La dieta cargada de proteínas tiene dos grandes objetivos en las personas que deciden realizarla. La primera es por supuesto bajar de peso y así eliminar esos rollitos que tanto molestan. La segunda es ganar volumen muscular y lucir un cuerpo tonificado.
Sin embargo, para poder lograr ambos objetivos debes realizar ejercicios. Muchos de ellos bien definidos y con la ayuda de un instructor. De lo contrario puedes generar un efecto rebote que no te va a gustar. Ya que en vez de bajar de peso lo que vas a hacer es engordar.
No se concibe una dieta llena de proteínas sin una buena cantidad de ejercicios. Es la única manera de conseguir tanto masa muscular como bajar el porcentaje de grasa corporal.
Al principio vas a bajar muchos kilos. Esto se debe a la reducción en el consumo de los hidratos de carbono. Tu cuerpo va a comenzar a utilizar la grasa acumulada para poder funcionar correctamente.
Ya con el paso del tiempo va a ir bajando el ritmo en el que pierdas peso. Por lo que los ejercicios deben estar presentes siempre para que se mantenga estable.
La principal función de las proteínas en el cuerpo humano es la de transportar sustancias grasas para proteger el sistema inmune (1). También para la formación de los músculos. Por lo que si quieres tenerlos debes aumentar el consumo de proteínas.
Hay variedad de proteínas
Lo mejor de realizar una dieta cargada en proteínas es que hay muchos alimentos que la contienen de forma natural. Por lo que podrás variar el menú y así evitar que te aburras.
Aunque no se tratan de unas opciones ilimitadas si podemos decir que es suficiente como para no repetir en tres días una misma comida.
Las proteínas se pueden conseguir en lo alimentos de origen animal y vegetal (2). En las primeras hay una mayor concentración, en las segundas no tanto, pero a la larga puede ser mucho más sana.
Por supuesto que también están en diferentes suplementos alimenticios. Sobre todo en polvo que ayuda porque poseen una gran concentración. Es especialmente válida para los que se ejercitan de forma constante y fuerte.
Entre las que son de origen animal tenemos:
- Carnes rojas
- Pavo
- Carne de cerdo
- Huevo
- Pollo
- Bacalao
- Atún
- Jamón serrano
- Leche descremada o desnatada
- Queso curado
- Queso roquefort
- Queso manchego
Mientras que en la vegetal tenemos:
- Soja
- Tofu
- Maní o cacahuate
- Champiñones
- Lentejas
- Caratas
- Cereales
- Arroz
- Garbanzos
- Berro
- Almendras
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TIP
Entra a nuestro articulo con los 40 mejores alimentos ricos en proteínas
Estas proteínas de origen vegetal son las ideales para las personas vegetarianas o las veganas Ya que de esta manera puedes atacar la falta de proteínas en su alimentación. Ya que no consumen ningún tipo de carnes.
Por ejemplo la soja y su carne, mejor conocido como tofu es uno de los alimentos que contiene mayor concentración de proteínas y eso es una muy buena noticia para los vegetarianos y veganos. Además es una carne muy versátil. Porque puedes hacer diferentes platos como por ejemplo en guisos, asada y también en hamburguesas.
Recomendaciones
Es muy importante que aumentes el consumo de agua durante las primeras dos semanas de una dieta alta en proteínas. Además debes saber que no es un régimen que debas alargar mucho en el tiempo. Lo ideal sería que no sea mayor de un mes.
El alto consumo de proteínas debe ser de forma progresiva y no hacerlo rápido. También dale prioridad a las frutas y verduras por encima de las proteínas de origen animal. Gracias a una buena combinación de proteínas de origen vegetal puedes lograr que tus niveles de colesterol y triglicéridos no suban demasiado y se mantengan controlados.
Las proteínas de origen vegetal contienen menos grasa que los cortes de carnes, incluso los magros. Siempre hay algunos gramos que puede resultar dañina para las personas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que se le dé prioridad a las proteínas de origen vegetal que a las de animal. Incluso que llegue a ser de unos 75 % de un plato.
Siempre es importante consultar con un especialista para que te recomiende la mejor dieta a seguir. De esta manera podrás conseguir los objetivos que desees.
Menú de una dieta alta en proteína
Es muy importante que cuando definas un menú lo hagas lo más variado posible.
