La nueva Pirámide Alimenticia bien explicada

¿Pirámide alimenticia o pirámide de los alimentos qué es?

La pirámide de los alimentos responde a una organización de los grupos de alimentos y su frecuencia de consumo en una dieta equilibrada en proporción. Encontraremos en ella los 5 grupos de alimentos ordenados de tal forma que, si los consumimos en la cantidad adecuada, llevaremos una dieta equilibrada.

Esta es de las pocas cosas que forman parte del contenido escolar sobre nutrición, por lo que se trata de una organización básica para una comprensión general de la idea de los grupos de alimentos y su frecuencia de consumo y aunque está plenamente en vigor, ya hay quienes le sacan algún error, marcando nuevas tendencias como es la del plato de Harvard, una apuesta sencilla, que nos indica qué poner en el plato y en qué proporción según el tipo de alimento.

A continuación vamos a explicar qué encontramos en la pirámide alimenticia,  los grupos de alimentos y cómo se establecen en la pirámide y porqué.

Además te ofreceremos las nuevas tendencias en nutrición y te diremos qué ha hecho tambalearse los cimientos de la pirámide nutricional.

Primer nivel, la base: Hidratos de carbono

Entre ellos encontramos los cereales, el pan, arroz, pastas, harinas, patatas y legumbres frescas. Estos hidratos son considerados la base de la pirámide por lo que se aconseja un consumo diario y frecuente. Son hidratos complejos que nos aportan fibra y almidones.

Estos alimentos nos proporcionarán nutrientes que les servirán a nuestro organismo de combustible, es decir nos aportará calorías que necesita nuestro cuerpo a diario para el desarrollo de las funciones y actividades del organismo.

Con el tiempo, existen actualizaciones de esta pirámide en la que nos indican que se recomienda controlar la cantidad de calorías consumidas, pertenecientes a este grupo, ya que debe ser proporcional a la actividad física de la persona.

Es decir, no consumirá la misma cantidad una persona sedentaria que alguien que realiza actividades deportivas de forma esporádica o aquél que realiza actividades deportivas de forma habitual o diariamente. De esta forma aquellas personas más activas necesitarán mayor cantidad de este grupo de alimentos, que aquellos que no practiquen ejercicio físico de forma regular.

Por otro lado, otra actualización  al respecto de la pirámide, es que se prefieren los alimentos con mayor cantidad de fibra, es decir, deberemos consumir preferentemente cereales integrales, no refinados.

El hecho de consumir cereales integrales nos beneficiará en las digestiones, y además nos aportará menor cantidad de calorías en proporción. Es por ello,  que nos aconsejan evitar las harinas blancas o refinadas, ya que son alimentos con gran carga de almidón y menos peso nutricional interesante para el organismo.

Segundo nivel: Frutas, Verduras y Hortalizas

Entre los alimentos situados en el segundo nivel se encuentran las frutas, verduras  y las hortalizas.

Este tipo de alimentos frescos nos proporcionará fibra y son muy recomendables por su bajo contenido graso, además de aportarnos pocas calorías, nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales que hacen posible que nuestro organismo se desarrolle en plenitud y la absorción de nutrientes se lleve a cabo de le mejor forma,  ya que si tenemos algún déficit nutricional de vitaminas o minerales, no asumiremos bien otros elementos como pueden ser otras vitaminas o minerales o proteínas.

Por otro lado, este grupo podría constituir la base en las nuevas tendencias de nutrición como puede ser el plato de Harvard, ya que sin restarle importancia a los hidratos, las verduras se posicionan cada vez más en los alimentos en los que se debe fundamentar nuestra nutrición, es decir, en los alimentos más importantes de nuestra dieta.

Y te preguntrás ¿porqué?, pues la respuesta es bastante sencilla, los hidratos son esenciales para nuestro organismo porque son la gasolina de nuestro cuerpo, pero es que la verdura también nos aporta hidratos; además nos aporta vitaminas y minerales y su peso calórico es mucho menor, y aunque nos hagan falta calorías para desarrollarnos.

Por norma general, consumimos hidratos en exceso, es por ello que las nuevas tendencias, dan un papel más importante a las verduras que a los propios hidratos de carbono, eso sí siempre reservando una porción de nuestro plato a los cereales, y si son integrales, mucho mejor.

Dentro de este grupo podremos clasificar las frutas, las verduras, y las hortalizas, todas las que se te puedan ocurrir, aunque hay algunas excepciones como los tubérculos, o raíces, que dependiendo de su consumo, se asemejan más a los hidratos que a las frutas y verduras. Un ejemplo clarificador es el de las zanahorias.

Las zanahorias las consideraríamos verduras si las comiéramos crudas, en vinagre o en ensalada, pero si las cocemos, sus azúcares sufren una transformación que lo que más nos aporta son almidones, es por ello que en ese caso, su propiedad nutricional se asemejaría más a la de los hidratos de carbono.

