La ilusión del control, rituales contra la incertidumbre

Hay un gesto que se repite en muchas consultas de psicología, y no es casualidad. Alguien describe una semana caótica, un trabajo que no da tregua, una salud que preocupa o una relación que no termina de aclararse, y en algún momento menciona, casi de pasada, que lo único que le sostiene es su café de las siete de la mañana, su paseo de después de cenar o el orden ritual con el que prepara la mochila del día siguiente. Ese pequeño gesto no soluciona nada del problema de fondo. Y, sin embargo, funciona. La pregunta interesante no es si funciona, sino por qué. La respuesta tiene menos que ver con la magia y más con cómo está diseñado el cerebro para lidiar con lo que no puede predecir.

Una idea antigua que la ciencia reciente ha matizado

En 1975, la psicóloga Ellen Langer acuñó el término «ilusión de control» para describir un sesgo muy humano: la tendencia a sobrestimar su propia capacidad de influir en sucesos que, en realidad, dependen del azar. Elegir el propio número de lotería, soplar los dados antes de lanzarlos, tocar madera. Ninguno de esos gestos altera el resultado, pero todos generan una sensación subjetiva de dominio sobre lo incierto. Durante años se estudió este fenómeno casi como una curiosidad cognitiva, un error de cálculo simpático. Así mismo, la investigación más reciente lo mira de otra manera: no como un fallo del sistema, sino como una estrategia adaptativa. Además, Wang y Yin (2025) analizaron a través de cinco experimentos, con un total de 725 participantes, cómo las personas recurren a acciones rituales precisamente cuando la incertidumbre aumenta, y comprobaron que esas acciones físicas, aunque no cambien el resultado objetivo de la situación, sí modifican la manera en que la persona se relaciona emocionalmente con lo incierto. El ritual no engaña al mundo, sino que cambia la experiencia subjetiva de quien lo realiza, y eso, en términos de bienestar, no es un detalle a menospreciar.

Por qué el cerebro prefiere lo predecible, aunque sea pequeño

Para entender por qué un ritual diminuto (como, por ejemplo, encender siempre la misma vela antes de trabajar, ordenar la mesa antes de empezar una tarea, seguir la misma secuencia de estiramientos cada mañana) puede tener un efecto real sobre el estado de ánimo, resulta útil observar el llamado modelo de entropía psicológica. Lang, Krátký y Xygalatas (2020) han investigado cómo la repetición y la rigidez de un comportamiento ritualizado ayudan al sistema cognitivo-conductual a recuperar estados de baja incertidumbre interna. En un estudio de campo se analizaron a mujeres hindúes marathi en Mauricio, antes y después de realizar oraciones rituales familiares, y observaron una reducción medible de la ansiedad tras la práctica. La idea principal es que, cuando el entorno genera señales que el cerebro no puede anticipar, la mente entra en un estado de «alta entropía», que

se traduce como demasiadas posibilidades abiertas, y demasiado a lo que estar alerta o vigilar. Un ritual, por su carácter repetitivo y previsible, ofrece al sistema nervioso un patrón que sí puede anticipar por completo, y eso, aunque sea a pequeña escala, reduce la carga de incertidumbre general que la persona está gestionando.

En un estudio experimental que se hizo más tarde, Lang et al. (2022) llevaron esta hipótesis al laboratorio con un grupo de 268 estudiantes checos. Lo que hicieron fue provocarles ansiedad mediante la preparación de un discurso público y después asignaron a los participantes a tres condiciones: realizar una acción ritualizada y repetitiva, realizar una acción no ritualizada, o no hacer nada. Los resultados mostraron que quienes realizaban la acción ritualizada experimentaban una reducción de la ansiedad tanto subjetiva como fisiológica, medida esta última por actividad electrodérmica, y ese efecto era más claro precisamente en las personas que habían llegado con mayor carga de ansiedad cognitiva al momento de la prueba. Los propios autores señalan que el efecto fue modesto en condiciones de laboratorio con rituales improvisados, y que probablemente sea mayor cuando se trata de un ritual previamente incorporado y practicado con regularidad, como ocurre en la vida real. Es una diferencia importante: no cualquier gesto repetido sirve igual que un hábito ya interiorizado y cargado de significado personal.

