La práctica deportiva de alto rendimiento con un estilo de vida vegetariano: Algunas recomendaciones y precauciones

Hoy en día cada vez es más habitual un estilo de vida vegetariano o vegano (incluso con algunas de sus variantes que permiten ciertas omisiones como son los Ovovegetarianos –que se permiten consumo de huevos-, Lactovegetarianos –se permiten el consumo de lácteos y sus derivados- y los Ovolactovegetarianos –se permite consumo de huevo y lácteos-; entre otras vertientes), por lo cual es necesario aprender que ventajas o desventajas se pueden vincular a este estilo de vida al realizar alguna práctica deportiva (incluso el ciclismo).

Y es que, siendo sinceros, al basar la dieta únicamente en el consumo de vegetales se pueden asumir ciertos riesgos por algunas carencias nutrimentales; lo cual también se ve vinculado al desempeño deportivo. Sin embargo, también resulta asombroso como alguien que basa su alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales, semillas y más logran alcanzar niveles de rendimiento tan altos.

Mientras que debido a la carencia del poco consumo de grasas saturadas (que se pueden hallar en alimentos de origen animal), el estilo de vida vegano puede otorgar mejoras en la salud y se ven menos afectados en el control de colesterol malo. De igual forma, con un estilo de vida vegetariano el porcentaje de grasa en el cuerpo es menor (con lo que también se tiende a reducir la propensión a sufrir de diabetes –principalmente del tipo II- y se tiene un mejor control en la tensión arterial).

Finalmente, hoy en día es posible encontrar grandes ejemplo de deportistas de alto desempeño que se han decidido por este estilo de vida (como los triatletas Hektor y Eneko Llanos).

Qué elementos debes suplantar con una dieta vegetariana

En tanto al llevar un estilo de vida a base del consumo de vegetales es notorio que puedes tener un mayor conocimiento del índice nutrimental, debido a que una dieta vegana puede ser más exigente ya que se deben de suplantar proteínas y vitaminas que sólo se pueden hallar en alimento de origen animal.

Así pues, dentro de los complemento que es necesario suplantar se encuentran la vitamina B12; esta vitamina no la encontrarás en ningún alimento vegetariano y es una de las que mayor relevancia para la práctica deportiva, inclusive su carencia puede conducir a problemas con la anemia.

Particularmente la vitamina B12 se encarga en intervenir en la producción de glóbulos rojos y también ayuda en una mejor gestión del sistema nervioso central; por lo cual se convierte en necesario su consumo, sino a través de algún alimento enriquecido, por lo menos a través de la debida suplementación específica para justificar su aportación.

Otra vitamina que es muy requerida para las exigencias deportivas es la D; esta vitamina se puede encontrar en cereales enriquecidos o bien en un poco de margarina que puedes untar en una rebanada de tostada. Y para que esta vitamina se asimile mejor se debe de exponer a la luz del sol.

Ten cuidado de los oxalatos y los fitatos que se hallan en alimentos vegetarianos

Mientras tanto componentes como los fitatos y oxalatos, elementos que se pueden hallar con relativa facilidad en alimentos vegetales, no permiten una buena asimilación de ciertos minerales (principalmente calcio, zinc y hierro). Ahora bien, la problemática con este tipo de componentes no sólo se ve vinculado con los vegetariano, ya que aun siendo omnívoro se lidia con ellos, pero en un menor grado (esto último debido a la alta dosis de micronutrientes que se obtienen de alimentos de origen animal –y de la biodisponibilidad del alimento-).

En tanto un ciclista que práctica el vegetarianismo tendrá que poner mayor énfasis en el aprovechamiento de los elementos nutricionales de los alimentos vegetales en la búsqueda de no intentar mezclar comidas que contengan gran aporte de los elementos antes descritos y que a la vez sumen un buen nivel de minerales. Con lo cual, algunos alimentos que son ricos en los elementos antes descritos son la espinaca, acelga, remolacha, germen de trigo, cacao en polvo, perejil (ricos en oxalatos); mientras que el salvado de trigo, legumbre y cereales sin procesar, por mencionar algunos, son ricos en fitatos.

Minerales que debes prestar gran atención en su consumo para la práctica deportiva

Por último, de los minerales a los que tiene que poner mayor atención para consumir siendo un ciclista vegano son zinc, calcio y hierro.

De tal modo, el zinc es muy habitual hallarlo en diversos frutos y vegetales, pero en una disponibilidad inferior a lo que se puede obtener al consumir alimento de origen animal. Aquí será necesario el tener un mayor consumo de alimentos integrales, maíz, guisantes, zanahorias, dátiles, frutos secos y legumbres; también la levadura, en forma de suplementación, es rica en zinc y en vitaminas que forma parte del grupo B (elemento principalmente importante para realizar la práctica deportiva).

Otro de los minerales importantes, al que tienen que presentar gran atención en su consumo un vegetariano, es el calcio que se puede hallar en verduras de hoja verde y en frutos secos. Pero hay que poner atención con verduras de hojas verdes como las espinacas o acelgas que contienen un alto porcentaje en oxalatos y fitatos (elementos de los cuales ya hemos explicado sus dificultades de asimilación). Una sugerencia a este respecto es primar el consumo de productos enriquecidos.

También el hierro es uno de los minerales importantes para la práctica deportiva en la dieta de cualquier persona. Este mineral se halla disponible en alimentos como verduras, frutos secos y legumbres; aunque las cantidades proporcionadas son muy pocas, y si eres vegetariano deberás de tener mayor atención en el consumo de los niveles de este mineral. Y al igual que con los minerales anteriores hay que poner énfasis en no mezclar con alimentos que no puedan facilitar la absorción; en tanto, si encuentras alimentos ricos en vitamina C estos serán los mejores aliados para la asimilación del hierro (y es necesario estar atentos a que estamos hablando del hierro no del hemo).

Sólo para cerrar, estos son algunos factores que también pueden impedir la mejor absorción del hierro: El consumo de té y café (sobre todo por el alto contenido de taninos), el vino y las uvas (por el alto contenido de polifenoles), yogures y leches (por el alto contenido en calcio), la soja, las bebidas gasificadas y el exceso en el consumo de fibra. De igual modo algunos medicamento puede impedir la mejor absorción del hierro y estos son: La penicilina, los antiácidos, el ácido acetil salicílico (aspirinas), laxantes y bicarbonato.

Cómo última recomendación, si eres vegetariano y realizas alguna práctica deportiva, lo mejor es acudir con un experto en nutrición para proporcionar la dieta adecuada y no presentes alguna carencia importante que pueda afectar el rendimiento y lo más importante tu salud.

Recuerda que los detalles aquí expuesto son parte de los consejos que puedes hallar publicados en Planifica tus Pedaladas expuestos por Chema Arguedas.

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