Antiguamente de convertirme en investigador, yo era solo otro levantador constante que se adhería estrictamente a las reglas profundamente arraigadas del culturismo. Pero a lo prolongado de los primaveras, el escolar en mí ha llegado a cuestionar incluso los principios más fundamentales de la formación.
Por ejemplo, digamos que algún le dice que quiere que le ayude a desarrollar músculo o diseñar una “período de hipertrofia”. Probablemente harías que se parezca mucho a esto:
Series de 8-12 repeticiones, 60-80% 1RM, descansa 30-90 segundos.
Por otro flanco, si esa persona quisiera desarrollar fuerza, claramente tendrías que entrenar así:
Series de menos de 6 repeticiones, al menos 85% 1RM, descanse 3-5 minutos.
Cosas de libros de texto, ¿verdad? Si proporcionadamente estas filosofías de entrenamiento son típicas de los culturistas y levantadores de mancuerna, en existencia hay poca evidencia que respalde tales distinciones.[1] Así que un equipo de investigadores y yo decidimos ponerlos a prueba. Esto es lo que encontramos, adjunto con el protocolo exacto que usamos, ¡para que puedas probarlo por ti mismo!
Por qué es importante la experiencia
Numerosos estudios científicos han investigado los existencias de diferentes intensidades de control sobre la adecuación muscular a lo prolongado de los primaveras, y los resultados no han sido concluyentes. En la mayoría de los casos, los estudios se realizaron con sujetos no entrenados, y seamos honestos, los individuos no entrenados se adaptarán y crecerán siguiendo casi cualquier forma de entrenamiento de resistor.[2] Incluso las ganancias de fuerza iniciales son simplemente una adecuación neurológica que da como resultado un patrón de activación muscular más competente.[3]
Los cuerpos de los levantadores experimentados responden de guisa única al entrenamiento. ¡Conozca la población de un estudio antaño de sacar conclusiones!
Sabemos que las personas con más experiencia en capacitación simplemente no responderán tan positivamente como un novato. Esto a menudo se conoce como el “principio de rendimientos decrecientes”. Específicamente, el entrenamiento de resistor no genera la misma respuesta anabólica ni promueve el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares en comparación con cuando comenzó a indultar.[4]
Por lo tanto, al comparar diferentes protocolos de ejercicios de fuerza, gran parte de la investigación antedicho no se puede ampliar a una población entrenada. En otras palabras, es hora de que comencemos de nuevo y realicemos nuestra investigación de guisa diferente, y algunos estudios recientes lo han hecho.
La pregunta hormonal
Gran parte del apoyo al estilo de entrenamiento de la hipertrofia se ha basado en la conclusión de que estos entrenamientos provocan los mayores aumentos posteriores al entrenamiento en las hormonas anabólicas. Y sí, la investigación lo respalda. Pero … ¿importa?
Está empezando a parecer que no es así. Investigaciones recientes sugieren que estas elevaciones de corta duración en las hormonas circulantes en existencia no sirven para mejorar el objetivo de ampliación muscular de un entrenamiento.[5] Mi equipo igualmente puso esto a prueba recientemente y analizó la actividad anabólica interiormente del músculo posteriormente de un entrenamiento de estilo de hipertrofia y de fuerza.[6]
A pesar de las diferencias en las concentraciones de hormonas posteriores al entrenamiento, la respuesta anabólica militar fue similar siguiendo entreambos protocolos. Pero eso todavía plantea la pregunta: ¿Qué estilo de entrenamiento maximiza el tamaño y la fuerza de los músculos?
El protocolo y los resultados
Solo se han realizado unos pocos estudios que comparan el culturismo con los programas de entrenamiento de algarada de mancuerna en hombres entrenados en resistor. En el primer estudio, los investigadores compararon ocho semanas de un protocolo de hipertrofia standard contra un protocolo de fuerza.7 Sin incautación, los protocolos fueron “igualados en convexidad”, lo que significa que un congregación estaba realizando 10 series de 3, mientras que el otro congregación estaba realizando 3 juegos de 10.
A posteriori de los programas de entrenamiento, entreambos grupos terminaron con un crecimiento similar en sus bíceps. Sin incautación, el congregación que siguió el protocolo de fuerza tuvo mejores mejoras en su press de banca y sentadilla de 1RM. Este estudio concluyó que los estilos de entrenamiento de culturismo y algarada de mancuerna promovieron aumentos similares en el tamaño de los músculos, pero el estilo de entrenamiento de algarada de mancuerna fue superior para mejorar la fuerza máxima.