Opciones de desayunos
Opción 1
- 1 vaso de leche descremada
- Tostadas dietéticas
- 1 taza de queso ricota o bajo en grasa
Opción 2
- 1 yogurt
- 1 ensalada de atún
Opciones de almuerzos
Opción 1
- 200 gramos de lomo de cerdo
- 1 taza de brócoli
- 1 taza de zanahoria
- 1 ensalada de rúcula, tomate y frutos secos
Opción 2
- 200 gramos de carne de res
- 1 tomate
Opciones de Cena
Opción 1
- Ensalada de pollo
- 1 tortilla de clara de huevo
Opción 2
- Atún desmenuzado
- Una fruta
- Rodajas de quesos
Opciones de merienda
- Yogurt
- Frutos secos
- Gelatina dietética
- Infusiones
- Quesos en cuadritos o en rodajas
Beneficios de las dietas altas en proteínas
Las proteínas son muy importantes en cualquier tipo de dieta que desees realizar. Incluso en cualquier alimentación diaria debe haber una gran presencia de ella. Ya que con su acción permitirá que, por ejemplo en una persona que está en proceso de desarrollo lo haga de la forma correcta.
Un consumo normal de proteínas permitirá tener un sistema inmunológico fuerte. Tus defensas siempre van a estar altas, por lo que estarás alejado de muchas enfermedades.
Otros beneficios que tiene una dieta cargada de proteínas son:
- Bajas de peso
- Aumentas la masa muscular
- Pierdes grasa acumulada
- Favorece la oxigenación cerebral
- Forma músculos
- Protege el sistema cardiovascular (siempre y cuando uses cortes magros)
Este tipo de dietas es ideal para las personas que quieren ser fisicoculturistas. Aquellos que quieren destacar por tener unos grandes músculos. Si eres de este tipo de personas es probable que necesites agregar los batidos de proteínas a tu dieta. Ya que además de ayudar en la formación del músculo provee energía que te ayudará para hacer un mayor número de repeticiones en el gimnasio.
También sigue actuando cuando estás descansado. Ya que agiliza los tiempos de recuperación y le da una mayor oxigenación a los músculos.
Son seguras las dietas altas en proteína ?
Ya en este punto deberías tener bastante claro la importancia de la ingesta de tus requerimientos proteicos independiente de tu objetivo.
Pero en cuanto a la seguridad, pareciera no estar todo aún muy claro.
Y un estudio (4) se propuso precisamente evaluar qué tan seguras eran las dietas altas en proteínas, en este caso de más de 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.
La idea era evaluar si presentaban algún efecto adverso en la función de su riñón o hígado en un periodo de 2 años.
Se realizan cada 6 meses las pruebas para verificar la función metabólica de riñones e hígado.
Luego entraremos en detalles sobre los resultados del estudio.
Pero es interesante ver, cómo durante años la dosis de proteína recomendada ha sido una controversia tanto dentro del mundo fisicoculturismo como fuera.
Recomendaciones que van desde 1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal al día hasta muy por encima de los 2.2.
Y a pesar de la controversia que pueden seguir generando estas altas recomendaciones, son muy pocos los estudios que examinen si pudieran ser nocivos o no en ingestas tan altas.
En el estudio (4), 5 hombres bien entrenados con más de 9 años de experiencia, fueron observados durante un periodo de 24 meses, evaluando cada 6 meses las funciones de sus riñones y el hígado junto con su composición corporal.
Estos 5 hombres consumieron durante esos 2 años en promedio 3.2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día en el primer año.
Y 3.5 g/kg/día de proteína durante el segundo año.
Las funciones de sus órganos bajo revisión se mantuvieron dentro de los niveles normales y tampoco hubo cambios en cuanto a su composición corporal..
Por lo que parece ser que las dietas altas en proteína son seguras en cuanto al funcionamiento de riñones e hígado.
De hecho, es poco probable que ingestas por encima de los 2.2 gr/kg/día cause efectos negativos en la salud de los órganos que estuvieron bajo evaluación.
Sin embargo, nuestra recomendación es que calcules tus requerimientos proteicos diarios de acuerdo a tu estilo de vida, nivel de actividad física, objetivos y demás, y vayas ajustando en el camino. Un buen punto de partida serían 1.6 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.
Referencias bibliográficas
- http://proteinas.org.es/que-son-las-proteinas
- http://gesdoc.isciii.es/gesdoccontroller?action=download&id=14/09/2012-13aaad4943
- http://proteinas.org.es/alimentos-ricos-proteinas
- Antonio, J. and A. Ellerbroek, Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline, 2018. 21(1): p. 18-24.
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