La deshidratación, un riesgo del deportista.

– Marina Muñoz Cervera –

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo y causa problemas de salud.

Para la práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible adoptar una estrategia de hidratación individual y adaptada las necesidades concretas de cada persona. La deshidratación no es un problema infrecuente entre los deportistas.

¿Qué pasa cuando nos deshidratamos?

Si perdemos fluidos y no los reponemos, disminuye el volumen del plasma, ello conduce a que disminuya nuestra tensión arterial y, a su vez, se reduce el riego de sangre hacia la piel y el músculo.

Nuestro organismo para compensar lo anterior, aumenta la frecuencia de la latidos del corazón. Al  reducirse el riego hacia la piel con objeto de conservar el calor, se ve dificultada la disipación del calor a través del sudor.

Una perdida de líquidos de un 2% del peso corporal conduce a un aumento de la temperatura del cuerpo y de la frecuencia cardíaca. Se afecta el rendimiento de forma inmediata.

Pero no solamente perdemos agua, a través del sudor eliminamos electrolitos, sobre todo sodio y cloro, pero también potasio, magnesio y calcio, lo que determina una alteración del equilibrio hidroelectrolítico.

¿Porqué nos deshidratamos?

Son varias las causas posibles:

– Algunos deportistas aprovechan la pérdida de peso que se obtiene con la deshidratación para superar los límites que se establecen en los criterios de aceptación o rechazo en base al peso, se trataría de una «deshidratación voluntaria» y, normalmente, es repuesta por los deportistas una vez superado el acceso y antes de entrar en competición.

– La «deshidratación involuntaria» se produce por una sudoración abundante durante la práctica prolongada del ejercicio con una temperatura ambiente alta. Y puede ser muy arriesgada si además hemos comenzado el deporte sin hidratarnos convenientemente.

– No beber líquidos, aunque sea de forma ocasional, antes y/o durante la actividad física.

– Si nos exponemos a un ambiente caluroso, sobre todo si hay mucha humedad.

– El uso de diuréticos que aumentan nuestra eliminación de líquidos conduce a deshidratación si no lo compensamos convenientemente

– No tener conciencia de la cantidad de sudor que eliminamos.

Síntomas de la deshidratación.

Los síntomas van desde leves a muy graves dependiendo del grado de deshidratación. Para describir la cantidad de agua perdida, se toma como referencia el peso corporal perdido.

Pérdidas del 2% de peso corporal:

– Disminuye la capacidad termorreguladora del organismo.

Pérdidas del 3% de peso corporal:

– Disminución de la resistencia al ejercicio.
– Calambres.
– Mareos.
– Riesgo de lipotimias.
– Aumento de la temperatura corporal hasta 38ºC.

Pérdidas entre el 4 y 6% del peso corporal:

– Disminución de la fuerza muscular.
– Contracturas.
– Cefaleas.
– Aumento de la temperatura hasta 39ºC.

Pérdidas entre el 7 y 8 % de peso corporal.

– Contracturas graves.
– Agotamiento.
– Parestesias.
– Posible fallo orgánico.
– Golpe de calor.

Pérdida superior al 10% de peso corporal:

– Importante riesgo vital.
– Paro cardíaco.
– Colapso circulatorio.

En algunas personas, la deshidratación también puede producir síntomas gastrointestinales como náuseas, vómitos, hinchazón abdominal, meteorismo, diarrea, etc.

Se describe que la deshidratación es el limitante más común del rendimiento deportivo, ello nos indica que tenemos que prestar atención a la reposición de líquidos perdidos así como a la hidratación previa al ejercicio.

Efectos de una deshidratación mínima.

– Afecta a las funciones mentales, afectando más a aquellos deportistas que necesitan destreza y habilidad en su ejercicio.

– Reduce el ritmo de vaciamiento gástrico y ello redunda en perjuicio del rendimiento.

– Afecta a la capacidad de resistencia.

¿Porqué afecta al rendimiento?

Ya hemos visto que aumenta el calor del cuerpo y los latidos del corazón, además de que se reduce la presión sanguínea, pero además:

– Disminuye la obtención de energía aeróbica por parte del músculo.
– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
– Disminuye la fuerza.

¿A qué velocidad nos deshidratamos?

Para que nos hagamos una idea del ritmo, si tenemos en cuenta que un deportista entrenado puede sudar de 2 a 3 litros en una hora, éste no tardará mucho tiempo en perder de 2 a 3 kg de peso corporal.

2 litros de sudor equivalen a 2,2 kg de peso, por tanto un corredor que pesa 68 kg, podría perder el 3% de su peso en 1 hora, circunstancia que le provocaría fatiga prematura.

Aunque los niños sudan menos que los adultos pueden llegar a sufrir una deshidratación del mismo modo.

Cada persona suda a un ritmo distinto y es fundamental planificar la propia estrategia de hidratación formando parte de una alimentación equilibrada.

Como vemos no podemos olvidarnos de beber agua, combinada o no con jugos de frutas o bebidas que aporten electrolitos, en ejercicios prolongados.

Hemos centrado este tema en los deportistas porque son los que sufren un riesgo cotidiano si no prestan atención a su correcta hidratación, sin embargo, cualquier persona que, en un momento determinado, realice un esfuerzo en un ambiente caluroso, puede estar expuesta a lo anteriormente descrito. No obstante, por evitar la deshidratación no debemos caer en el extremo opuesto, ya que como veremos más adelante, también tiene serios riesgos.

Si nos damos cuenta, por síntomas leves, que hemos olvidado beber líquido, tenemos que reponerlo a pequeños tragos no muy seguidos. Se estima que la temperatura más apropiada del agua o bebida de rehidratación debe ser de 10 a 13ºC.

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La hidratación en el deporte es clave.

Fuentes:

– Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano, Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, Dña. Ana María Ribas Camacho. “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes. Ministerio de educación, política social y deporte. Madrid, 2009.

– Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición  de líquidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del  Deporte. Volumen 25, Nº 126. Archivos de Medicina del deporte, 2008.

– Melvin H. Williams. “Nutrición para la salud, la condición física y el deporte”. Editorial Paidotribo. Barcelona, 2002.

– Burke. “Nutrición para el deporte: un enfoque práctico”. Editorial Médica Panamericana. Madrid, 2009.

– Jack H. Wilmore, David L. Costill. “Fisiología del esfuerzo y del deporte”. 3ª edición. Editorial Paidotribo. Barcelona, 2007.

– Eugene Sherry, Stephen F. Wilson. “Manual Oxford de Medicina deportiva”. Editorial Paidotribo. Barcelona, 2002.

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