Los sujetos que levantaron pesos pesados experimentaron el mismo crecimiento muscular que los que siguieron un protocolo de culturismo. Pero igualmente se hicieron más fuertes.
Entonces, ¿qué pasaría si bajáramos el convexidad para un congregación de fuerza y verdaderamente nos enfocamos en la intensidad? Eso es lo que nuestro equipo de investigación investigó recientemente.[8]
Utilizamos una población de hombres en antigüedad universitaria que habían realizado entrenamiento de fuerza con regularidad durante al menos dos primaveras. Solo para equiparar el campo de pasatiempo, los sometemos a una “período preparatoria” de dos semanas para enseñarles la técnica de algarada adecuada y brindarles a todos una pulvínulo de entrenamiento comparable. Era el mismo software que se enumera a continuación, pero con estos parámetros:
Todos los ejercicios: 4 series de 6-8 repeticiones, 80-85% 1RM, alivio 1-2 minutos.
Luego, los dividimos en dos grupos, cada uno de los cuales realizó los mismos ejercicios, pero con rangos de repeticiones muy diferentes. Así es como se veían los programas:
Clan 1: Clan de convexidad
1
Sentadilla trasera con mostrador
Utilice el 70% de su 1RM impreciso.
4 series, 10-12 repeticiones (alivio 1 min.)
+ 5 ejercicios más
Día 2: Pecho / Hombros / Tríceps
1
Press de banca con mostrador – agarre medio
Utilice el 70% de su 1RM impreciso.
4 series, 10-12 repeticiones (alivio 1 min.)
+ 6 ejercicios más
1
Sentadilla trasera con mostrador
Utilice el 70% de su 1RM impreciso.
4 series, 10-12 repeticiones (alivio 1 min.)
+ 5 ejercicios más
Día 4: Pecho / Hombros / Tríceps
1
Press de banca con mostrador – agarre medio
Utilice el 70% de su 1RM impreciso.
4 series, 10-12 repeticiones (alivio 1 min.)
+ 6 ejercicios más
Y así es como se veía el protocolo del congregación de fuerza:
Clan 2: Clan de fuerza
1
Sentadilla trasera con mostrador
Utilice el 90% de su 1RM impreciso.
4 series, 3-5 repeticiones (alivio 3 min.)
+ 5 ejercicios más
Día 2: Pecho / Hombros / Tríceps
1
Press de banca con mostrador – agarre medio
Utilice el 90% de su 1RM impreciso.
4 series, 3-5 repeticiones (alivio 3 min.)
+ 5 ejercicios más
1
Sentadilla trasera con mostrador
Utilice el 90% de su 1RM impreciso.
4 series, 3-5 repeticiones (alivio 3 min.)
+ 5 ejercicios más
Día 4: Pecho / Hombros / Tríceps
1
Press de banca con mostrador – agarre medio
Utilice el 90% de su 1RM impreciso.
4 series, 3-5 repeticiones (alivio 3 min.)
+ 6 ejercicios más
No dejes que las intensidades te engañen. Los dos grupos trabajaron duro y fueron expulsados de su “zona de confort” de entrenamiento, que era exactamente lo que queríamos.
Entonces, ¿cómo se tradujo todo ese trabajo en resultados? A posteriori de ocho semanas de entrenamiento, el congregación que siguió el estilo de entrenamiento de algarada de mancuerna (congregación de fuerza) tuvo mayores ganancias en la masa del apoyo magro y una mejor alivio en su press de banca 1RM en comparación con el estilo de entrenamiento de culturismo (congregación de convexidad). Otras medidas de crecimiento muscular, incluida la masa corporal magra total y el tamaño de los músculos del muslo, el pecho y el tríceps, así como la fuerza en sentadillas 1RM, fueron similares entre los grupos.
Los dos grupos definitivamente compartieron más de lo que diferían. Pero, irónicamente, esas diferencias estaban en dos de las prioridades clásicas de los culturistas: “¿Cuánto cuesta el bandada?” y “¿Qué tan grandes son tus brazos?”
