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Índice
- 1 ¿Qué es la dieta DASH?
- 2 Beneficios potenciales
- 2.1 Disminuye la presión arterial
- 3 Puede ayudar a perder peso
- 4 Otros beneficios potenciales para la salud
- 5 ¿Funciona para todo el mundo?
- 6 Restringir la sal en exceso no es bueno para usted
- 7 Qué comer en la dieta
- 7.1 Granos integrales: 6–8 porciones por día
- 7.2 Verduras: 4-5 porciones por día
- 8 Frutas: 4-5 porciones diarias
- 8.1 Productos lácteos: 2–3 porciones diarias
- 8.2 Pollo magro, carne y pescado: 6 o menos porciones por día
- 8.3 Nueces, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana
- 8.4 Dulces y azúcares agregados: 5 o menos porciones por semana
- 9 Ejemplo de menú para una semana
- 9.1 Lunes
- 9.2 Martes
- 9.3 Miércoles
- 10 Jueves
- 10.1 Viernes
- 10.2 Sábado
- 10.3 Domingo
- 11 Cómo hacer tu dieta más como DASH
- 12 Preguntas frecuentes
- 12.1 ¿Puedo tomar café en la dieta DASH?
- 12.2 ¿Necesito hacer ejercicio en la dieta DASH?
- 12.3 ¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?
- 13 Conclusión
La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, y ese número está aumentando.
De hecho, el número de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años, un grave problema de salud, ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular 1,2 .
Dado que se piensa que la dieta juega un papel importante en el desarrollo de la hipertensión arterial, los científicos y los responsables de la formulación de políticas han diseñado estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirla 3, 4.
Este artículo examina la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las personas.
¿Qué es la dieta DASH?
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es una dieta recomendada para las personas que desean prevenir o tratar la hipertensión, también conocida como presión arterial alta, y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
La dieta DASH se centra en frutas, verduras, granos enteros y carnes magras.
La dieta se creó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en las personas que seguían una dieta basada en plantas, como veganos y vegetarianos 5, 6.
Es por eso que la dieta DASH enfatiza las frutas y verduras mientras que contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares añadidos y grasas.
Los científicos creen que una de las principales razones por las que las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce el consumo de sal.
El programa de dieta DASH regular alienta no más de 1 cucharadita (2,300 mg) de sodio por día, lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.
La versión con menor contenido de sal recomienda no más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.
Beneficios potenciales
Más allá de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.
Sin embargo, no debe esperar que DASH lo ayude a perder peso por sí solo, ya que fue diseñado fundamentalmente para disminuir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente un beneficio adicional.
La dieta afecta a su cuerpo de varias maneras.
Disminuye la presión arterial
La presión arterial es una medida de la fuerza que se pone en sus vasos sanguíneos y órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:
- Presión sistólica: la presión en los vasos sanguíneos cuando su corazón late.
- Presión diastólica: la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando su corazón está en reposo.
La presión arterial normal en adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, así: 120/80.
Las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 se considera que tienen presión arterial alta.
Curiosamente, la dieta DASH demostrablemente disminuye la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.
En los estudios, las personas que siguieron la dieta DASH experimentaron una presión arterial más baja, incluso si no perdieron peso ni restringieron el consumo de sal 7, 8.
Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en las personas con el menor consumo de sal 9.
Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en las personas que ya tenían presión arterial alta, reduciendo la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión arterial diastólica en 5 mmHg.
En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial sistólica en 4 mmHg y diastólica en 2 mmHg 5.
Esto está en línea con otros estudios que revelan que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta 10.
Tenga en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en un menor riesgo de enfermedad cardíaca 11.
Puede ayudar a perder peso
Es probable que experimente una presión arterial más baja en la dieta DASH, ya sea que pierda peso o no.
Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que se le haya recomendado perder peso.
Esto se debe a que cuanto más pesa, mayor será la presión arterial 12, 13, 14.
Además, perder peso ha demostrado disminuir la presión arterial 15, 16.
Algunos estudios sugieren que las personas pueden perder peso con la dieta DASH 17, 18, 19.
Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit de calorías controlado, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que gastaban.
Dado que la dieta DASH elimina muchos alimentos azucarados y con alto contenido de grasa, las personas pueden descubrir que reducen automáticamente su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su ingesta 20.
De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, todavía tendrá que seguir una dieta reducida en calorías.
Otros beneficios potenciales para la salud
DASH también puede afectar otras áreas de la salud. La dieta:
Leer ahora > Tablero hacia adelante a una mejor salud con la dieta DASH- Disminuye el riesgo de cáncer: una revisión reciente indicó que las personas que seguían la dieta DASH tenían un menor riesgo de algunos tipos de cáncer , incluido el colorrectal y el cáncer de mama 21.
- Reduce el riesgo de síndrome metabólico: algunos estudios señalan que la dieta DASH reduce el riesgo de síndrome metabólico hasta en un 81% 22, 23.
