La cara oscura de la fructosa

La palabra fructosa suele sugerirnos la idea de un azúcar saludable, ya que lo asociamos a la fruta y a sus beneficios. Y esto es verdad: la fructosa contenida en la fruta es saludable, porque se encuentra dentro de su matriz alimentaria natural, rica en fibra, vitaminas, fitoquímicos y otros nutrientes. Además, su cantidad es moderada y el contenido de las diferentes frutas fluctúa según las estaciones, de modo que tampoco estamos comiendo la misma cantidad de fructosa a lo largo del año. Sin embargo, cuando extraemos la fructosa de su alimento natural y la añadimos en grandes cantidades en alimentos (normalmente ultra procesados) la cosa cambia. Debemos saber que la fructosa es utilizada como aditivo con efecto saborizante (dulce) o colorante. A partir de ella se produce el caramelo utilizado, por ejemplo, en las bebidas de cola. Otra gran fuente de fructosa es la sacarosa, o azúcar de mesa, que contiene un 50% de fructosa y un 50% de glucosa. ¿Cuál es el problema de la fructosa? El problema es justamente su escasez en el mundo natural. Es decir, evolutivamente solo comíamos fructosa con la fruta y esta no estaba siempre disponible, si no que dependía de la estacionalidad. Otro alimento rico en fructosa era la miel, pero solo accedían a ella aquellas poblaciones que encontraban una colmena salvaje, lo cual era todo un lujo a nivel nutricional. Cuánta fructosa ingerimos Hasta mediados del siglo XX, la humanidad había ingerido cantidades naturales de fructosa. Fue, principalmente, con la introducción del jarabe de maíz en los cereales de desayuno en los Estados Unidos cuando se empieza a utilizar de forma industrial este azúcar. Desde aquel entonces, las cantidades ingeridas se elevaron exponencialmente. La metabolización de la fructosa La fructosa no necesita insulina para ser absorbida por las células, de ahí que hace tiempo se creía que era apta para diabéticos, pero este concepto cambió cuando se vio su capacidad para generar grasas. Si la glucosa es utilizada por el organismo como fuente energética y solo en parte acaba formando grasa, la fructosa, en cambio, acaba formando grasa casi en su totalidad. En otras palabras: engorda. A la luz de la evolución, podemos fácilmente entender este efecto. Como hemos dicho, en el mundo natural el consumo de este azúcar era escaso y ocasional y, por ello, su efecto activa la formación de grasa, lo que suponía una ventaja de supervivencia. Además, concretamente en el hígado, la nueva grasa que se forma puede acabar circulando y yendo a los depósitos del cuerpo o bien depositarse en el mismo órgano, favoreciendo la aparición del hígado graso no alcohólico. Por otra parte, cuando entra en las células hepáticas se transforma en un compuesto (la fructosa-1-fosfato) que el hígado no puede metabolizar en grandes cantidades, resultando tóxico para este tejido. Por otra parte, el exceso de fructosa sube los niveles de ácido úrico y ácido láctico. Si consumimos continuamente productos ricos en jarabe de maíz alto en fructosa tendremos grandes posibilidades de acabar engordando, presentando niveles de ácido úrico elevados y un hígado con más grasa de la aconsejable. Recordemos que el ácido úrico elevado afecta al funcionamiento y estructuras de algunas células (1) y reduce el óxido nítrico, que aporta protección contra la resistencia a la insulina. En otras palabras, la ingesta excesiva de fructosa acaba mermando nuestra salud cardiovascular, empeorando el estado de nuestros vasos sanguíneos, aumentando nuestra tensión, originando síndrome metabólico y favoreciendo la ganancia de peso. Otros efectos de la fructosa Estimula la grelina (hormona del hambre), inhibiendo la leptina (la de la saciedad), favoreciendo el incremento de los depósitos de grasa. Favorece la resistencia a la insulina y con ello la diabetes tipo II. Todos estos hallazgos hicieron que se retirara la recomendación de apto para diabéticos. No olvidemos que la fructosa, al igual que el azúcar de mesa, también impacta en nuestros circuitos de recompensa. Por todo ello, lo ideal es comer la fructosa dentro de su alimento natural, la fruta, alejando de nuestras mesas los alimentos enriquecidos con fructosa o derivados de la misma. Para más dudas contacta con nuestra nutricionista. Fuentes consultadas Martínez O, Suarez M. Metabolismo de los hidratos de carbono. A.Gil Tratado de Nutrición Tomo I. Madrid; 2010. Editorial Médica Panamericana. Pág 205-32. Johnson R et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2007;86:899-906.