La hipertrofia y el entrenamiento de fuerza no deben considerarse como métodos de entrenamiento competitivos, sino más proporcionadamente complementarios.
Ponlo a prueba por ti mismo
Entonces, ¿es este el postrer clavo en el caja para el entrenamiento estilo culturismo? ¡Definitivamente no! Aún funciona; simplemente no es lo único que funciona.
Recientemente, dos estudios han mostrado grietas similares en el evangelio del rango de repeticiones cuando determinaron que incluso el entrenamiento de muy disminución carga puede producir ganancias comparables en el crecimiento muscular si se realiza hasta la falta muscular.[9,10] Nuestra investigación indica que el ampliación de la fuerza siquiera debe pasarse por parada.
La hipertrofia y el entrenamiento de fuerza no deben considerarse como métodos de entrenamiento competitivos, sino más proporcionadamente complementarios.
En otras palabras, vale la pena consagrar tiempo a romper ocasionalmente con esa mentalidad de “3 series de 10” y alterar el convexidad y la intensidad de su entrenamiento para evitar estancamientos en la fuerza y la hipertrofia. Estos son mis consejos para ti:
- No siga un software de entrenamiento simplemente porque aumenta las concentraciones de hormonas posteriormente del entrenamiento.
- Si su objetivo es desarrollar músculo, no le tema a los pesos pesados. No debes perder masa durante una período de fuerza. De hecho, incluso puede producir nuevas ganancias.
- Utilice una amplia variedad de rangos de repeticiones e intervalos de alivio en su entrenamiento. Asegúrese de aplicar una sobrecarga progresiva para evitar esas temidas mesetas en las ganancias.
Pruebe estos dos protocolos usted mismo, tal vez en bloques consecutivos de ocho semanas. ¡Entonces cuéntame cómo te funcionó en los comentarios!
Referencias
- González, AM (2016). Respuesta anabólica aguda y adecuación muscular posteriormente de ejercicios de resistor estilo hipertrofia y fuerza. JDiario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento / Asociación Doméstico de Fuerza y Acondicionamiento. [epub ahead of print]
- Barcelos, LC, Nunes, PRP, de Souza, LRMF, de Oliveira, AA, Furlanetto, R., Marocolo, M. y Orsatti, FL (2015). El entrenamiento de resistor de disminución carga promueve la adecuación muscular independientemente de la obliteración vascular, la carga o el convexidad. Revista europea de fisiología aplicada, 115(7), 1559-1568.
- Moritani, T. (1979). Factores neurales contra hipertrofia en el transcurso del tiempo de provecho de fuerza muscular. Revista Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación, 58(3), 115-130.
- Phillips, SM, Tipton, KD, Ferrando, AA y Wolfe, RR (1999). El entrenamiento de resistor reduce el aumento agudo inducido por el control en el recambio de proteínas musculares. Revista Estadounidense de Fisiología-Endocrinología y Transformación, 276(1), E118-E124.
- González, AM, Hoffman, JR, Stout, JR, Fukuda, DH y Willoughby, DS (2015). Señalización anabólica intramuscular y respuesta endocrina posteriormente del control de resistor: implicaciones para la hipertrofia muscular. Medicina deportiva, 1-15.
- González, AM, Hoffman, JR, Townsend, JR, Jajtner, AR, Boone, CH, Beyer, KS, … y Church, DD (2015). Señalización anabólica intramuscular y respuesta endocrina siguiendo protocolos de control de fuerza de parada convexidad e intensidad en hombres entrenados. Informes fisiológicos, 3(7), e12466.
- Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT y Alvar, BA (2014). Mercadería de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistor con convexidad equivalente sobre las adaptaciones musculares en hombres proporcionadamente entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
- Mangine, GT, Hoffman, JR, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, … y LaMonica, MB (2015). El objetivo del convexidad y la intensidad del entrenamiento sobre las mejoras en la fuerza y el tamaño muscular en hombres entrenados en resistor. Informes fisiológicos, 3(8), e12472.
- Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, West, DW, Burd, NA, Breen, L., Baker, SK y Phillips, SM (2012). La carga del control de resistor no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en los hombres jóvenes. Revista de fisiología aplicada, 113(1), 71-77.
- Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Mercadería de disminución vs. Entrenamiento de resistor de reincorporación carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres proporcionadamente entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
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