Tercer nivel: Proteínas procedentes de carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos

Los alimentos situados en el tercer nivel debemos hacer distinciones, en primer lugar englobaremos la carne y el pescado junto con los huevos en el primer grupo de alimentos que representa la proteína de origen animal, por otro lado las legumbres que serían las representativas de la proteína vegetal y en un último grupo encontraríamos los lácteos, cuyo consumo es importante por sus aportes en calcio.

Hacemos esta distinción básicamente por la diferencia en la frecuencia de consumo. Los lácteos, si son desnatados deben tener una presencia habitual o diaria, aunque existen otros alimentos que nos aportan calcio.

Por otro lado las legumbres, debemos de darle un mayor peso que a la proteína de origen animal, porque nos aportan menor cantidad de grasas, etc.

Sin embargo la proteína vegetal proveniente de las legumbres, debemos recalcar que es una proteína incompleta, a la cual le faltarían aminoácidos esenciales que encontraríamos en los cereales, es por ello que su combinación está tan aconsejada en la actualidad.

Y tanto la carne, como el pescado deben estar presentes en nuestra dieta de forma diaria pero con algunas excepciones y en su justa medida.

Excepciones: la carne roja, cuyo consumo debe ser ocasional, y en su justa medida, nos referimos a que la carne no debe consistir en el plato principal, sino ser una parte del plato, más bien una guarnición.

Este grupo es el responsable de aportarnos proteínas de alto valor biológico, zinc, hierro y minerales esenciales.

Estos alimentos que se encuentran en el centro de la pirámide y que hemos dividido a su vez en tres grupos para diferenciar el consumo, son un grupo muy amplio y que en ocasiones no se pueden tratar de la misma forma.

Es importante saber que es esencial la proteína tanto animal como vegetal, pero debemos aumentar en el caso de las vegetales ya que son de las que menos consumimos, nos aportan menos grasas, y son más saludables, no eliminando las otras, pero sí reduciendo el consumo de forma que consumamos menor cantidad de proteína animal, ya que generalmente consumimos en exceso.

Por otro lado, es importante darle prioridad al pescado, tanto blanco como azul, y reducir el consumo de carne roja dando prioridad a las carnes blancas, si no sabes elegir entre pescado blanco y azul, aquí te informamos.

Cuarto nivel: los aceites y las grasas

Este nivel situado cerca de la parte superior engloba a las grasas, aceites, mantequillas y margarinas y todos aquellos alimentos cuya proporción de grasas sea alta, como pueden ser los frutos secos.

Es un grupo que puede ser bastante dispar, un grupo en el que se engloban alimentos de diferentes calidades nutricionales de entre los que debemos consumir preferentemente aquellos que sean ricos en grasas de origen vegetal ya que los de grasa animal son bastante más perjudiciales para la salud, sobretodo con el tema del colesterol y las grasas saturadas.

Destacamos en este grupo el consumo de aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, etc.

• Si aún no sabes cómo elegir entre las grasas buenas y las malas, aquí te lo explicamos.

Este grupo subgrupo situado en la cúspide de la pirámide, aunque es el más pequeño engloba multitud de alimentos ya que el azúcar está presente en multitud de alimentos, y aunque hace referencia únicamente a aquellos alimentos en los que la presencia de azúcar es alta; como la miel, dulces, preparados y bollería industrial, hay gran cantidad de alimentos que cumplen estos requisitos.

El consumo de estos alimentos debería ser excepcional o muy ocasional, y en el caso de consumirlos, deberíamos hacerlo en las primeras horas del día para que se consumieran esas calorías vacías aportadas por este tipo de productos.

Llamamos calorías vacías a aquellas calorías que nos aportan alimentos que no nos aportan nutrientes de calidad, es decir calorías que no sirven para nada porque no aportan nutrientes, nutrientes necesarios para el organismo.

En el caso de consumir este tipo de alimentos, podremos compensarlo con una mayor carga de actividad física que consiga quemar esas calorías, pero no debemos justificar el consumo de este tipo de productos por el hecho de realizar deporte.

Conclusiones sobre la pirámide alimenticia

La pirámide de los alimentos se usa como una guía sencilla para que los usuarios que la ven puedan combinar los alimentos en su dieta haciéndola una dieta saludable y una dieta equilibrada, pero viéndola así es difícil hacer una correcta elección de los alimentos, por lo que hemos decidido explicarla y exponer unas medidas básicas.

En primer lugar cabe decir que un menú equilibrado se compone de alrededor de un 55% de carbohidratos, un 25% de grasas y un 20% de proteínas, además de vitaminas, minerales y fibra. Estos datos constituyen una idea básica y aunque pueden variar, la representación es esta.

Las variaciones pueden ser muchas ya que podemos hacer una dieta equilibrada con mayor contenido protéico (dieta proteica) y menor contenido en carbohidratos (dieta lowcarb) además de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos (dieta cetogénica). Pero las premisas básicas son las que marca la dieta mediterránea.

