienda: un polo
• Cena: una taza de gazpacho y ensalada de legumbre y pepino De postre una pera