La necesidad de tener una buena higiene del sueño

Para vivir bien es necesario descansar y dormir lo suficiente. Dormir mal algunas noches es molesto, pero en estas ocasiones no hablaríamos de insomnio si no que esta falta de sueño, puede traer aparejadas dificultades para realizar tu vida habitual, tu trabajo de manera correcta y lo más preocupante, sobre todo en ciertos sectores, acarrear un accidente laboral.

Podemos aprender y aplicar hábitos para dormir mejor o lo que es lo mismo llegar a encontrar una higiene del sueño.

Lo primero es que debemos buscar la causa por la que dormimos mal, a veces dependerá de nosotros pero en otras ocasiones se escapará de nuestro alcance. Es en el primer caso, donde podemos conseguir un sueño realmente reparador. Aquí debemos buscar elementos propios de nuestra propia habitación, hábitos alimenticios o factores laborales (estrés, turnicidad, et.).

Busquemos esa causa en nuestra propia habitación, si tenemos fuentes de frio o calor, exceso de ruido o de luz, la ropa puede ser incómoda, la almohada no es correcta e incluso el colchón o las sábanas no son adecuadas (por ejemplo que tuvieran muy poco o nada de algodón), todas estas cosas pueden afectar. Normalmente cambiamos el colchón cada 10 años, ¿pero alguna vez hemos pensado en cambiar la almohada?. Pensemos que la vida de una almohada no se ha de extenender por encima de 10-15 años.

También los hábitos alimenticios, procuremos no cenar demasiado tarde o mucho, tampoco beber alcohol, tomar cafeína y/o teína y evitar el tabaco. Es más, la cafeína puede quitarnos el sueño incluso si la tomamos a media tarde, ya que acelera el ritmo cardiaco y la atención crece.

Los factores laborales influyen en ciclos circadianos. Esto ocurre por ejemplo con los turnos rotativos, nocturnidad, los viajes y cambios de hora. Si nuestro trabajo requiere movilidad internacional, los cambios horarios afectarán a nuestras horas habituales de sueño.

Otro elemento, tan capital como los anteriores, es mantener buenos hábitos a la hora de acostarse. Aquí entran factores como la hora de levantarse o acostarse y  las rutinas a la hora de ir a la cama. Parece que no le damos importancia a lo que hacemos antes de ir a dormir, pero ello puede ayudarnos a conciliar el sueño.

Y es que debemos intentar acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora, incluso los días de vacaciones (aunque nos podríamos permitir una hora más de sueño). En nuestras rutinas para dormir, evitaremos leer, ver la televisión o navegar por internet cuando nos acostemos. El simple hecho de ver la televisión en el comedor y quedarnos transpuestos en el sofá, a la hora de despertarnos e ir a la cama para dormir puede hacer que ya no podamos retomar el sueño. El hábito de lectura en la cama puede funcionar (también depende del tipo de lectura) pero hay que tener cuidado pues puede subir los niveles de alerta y concentración, así que a la hora de relajarnos puede suponer un obstáculo.

Tendremos el router apagado, los dispositivos móviles desconectados completamente para evitar ser molestados. Y sobre todo deberemos apagar la luz, bajar las persianas y correr las cortinas para tener una oscuridad completa.

Si tras estos consejos, no conseguimos dormir a los quince minutos de habernos acostado, podríamos levantarnos y hacer alguna actividad tranquila como leer y quizá tras algún tiempo y ya relajados podamos intentar volver a acostarnos. Los fármacos, siempre bajo la supervisión médica, pueden ayudarnos (por ejemplo los que tienen en su fórmula melatonina). Pero yo no soy partidario del abuso de estos, si podemos encontrar soluciones en nuestras manos.

También el autocuidado activo con unos ejercicios regulares. Todo lo que sea deporte, el mejor horario es por la tarde, ya que por la noche puede producir un efecto contrario y podría desvelarnos.

Tomar el sol, aumenta la hormona favorecedora del sueño, la melatonina. Y por supuesto tener una vida sexual satisfactoria más allá de su función reproductora, además de conducir a tener una vida en pareja feliz, también ayudará a relajarnos y dormir.

En ocasiones lo que conduce al insomnio son factores psicológicos cuya causa no podemos cambiar. Nos vamos a la cama y en lugar de dormir damos vueltas a los problemas y entramos en un círculo maldito: “¿no duermo porque pienso en los problemas  o porque no duermo pienso en los problemas?”

Por último y a modo de conclusión de lo comentado varios consejos trascendentales que a mi particularmente me funcionan. Mucho cuidado con siestas eternas (no más de treinta minutos), que además de desvelarnos por la noche, pueden “desactivarnos” y realmente bajarnos en nuestro rendimiento mental y físico, que no recuperaremos hasta horas después. Y sobre todo, intentemos no acostarnos más tarde de la medianoche pues si nos toca madrugar, los números no salen y será difícil que hayamos alcanzado las 8 horas de sueño necesarias para el ritmo que nos impone la sociedad actual.

Si tras aplicar algunas de las cosas que he transmitido en este post sobre higiene del sueño, tienes dificultades con dormir, coméntalo a tu médico de cabecera. Es posible que tu caso sea objeto de un análisis más profundo, tanto como ese sueño que nunca te llega.

[Foto_El_sueño de Jacob por Wackon (Historia Del Arte The Royal Collection) [Public domain], via Wikimedia Commons]