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La importancia de magnesio en la dieta del ciclista

Por Rafael @merkabici
LA IMPORTANCIA DE MAGNESIO EN LA DIETA DEL CICLISTA

Entre los minerales esenciales para el cuerpo humano, el magnesio es considerado el segundo en importancia, después del potasio. En nuestro cuerpo hay, en promedio, de 21 a 28 gramos de magnesio, distribuidos principalmente en huesos, músculos y tejidos.

Entre los practicantes de deportes aeróbicos como el ciclismo, la presencia adecuada de estos minerales es de suma importancia para su buen desempeño. Entre las funciones de magnesio en el cuerpo humano son:

- Producción y transporte de energía.

- Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo.

- Contracción y relajación muscular.

- Disminución de la actividad de los radicales libres, causantes del envejecimiento celular.

- Producción de proteínas.

Además, el magnesio es uno de los minerales responsables para el correcto funcionamiento del músculo cardíaco, y actúa como un tranquilizante natural, ya que produce la relajación de los músculos esqueléticos, así como de la musculatura de los vasos sanguíneos y del tracto gastrointestinal.

LA IMPORTANCIA DE MAGNESIO EN LA DIETA DEL CICLISTA

El magnesio también tiene un papel contrario al calcio. El calcio promueve la contracción muscular y el magnesio la relajación. Por esta razón, la deficiencia de este elemento puede causar contracciones involuntarias, temblores, calambres, arritmia cardiaca, cambios de humor, confusión, fatiga, insomnio y taquicardia.

Una deficiencia de este mineral en el cuerpo puede ser la causa de los calambres musculares en entrenamiento de larga duración y el ejercicio de alta intensidad. La deficiencia de magnesio también se asocia con la fatiga prematura en el entrenamiento de resistencia. Los buenos niveles de magnesio ayudan a mejorar el rendimiento y prevenir el daño muscular.

LA IMPORTANCIA DE MAGNESIO EN LA DIETA DEL CICLISTA
¿Cómo consumir el magnesio y dónde encontrarlo?

La ingesta de magnesio diaria debe estar entre 300 y 350 mg por día para los hombres y 280 mg por día para las mujeres.

El magnesio se puede incorporar en el cuerpo por la ingestión de suplementos y alimentos fortificados con este y otros minerales y nutrientes, a pesar de que se puede encontrar en abundancia en frutos secos como nueces, almendras, frijoles y guisantes, así como en las verduras de hojas verde oscuro y frutas como el aguacate, banana y uva.

Asimismo puede ser consumido como suplemento alimentario en la forma de cloruro de magnesio.

También podemos cubrir las necesidades diarias de magnesio fácilmente consumiendo los siguientes alimentos:

- Una taza de chocolate con leche y tres rebanadas de pan.

- Una porción de carne acompañada de ensalada verde.

- Una taza de verduras cocidas.

- Una banana grande.

Así como hay alimentos que ayudan a aumentar los niveles de magnesio en el organismo, también hay bebidas como el alcohol y la cafeína, que aumentan la excreción de minerales en la orina, disminuyendo los niveles de magnesio en el cuerpo, por lo que estas bebidas deben evitarse en los atletas que tienen falta de este mineral.


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