La dieta de la Zona ¿cómo funciona?

¿Es una dieta ideal, efectiva?

La dieta de la zona es un plan nutricional sencillo desarrollado por el Dr. Barry Sears que basa la ingesta de alimentos en nuestros requerimientos, para sí sentirnos saludables. Es una dieta que se adapta a cualquier persona, muy fácil de llevar a cabo, y que puede hacer cualquier persona. Si estás cansado de hacer dietas y ninguna te funciona, toma nota porque ésta puede ser la tuya. Realmente, este plan alimenticio no se considera una dieta como tal, quienes la desarrollaron prefieren hacer referencia a ella como un plan nutricional que se basa en equilibrar las comidas para obtener una respuesta hormonal que satisfaga nuestras necesidades nutricionales y además controlar los niveles de inflamación de nuestro organismo en las cinco horas posteriores a la ingesta de alimentos.

¿Cómo funciona la dieta de la zona?

Hacer esta dieta es muy sencillo. Simplemente se basa en combinar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en la siguiente proporción en la dieta. 40% hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% grasas. Para ello divide las ingestas en bloques de alimentos, para lo que han desarrollado dos métodos de medidas distintas para familiarizarse con el método de bloques.

Por un lado debes dividir el plato en tres partes iguales. Empieza poniendo en él un tercio de proteína que será aproximadamente la extensión de la palma de tu mano (sin los dedos) Esto equivaldría a unos 100 gr para las mujeres, y unos 150 gr para los hombres, siempre el peso en crudo. No tiene por qué ser únicamente proteína de origen animal, puede ser también vegetal que nos aporta menos grasas, puede incluir también lácteos y huevos.

A continuación llena el segundo tercio del plato con los hidratos de carbono, que corresponderán a la medida de dos puñados. Esta cantidad  debe proceder no sólo de hidratos simples, sino que también deben estar presentes las frutas y verduras que nos aportan hidratos de carbono de calidad, bajos en calorías y en azúcares simples. Si elegimos pasta o arroz como representación de los hidratos, en lugar de verdura, llenaríamos sólo la mitad. Es decir, deberíamos llenar un puñado, ya que esto nos aporta muchas más calorías. El otro tercio quedaría vacío en el plato y no podríamos consumir fruta de postre, que en el caso de optar por la verdura, sí lo haríamos.

En último lugar pondríamos la grasa que utilizaríamos para el aliño y para la cocción de los alimentos. Para ello, utilizaríamos aceite de oliva virgen extra. La cantidad recomendada es de una cucharada sopera por comida. Podemos también consumir aguacate o frutos secos para completar la ingesta de grasas saludables.

Es el momento de mirar el reloj, si transcurridas 4 horas no tienes hambre y te sientes plenamente concentrado, es porque has estabilizado tus niveles de glucosa en la sangre. Si no es así, deberemos calcular específicamente tus requerimientos nutricionales.

Los bloques son la clave de la dieta de la zona

La dieta de la zona crea el concepto de “bloques” que responde a la cantidad de alimentos que requiere tu organismo en función del tipo de alimento. Es decir, qué cantidad necesitas de hidratos de carbono, de proteínas y de grasas.

De forma sencilla vamos a explicar a continuación el funcionamiento de los bloques:

Un bloque se divide en 40% hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% grasas. Según el requerimiento calórico una mujer media debe de consumir entre 11 y 13 bloques y un hombre entre 14 y 16 bloques que distribuiremos de la siguiente forma.

• Mujer: 3 bloques en el desayuno, 1 bloque a media mañana, 4 bloques en la comida, 1 en la merienda y 2 bloques en la cena.
• Hombre: 4 bloques en el desayuno, 1 bloque a media mañana, 5 bloques en la comida, 1 en la merienda y 4 bloques en la cena.

Recomendaciones básicas que no debes pasar por alto

• Debes realizar 5 comidas (3 comidas principales y dos tentempiés).
• Debes desayunar no más tarde de una hora desde que nos levantamos.
• No dejar pasar más de 4 horas entre las comidas.
• Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día para mantener el organismo hidratado.
• Intenta comer alimentos ricos en antioxidantes y ácidos Omega 3 para prevenir el envejecimiento prematuro de las células.
• No  que olvides la fruta y la verdura son los ingredientes principales de la dieta.
• Practica ejercicio físico de forma regular a diario o al menos, tres veces a la semana.

¿Cómo calcular mis necesidades nutricionales?

Como norma general una mujer debe consumir diariamente entre 11 y 13 bloques y un hombre 14 y 16 bloques, combinados con la proporción anteriormente dicha (40%, 30% y 30%).

Este sistema de bloques hace que sea más sencillo a la vista, calcular las cantidades de comida, y así no tener que andar pesando los alimentos. Para calcular la cantidad de comida que debemos comer cada día (bloques) deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• porcentaje de grasa corporal (ya que son las reservas de nuestro organismo).
• porcentaje de masa muscular.
• nivel de actividad física diaria.

Para calcular tus bloques puedes optar por empezar por los anteriormente recomendados y si no pierdes peso o lo pierdes muy lentamente, reducir un bloque poco a poco. Debes distribuir los bloques en 5 comidas, para garantizar que se mantengan los niveles óptimos de glucosa en sangre durante todo el día.

Puedes encontrar calculadoras de bloques en la red, haciendo estrictas mediciones de tu cuerpo, pero no es necesario hilar tan fino, cuando puedes hacer caso a tus sensaciones. Si no pasas hambre y pierdes peso, vas en tu línea, si no pierdes lo suficiente, eliminamos un bloque para encontrar el equilibrio.

¿Cuánto peso perderé con la dieta de la zona?

Puedes perder hasta 2,5 kg a la semana, sobre todo las primeras semanas. El ritmo irá en descenso cuando el organismo se habitúe a la cantidad de comida que se ingiere, y puedes perder de forma fácil de 3 a 5 kg al mes hasta conseguir tu peso ideal.

Este es otro sistema que te ayuda a perder peso de forma sencilla y eficaz, pruébalo!