- Disminuye el riesgo de diabetes: la dieta se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Algunos estudios demuestran que también puede mejorar la resistencia a la insulina 24, 25.
- Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca: en una revisión reciente en mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y un riesgo 29% menor de accidente cerebrovascular 26.
Muchos de estos efectos protectores se atribuyen al alto contenido de frutas y verduras de la dieta . En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad 27, 28, 29, 30.
¿Funciona para todo el mundo?
Si bien los estudios sobre la dieta DASH determinaron que las mayores reducciones en la presión arterial ocurrieron en aquellos con el consumo más bajo de sal, los beneficios de la restricción de sal en la salud y la vida útil no son claros.
Para las personas con presión arterial alta, reducir la ingesta de sal afecta significativamente la presión arterial. Sin embargo, en personas con presión arterial normal, los efectos de reducir el consumo de sal son mucho más pequeños 6, 10.
La teoría de que algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que la sal ejerce una mayor influencia sobre su presión arterial, podría explicar esto en parte 31.
Restringir la sal en exceso no es bueno para usted
Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.
La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas coman no más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.
Sin embargo, no está claro si existen beneficios para reducir la ingesta de sal de esta manera, incluso en personas con presión arterial alta 32.
De hecho, una revisión reciente no encontró una relación entre el consumo de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, a pesar del hecho de que reducir el consumo de sal causó una reducción moderada de la presión arterial 11.
Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas consumen demasiada sal, reducir el consumo de sal de cantidades muy altas de 2 a 2.5 cucharaditas (10 a 12 gramos) por día a 1 a 1.25 cucharaditas (5 a 6 gramos por día) puede ser beneficioso 6.
Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados en su dieta y comiendo alimentos integrales en su mayoría.
Qué comer en la dieta
La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.
En su lugar, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.
La cantidad de porciones que puede comer depende de cuántas calorías consuma. A continuación se muestra un ejemplo de porciones de alimentos basadas en una dieta de 2,000 calorías.
Granos integrales: 6–8 porciones por día
Los ejemplos de granos integrales incluyen pan de trigo integral o integral, cereales de desayuno integrales, arroz integral, bulgur, quinoa y harina de avena.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 rebanada de pan integral
- 1 onza (28 gramos) de cereal integral de grano entero
- 1/2 taza (95 gramos) de arroz cocido, pasta o cereal
Verduras: 4-5 porciones por día
Todos los vegetales están permitidos en la dieta DASH.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza (aproximadamente 30 gramos) de vegetales crudos y de hoja verde como la espinaca o la col rizada
- 1/2 taza (aproximadamente 45 gramos) de verduras rebanadas, crudas o cocidas, como brócoli, zanahorias, calabazas o tomates
Frutas: 4-5 porciones diarias
Si estás siguiendo el enfoque DASH, estarás comiendo mucha fruta. Los ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como la piña y el mango.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 manzana mediana
- 1/4 taza (50 gramos) de albaricoques secos
- 1/2 taza (30 gramos) de duraznos frescos, congelados o enlatados
Productos lácteos: 2–3 porciones diarias
Los productos lácteos en la dieta DASH deben ser bajos en grasa. Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajos en grasa.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza (240 ml) de leche baja en grasa
- 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa
- 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa
Pollo magro, carne y pescado: 6 o menos porciones por día
Elija cortes magros de carne e intente comer una porción de carne roja solo ocasionalmente, no más de una o dos veces por semana.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 onza (28 gramos) de carne, pollo o pescado cocidos
- 1 huevo
Nueces, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana
Estos incluyen almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y arvejas.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1/3 taza (50 gramos) de nueces
- 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de nuez
- 2 cucharadas (16 gramos) de semillas
- 1/2 taza (40 gramos) de legumbres cocidas
Grasas y aceites: 2–3 porciones diarias
La dieta DASH recomienda aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensaladas.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharadita (4.5 gramos) de margarina suave
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal
- 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa
- 2 cucharadas (30 ml) de aderezo para ensaladas
Dulces y azúcares agregados: 5 o menos porciones por semana
Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, así que limite su consumo de dulces, gaseosas y azúcar de mesa. La dieta DASH también restringe los azúcares no refinados y fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharada (12.5 gramos) de azúcar
- 1 cucharada (20 gramos) de gelatina o mermelada
- 1 taza (240 ml) de limonada
RESUMEN
La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer. En cambio, es un patrón dietético centrado en porciones de grupos de alimentos.
Este es un ejemplo de un plan de comidas de una semana, basado en 2,000 calorías por día, para la dieta DASH regular:
Lunes
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Merienda: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Almuerzo: Sándwich de atún y mayonesa hecho con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa, 1,5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado.
- Merienda: 1 banana mediana.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y zanahorias. Se sirve con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
Martes
- Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina, 1 cucharada (20 gramos) de jalea o mermelada, 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco y 1 manzana mediana.
