La importancia del glucógeno en la dieta del ciclista

Hoy queremos hacer un artículo más técnico sobre la nutrición del ciclista y nos centraremos en la importancia que tiene el glucógeno en la dieta del ciclista. Comenzaremos pues, definiendo qué es exactamente el glucógeno: éste es la forma en la que se almacena la glucosa en los músculos y en el hígado.

Cuando ingerimos cualquier carbohidrato, la enzima amilasa, que se encuentra en la saliva y es la encargada de descomponer los almidones que contienen los carbohidratos, comienza a trabajar para reducir los azúcares, por esta razón es muy importante que mastiquemos los alimentos detenidamente y lo más que podamos.

Por cada 100 gramos de músculo no entrenado suele haber 13 gramos de glucógeno, en cambio, si practicamos algún deporte, la media aumenta a los 32 gramos, al igual que si estamos sobrecargados supera incluso los 35 gramos. Éstos sirven por tanto de depósito de reserva para ser utilizados cuando necesitamos alcanzar ciertos niveles sobre la bicicleta.

En esfuerzos que alcancen el 80 % de la frecuencia cardiaca máxima, los depósitos de glucógeno se agotan muy rápidamente, por ejemplo, en una marcha cicloturista, el consumo aumenta considerablemente gastando estos depósitos acumulados.

Esto nos servirá para saber cuando podemos comenzar a tener un défitici glucogénico y así empezar a comer en el momento justo para reponer los niveles. Mientras en el hígado siempre se suelene tener estos depósitos de glucosa de forma estable tanto si estamos haciendo una actividad física intensa como si estamos durmiendo.

De esta forma, nuestro objetivo consistirá en almacenar niveles de glucógeno entrenando correctamente, nunca cayendo en la supercompensación muscular. Si lo conseguimos obtendremos unos resultados a nivel físico mejores porque tendremos más combustible para quemar y aguantar dando pedales. Para ello tendremos en cuenta siempre estos aspectos:

• Llevar una dieta en la que consumamos unos 500 gramos de hidratos de cargono al día.
• Realizar una correcta hidratación durante todo el día y acompañada de bebidas isotónicas durante la marcha y durante las 6 horas posteriores a la realización del ejercicio físico.
• Ingerir batidos recuperadores para conseguir mejorar estos niveles de glucógeno gracias a su contenido proteico de fácil absorción.

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