La nutrición de los deportistas

Todos y cada uno de los seres humanos, ya sea un niño o un adulto, necesitamos una buena nutrición para el desarrollo físico y psíquico óptimo. Sin embargo, en lo que se refiere a los atletas, además su nutrición debe de estar enfocada a mejorar su rendimiento deportivo.

Debe centrarse en ingerir alimentos adecuados que le ayuden a mantener un peso corporal deseable para el deporte que practica y poder mantenerse físicamente en forma. Sin los alimentos adecuados, el acondicionamiento físico y entrenamiento no serán suficientes para exprimir las cualidades de los atletas.

Este principio también es aplicable a la gente de la calle, ya que dependiendo de cómo nos nutramos conseguiremos unos objetivos u otros en lo referente a nuestro cuerpo y nuestro rendimiento, independientemente de que sea “amateur” o profesional.

La comida es lo que comemos, la nutrición es lo que necesitamos.

Aunque las necesidades nutricionales varían de acuerdo al evento en el que un atleta participa, hay ciertas directrices generales sobre la dieta de los deportistas.

Una dieta saludable para un atleta debe de incluir los siguientes elementos:

• Hidratos de carbono
• Grasas
• Proteínas
• Vitaminas
• Minerales
• Fibras
• Agua

Los carbohidratos

Son los principales proveedores (50%) de energía durante las primeras etapas de un ejercicio de nivel medio y cuando el ejercicio es de corta duración (de 1 a 1,5 horas). Los carbohidratos aportan más energía con la misma cantidad de oxígeno consumido en comparación con las grasas.

Los carbohidratos se encuentran disponibles en la miel, frutas, leche, cereales, patatas, productos de grano y el azúcar.

Las grasas

Son los principales proveedores de energía durante los ejercicios de larga duración (1,5 a 3 horas), mientras que los ácidos grasos libres suministran la mitad restante de la energía durante el ejercicio moderado (la otra mitad se la proporcionan los carbohidratos). Las grasas son una fuente concentrada de energía y su utilización en el suministro de energía evita el uso de proteínas para el mismo propósito. Esto es útil ya que la proteína es necesaria para la construcción de los tejidos.

Las proteínas

Son los bloques de construcción del cuerpo, construyen y reparan los tejidos y músculos. Ellas, junto con los carbohidratos y las grasas también proporcionan energía y juegan un papel vital en el fortalecimiento del sistema inmunológico. La ingesta de proteínas puede tener que ser mayor para un atleta que para una persona normal. Sin embargo, la ingesta excesiva de proteínas, da como resultados una mayor eliminación de agua a través de la orina, lo que puede conducir a la deshidratación.  Una ingesta extra de proteínas también se traduce en una mayor tasa metabólica que requiere más oxígeno.

Los minerales

Son un componente muy importante de la dieta de un atleta. El potasio regula la actividad muscular, el hierro es necesario para la formación de la hemoglobina y por tanto en llevar el oxígeno, el calcio es esencial para fortalecer los dientes y los huesos y el zinc es necesario para el crecimiento normal y la producción de energía en las células musculares.

Una dieta normal es suficiente para reponer la pérdida de sodio debido a la sudoración.  De hecho, el consumo excesivo de sodio debe ser evitado, alimentos ricos en potasio, como naranjas, plátanos y patatas de proporcionar la cantidad suficiente de este mineral. Una vez más, una ingesta excesiva dará lugar a hiperpotasemia, que causa debilidad muscular y palpitaciones.

El hierro se puede encontrar en las carnes, aves, pescados y verduras de hoja verde. Excederse en el consumo de hierro, puede llevar al estreñimiento.

Los productos lácteos por ejemplo son una buena fuente de calcio.

Las vitaminas

Ayudan a una mejor absorción de hierro y juegan un papel en el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas. También actúan como antioxidantes previniendo el daño celular. Los atletas son más vulnerables al daño celular, ya que inhalar más oxígeno.  Las frutas y verduras en general, contienen vitamina.

Las fibras

Una alimentación rica en fibra es esencial para un deportista, ya que mantiene los intestinos regulares y reduce el colesterol en sangre.

Agua

Los niveles de agua afectan directamente a la fluidez de la sangre que transporta nutrientes, y por lo tanto la energía dentro del cuerpo. El agua también regula la temperatura corporal.

Es mejor consumir agua a intervalos regulares durante el día y el entrenamiento y no esperar a que aparezca la sensación de sed, ya que en ese momentos…es demasiado tarde y el atleta ya se ha agotado.

Aspectos generales

En cuanto a la dieta nutricional de los deportistas se refiere, hay muchas cosas que merecen la debida atención,  como por ejemplo: la selección de los alimentos, el momento de la ingesta, la selección de la suplementación y muchos más.

Estas cosas se deben de decidir, teniendo en cuenta multitud de factores, como las necesidades energéticas de los atletas, la composición corporal, las necesidades nutricionales, etc…

Consejos básicos de nutrición deportiva

• Hay una necesidad importante de consumir grasas, de hecho el 20-25% de la energía debe provenir de las grasas. Si la ingesta de grasa es menor, no será capaz de hacer cualquier contribución en el crecimiento del nivel de rendimiento. Recordad que las grasas deben de ser insaturadas.

Existen dos tipos de grasas insaturada

1 – Grasas monoinsaturadas: Como el aceite de oliva, los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos) aguacates y sus aceites.

2 – Grasas poli insaturadas: Como los  aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soja. A su vez, las grasas poli insaturadas se subdividen en distintos clases, donde destacan por sus propiedades dos subtipo: las grasas omega 6 y omega 3.

• Existe la necesidad de comer alimentos antes, durante y después de la sesión de ejercicio, ya que nos ayuda a controlar el nivel de glucosa en la sangre, mejorando así el rendimiento deportivo.

• Cuando un atleta realiza su actividad deportiva, se lleva a cabo una gran cantidad de pérdida de fluidos, lo que provoca la deshidratación. La deshidratación puede causar eventualmente un golpe de calor. Por lo tanto, es vital beber suficiente agua antes, durante y después de la práctica deportiva.

• Es recomendable para los deportistas a consumir una dieta equilibrada que consista en abundancia de proteínas, vitaminas y minerales. Debe otra también por los hidratos de carbono complejos y la ingesta de grasa debe de ser en cantidades moderadas.

• No se debe modificar el plan nutricional cuando faltan pocos días para la competición deportiva.

• El ayuno no es recomendable para los deportistas, ya que es un obstáculo para su nivel de rendimiento.

El cuerpo de un atleta necesita una variada fuente de nutrientes. Afortunadamente, hay una gran cantidad de opciones disponibles.

Una dieta saludable deben incluir una combinación de los siguientes alimentos:

Legumbres pastas, carnes magras verduras (por ejemplo, tomates, pepinos, coliflor, apio, zanahorias, col, champiñones, espinacas, , papas, arvejas), frutas (por ejemplo, el melón, manzana, plátano, uvas), sopa de verduras, pescado, panes de grano entero (por ejemplo, pan integral), queso (cottage), arroz integral , y productos lácteos (por ejemplo, yogur, leche desnatada). Y por supuesto beber un mínimo de 2 litros al día.

Conclusión

No podemos despedirnos sin hacer referencia a una frase que me encanta y que dijo el padre de la medicina moderna

“Que la comida sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento” Hipócrates

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