- Merienda: 1 banana mediana.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
- Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de duraznos enlatados y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1.5 tazas (225 gramos) de verduras hervidas.
Miércoles
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Merienda: 1 naranja mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo magro, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
- Merienda: 4 galletas integrales con 1.5 onzas (45 gramos) de requesón y 1/2 taza (75 gramos) de piña en conserva.
- Cena: 6 onzas (170 gramos) de filete de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de papas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli .
Jueves
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas . 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Merienda: 1 banana mediana.
- Almuerzo: Ensalada hecha con 4.5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas (152 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry y 2 cucharadas (30 ml) de aderezo de grasa.
- Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de peras en conserva y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa .
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de verduras mixtas y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
Viernes
- Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de frijoles al horno y 2 rebanadas de pan tostado integral, más 1/2 taza ( 120 ml) de zumo de naranja natural.
- Merienda: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
- Merienda: 1 taza de ensalada de frutas.
- Cena: espaguetis y albóndigas hechas con 1 taza (190 gramos) de espaguetis y 4 onzas (115 gramos) de pavo picado. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes en el lado.
Sábado
- Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de maní , 1 banana mediana, 2 cucharadas (16 gramos) de semillas mixtas y 1/2 taza (120 ml) de jugo fresco de naranja.
- Merienda: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza (150 gramos) de verduras asadas y 1 taza (190 gramos) de cuscús .
- Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de bayas mixtas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de bistec de cerdo y 1 taza (150 gramos) de ratatouille con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza (40 gramos) de lentejas y 1.5 onzas (45 gramos) de baja Queso graso.
- Postre: Pudín de chocolate bajo en grasa.
Domingo
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Merienda: 1 pera mediana.
- Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada (4 gramos) de semillas y 4 galletas integrales.
- Merienda: 1 plátano y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
- Cena: 3 onzas de carne asada con 1 taza (150 gramos) de papas hervidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes .
Cómo hacer tu dieta más como DASH
Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas de DASH haciendo lo siguiente:
- Comer más verduras y frutas.
- Intercambia los granos refinados por granos integrales.
- Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Elija fuentes de proteínas magras como pescado , pollo y frijoles.
- Cocinar con aceites vegetales.
- Limite su consumo de alimentos con alto contenido de azúcares agregados, como los refrescos y los dulces.
- Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes con alto contenido graso, productos lácteos completos y aceites como el aceite de coco y de palma .
Fuera de las porciones de jugo de fruta fresca, esta dieta recomienda consumir bebidas bajas en calorías como el agua, el té y el café.
Preguntas frecuentes
Si está pensando en probar DASH para bajar su presión arterial, es posible que tenga algunas preguntas sobre otros aspectos de su estilo de vida.
Las preguntas más frecuentes se tratan a continuación.
¿Puedo tomar café en la dieta DASH?
La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café . Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.
Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial 33.
Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta 34, 35.
Sin embargo, una revisión reciente afirmó que esta bebida popular no aumenta el riesgo a largo plazo de hipertensión arterial o enfermedad cardíaca, a pesar de que causó un aumento a corto plazo (1–3 horas) de la presión arterial 33.
Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, se consideran seguras 3 a 4 tazas de café al día 36.
Tenga en cuenta que el ligero aumento en la presión arterial (5–10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente deben tener más cuidado con su consumo de café.
Leer ahora > Dieta DASH Clasificada como la mejor en todo - y no cuesta nada¿Necesito hacer ejercicio en la dieta DASH?
La dieta DASH es aún más efectiva para disminuir la presión arterial cuando se combina con la actividad física 18.
Dados los beneficios independientes del ejercicio sobre la salud, esto no es sorprendente.
Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute, de esta manera, será más probable que continúe.
Ejemplos de actividad moderada incluyen:
- Caminar a paso ligero (15 minutos por milla o 9 minutos por kilómetro)
- Correr (10 minutos por milla o 6 minutos por kilómetro)
- Ciclismo (6 minutos por milla o 4 minutos por kilómetro)
- Vueltas de natación (20 minutos)
- Tareas domésticas (60 minutos)
¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?
Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial 37.
De hecho, beber regularmente más de 3 bebidas por día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca 38.
En la dieta DASH, debe beber alcohol con moderación y no exceder las pautas oficiales: 2 o menos bebidas por día para hombres y 1 o menos para mujeres.
Conclusión
La dieta DASH puede ser una forma fácil y efectiva de reducir la presión arterial.
Sin embargo, tenga en cuenta que reducir la ingesta diaria de sal a 3/4 cucharadita (1,500 mg) o menos no se ha relacionado con ningún beneficio para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, a pesar de que puede disminuir la presión arterial.
Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta baja en grasas estándar, que los grandes ensayos controlados no han demostrado reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca 39, 40.
Los individuos sanos pueden tener pocas razones para seguir esta dieta. Sin embargo, si tiene presión arterial alta o cree que puede ser sensible a la sal, DASH puede ser una buena opción para usted.
Referencias:
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