No solo la dieta es la base del equilibrio sino que el ejercicio físico también constituye un corrector de la ingesta de calorías y nos servirá tanto para mantener el peso como para adelgazar si así lo deseamos. Podemos recomendar en este caso la dieta equilibrada para perder peso de forma natural.

Sí debemos destacar que todos los grupos nutricionales son necesarios, en su justa medida (a excepción de los azúcares) y que dependiendo un poco de las cantidades y proporciones una dieta equilibrada para una persona de constitución normal puede rondar entre las 1600 calorías y las 2400, aumentando o disminuyendo en su caso teniendo  en cuenta la actividad físico-deportiva que se practique y su frecuencia de entrenamiento.

No es aconsejable en ningún caso eliminar ningún grupo alimenticio, con excepción de los azúcares que nos aportan calorías vacías.

¿Qué errores percibimos en la pirámide nutricional?

Bien, la pirámide nutricional ha sido el ejemplo de una guía nutricional durante décadas, pero ¿qué es lo que ha ocurrido en los últimos años que ha hecho tambalear los cimientos de dichos principios de la pirámide?.

La respuesta es bastante sencilla, el estudio de la dieta y estudios sobre la salud nos han revelado nuevos e interesantes datos sobre la pirámide nutricional que es importante que destaquemos para estar a la última en tendencias de la salud.

El primero es sencillo de ver: los hidratos de carbono NO deben ser la base de nuestra alimentación. Los hidratos de carbono al fin y al cabo son azúcares, si el pan que consumimos es blanco, al final son harinas refinadas que nada tiene que ver con la percepción de los cereales como los entendíamos, nada de fibra, tan importante para el organismo y además pocos nutrientes y de escasa relevancia.

La base de nuestra alimentación deberían ser las frutas y verduras, los productos frescos, los productos naturales, no procesados ni precocinados, y al fin y al cabo el pan está convirtiéndose en un producto de escaso valor nutricional por su alto refinamiento.

Por otro lado, la proteína es necesaria pero debe serlo en menor cantidad de lo que acostumbraban a recomendarnos con la pirámide nutricional,  sobretodo si lo comparamos con otros alimentos como es el caso del aceite, es incomprensible que el aceite de oliva, cuyas propiedades no son discutibles, se sitúe en el mismo grupo que los azúcares simples, dulces y bollería.

El aceite de oliva es una grasa saludable cuyo consumo en su justa media es necesario e interesante para el organismo y que no se puede poner al nivel de las calorías vacías que nos aportan los azúcares.

Este es el mismo caso que el de los frutos secos, productos saludables, con grasa pero grasa vegetal y saludable, nada que ver con los dulces y los productos procesados.

Por ello actualmente se apuesta más por otro tipo de pirámide, lo que ha supuesto la quiebra de los cimientos de lo que siempre había sido la referencia, pero no podemos tolerar que las carnes rojas sean más consumidas que el aceite de oliva, esto no puede ser, ya que incluso existen informes que avalan lo que decimos. Informes de la OMS (organización mundial de la salud) que nos indican que altos consumos de carnes rojas están relacionados con la mayor predisposición a tener enfermedades como el cáncer.

¿Cómo solucionamos la pirámide nutricional? El plato de Harvard

El plato de Harvard responde a las necesidades del organismo de forma nutricional y se sitúa en primer lugar en tendencia de alimentación saludable. Los nuevos estudios apoyan sus principios siendo más saludables que los de la antigua pirámide nutricional.

Es por ello que aconsejamos que tu alimentación no se base en los hidratos de carbono, sino en las verduras, que las proteínas tengan básicamente la misma proporción que los hidratos y que incluyas todos los grupos de alimentos en tu dieta llevando a cabo platos completos como nos indica el plato de Harvard. Unas pautas sencillas que nos permiten crear infinidad de platos combinando proporcionalmente cada grupo de alimentos.

¿Cómo sería actualmente una pirámide nutricional correcta?

Básicamente sería una pirámide más sencilla, en la que basáramos nuestra alimentación en los productos frescos y naturales.  Podríamos decir que sería una pirámide más saludable, pero además más clara. A continuación te dejamos una imagen de la nueva pirámide nutricional.

Como podéis ver en la base se encuentran las frutas y verduras que deben formar parte del 50% de nuestro plato diario, con 20-25% de proteínas del lado izquierdo y un 20-25% de hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal que encontramos en el lado derecho y alrededor de un 5% de grasas saludables presentes en el nivel superior, de entre las que destacamos el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y también el aceite de coco.

En la cúspide encontramos los alimentos de consumo excepcional o muy ocasional como la carne roja, dulces, bollería industrial, etc, que deberemos excluir en la medida de lo posible de nuestra dieta.

Con este modelo de pirámide nutricional conseguiremos una pirámide más saludable que nos permita llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.