El estrés crónico y la pérdida de estructura

Hay otro terreno donde este mecanismo se ve con mucha claridad, y es lo que ocurrió, a gran escala, cuando se rompieron las rutinas cotidianas de millones de personas a la vez. Liu et al. (2024) publicaron en BMC Medicine una revisión sistemática y metaanálisis que reunió datos de más de 900.000 personas en 32 países durante la pandemia de COVID-19, y encontraron una asociación consistente entre la disrupción de las rutinas diarias (sueño, actividad física, hábitos sociales, trabajo) y la persistencia de síntomas de ansiedad, depresión y malestar psicológico general. No fue solo el confinamiento en sí lo que se asoció con más malestar, sino específicamente la pérdida de estructura cotidiana: cuanto más se alteraban las rutinas habituales, mayor era la asociación con síntomas psiquiátricos. Este dato no es exclusivo de las pandemias. Cualquier etapa de estrés sostenido (una crisis laboral, un proceso de oposición, un duelo, la llegada de un diagnóstico) produce el mismo tipo de sobrecarga de incertidumbre. Y en todos esos contextos aparece el mismo patrón adaptativo: la persona, sin que nadie se lo enseñe, empieza a aferrarse a pequeños rituales para recuperar algo de orden en medio del caos.

No es solo psicología individual, también hay algo social

Los rituales no operan únicamente en el interior de cada persona. Hobson y sus compañeros (2018) proponen que los rituales actúan a través de varios mecanismos simultáneos: regulan la emoción, dan sentido, fortalecen la identidad y, en contextos compartidos, refuerzan el vínculo social. De igual forma que Tian también junto a sus compañeros, en el mismo año (2018), mostraron que llevar a cabo rituales personales (secuencias breves y con significado, no necesariamente religiosas) puede mejorar la sensación de autocontrol antes de tareas que requieren fuerza de voluntad, como resistir un antojo o mantener la concentración. Por supuesto, esto tiene una implicación práctica interesante para el trabajo clínico y para cualquier persona que atraviese estrés sostenido a largo plazo: el ritual no tiene que tener un contenido concreto ni un origen espiritual. Lo que parece más importante es la estructura (secuencia fija, repetición, cierto grado de intención simbólica), no el contenido literal del gesto

que se hace.

Cuándo el ritual ayuda y cuándo se convierte en un problema

Aquí se observa incongruencia en los mismos estudios, porque la misma literatura que documenta los beneficios de los rituales cotidianos también señala su límite. Todo se centra en que la rigidez y la repetición que calman la ansiedad son, en su versión extrema, el mismo mecanismo que sostiene los rituales compulsivos en el trastorno obsesivo-compulsivo, algo que Lang et al. (2022) señalan explícitamente al situar su modelo dentro de la literatura clínica sobre ansiedad y control. Sin embargo, resulta especialmente relevante que la diferencia no está tanto en la forma del gesto como en su función: un ritual sano acompaña la vida de la persona sin exigirla, se puede saltar un día sin generar angustia desproporcionada y no consume tiempo ni energía de forma creciente. Un ritual que se vuelve rígido hasta el punto de generar sufrimiento si se interrumpe, o que se expande progresivamente ocupando cada vez más espacio vital, deja de cumplir su función reguladora y empieza a señalar algo distinto, que merece mirarse con más atención desde la clínica y la medicina.

Esta distinción resulta especialmente importante, sobre todo porque en los últimos años los rituales de bienestar se han popularizado mucho (rutinas de mañana, de respiración, de gratitud). La evidencia respalda que estos gestos pueden tener un efecto real sobre la regulación emocional, tal y como recoge Xygalatas (2022) en su revisión sobre la función psicológica del ritual humano, pero el objetivo nunca debería ser acumular más rituales, sino sostener unos pocos que tengan sentido personal y quepan con naturalidad en el día.

Qué hacer con esto en la práctica

Si algo se puede extraer de esta investigación para la vida cotidiana, y para el trabajo terapéutico de aquellos profesionales que se encuentren con este tipo de casos; es que no hace falta esperar a resolver la causa de fondo del estrés para empezar a sentir algo de alivio. Mientras se trabaja sobre cuestiones de mayor importancia (una situación laboral, un proceso de duelo, una espera larga en una oposición, una enfermedad), tiene sentido sostener uno o dos rituales pequeños y estables: el mismo orden al despertar, la misma bebida caliente antes de empezar el día, el mismo trayecto para pasear, la misma canción antes de dormir. No cambian la situación externa. Pero, según lo que muestran estos estudios, sí pueden reducir la carga interna de incertidumbre que el cerebro está gestionando en paralelo, y eso deja más recursos disponibles para lidiar con lo que de verdad importa. La ilusión de control, entendida así, deja de sonar a autoengaño. Es, más bien, una herramienta que el propio cerebro ha desarrollado para poder seguir funcionando cuando el entorno no ofrece garantías. No controla el mundo. Controla la experiencia de estar en él. Y en medio de un periodo de estrés constante, esa diferencia puede ser justo lo que sostiene a alguien un día más.

Artículo escrito por Naiara Hurtado en colaboración con Psyfeel psicólogos.