Las carencias más graves de minerales.

– Marina Muñoz Cervera –

Una cantidad inadecuada de minerales esenciales puede causar daños temporales o permanentes en nuestro cuerpo.

La necesidad de una alimentación suficientemente calórica para cubrir nuestras demandas energéticas, así como, variada, para poder suministrar a nuestro organismo todos aquellos micronutrientes que necesita, son los pilares de una alimentación sana, que permitirán que nuestra vida se desarrolle de un modo saludable, y que nos libremos de muchas enfermedades crónicas y algunas agudas.

Si un organismo no dispone de suficientes calorías, el metabolismo no tiene energía para llevar a cabo las funciones metabólicas, algunos micronutrientes no pueden ser absorbidos, y se producirán deficiencias.

Por otra parte, si nuestra alimentación es lo suficientemente calórica, pero monótona y poco variada, no cubriremos nuestras necesidades de micronutrientes.

Las vitaminas y minerales se consideran micronutrientes, porque necesitamos pequeñas cantidades de cada uno de ellos, pero no por ello dejan de ser importantes. De hecho, muchos son completamente esenciales para que nuestro cuerpo funcione bien.

Los problemas de salud más serios debidos a la falta de minerales, son los siguientes:

ANEMIA POR FALTA DE HIERRO.

La falta de hierro, debido a un aporte escaso o bien, a la falta de absorción de este mineral, aún es la causa principal de anemia en el mundo. Más de 2000 millones de personas la padecen hoy en día.

Principales consecuencias del déficit de hierro:

– Problemas en el crecimiento y desarrollo, si afecta a niños.
– Menor resistencia frente a las infecciones.
– Cansancio y debilidad.
– Si afecta al embarazo, aumentan las posibilidades de tener un bebé con bajo peso, y supone un 20% de riesgo de muerte durante el embarazo y parto.

También se puede producir anemia por falta de vitamina B12 o de folato (ácido fólico) y por enfermedades como la malaria, SIDA, tuberculosis, parasitosis intestinales, etc.

Problemas muy comunes en las mujeres son las menstruaciones abundantes (metrorragia), que determinan pérdidas continuas de hierro, difíciles de resolver en muchas ocasiones, si no se tiene en cuenta el equilibrio alimentario global.

¿Cómo podemos prevenir?

– Comiendo diariamente alimentos ricos en hierro y vitamina C, que favorece su absorción.
– Incluyendo alimentos ricos en hierro en la alimentación complementaria de los lactantes.
– Espaciando en el tiempo los embarazos, para que el organismo pueda recuperarse.
– Durante el embarazo, consumiendo alimentos ricos en hierro y suplementos de hierro y ácido fólico.
– Detectando y tratando de forma correcta cualquier infección.

Alimentos ricos en hierro:

Podremos encontrar este mineral en los siguientes alimentos:

– De origen animal: carnes de mamíferos (cerdo, cordero, res), aves, vísceras (hígado), huevos, pescados y mariscos (almejas, mejillones).

– De origen vegetal: verduras de hojas verde oscuro (espinacas, acelgas), repollo, nabo, col, leguminosas (guisantes, lentejas, frijoles o alubias, frutos secos.

Es importante saber que:

– Las frutas, ricas en vitamina C, favorecen la absorción del hierro presente en los alimentos anteriormente descritos, y son las siguientes: limones, naranjas, mangos, kiwi, guayaba y algunos frutos silvestres.

– El té con teína reduce la absorción del hierro, por eso no debe consumirse durante las comidas.

DEFICIENCIA DE YODO.

El yodo es un mineral esencial, cuya carencia es la principal causa de retraso en el mundo, a pesar de que puede prevenirse.

Su carencia también es responsable de la aparición de bocio, ya que el yodo es imprescindible en la producción de hormonas tiroideas.

La deficiencia leve de este mineral, tan importante para el correcto funcionamiento del cerebro y del organismo en general, puede producir en los niños, bocio, reducción de la capacidad intelectual, fatiga física, etc.

En los adultos, también puede afectar a las funciones mentales, así como a las reproductivas, dando lugar a impotencia en hombres e infertilidad en mujeres, aumento de peso, depresión, cansancio físico, etc.

¿Cómo podemos prevenir?

– Consumiendo una alimentación equilibrada que contenga alimentos ricos en yodo.
– Si vivimos en una zona alejada del mar, tenemos que incluir en nuestra alimentación suplementos de yodo y/o alimentos fortificados con yodo, como la sal yodada.

Alimentos ricos en yodo:

El contenido de este mineral en los alimentos vegetales, depende de su presencia en el suelo en el que se cultivan, así en zonas de mar, podremos encontrar yodo en cualquier alimento de cultivo agrícola, como frijoles o alubias, espárragos, espinacas, nabos, champiñones, ajos, etc.

Los pescados de agua salada son muy ricos en este mineral, también, los crustáceos, mariscos, etc. Y las algas comestibles.

En zonas alejadas del mar, podemos obtener yodo de la sal yodada y de suplementos alimentarios que lo contengan en su composición.

LA FALTA DE ZINC.

La carencia de este mineral está entre los factores de riesgo, que lideran las causas de enfermedades en niños pequeños de países en desarrollo. En menores de 5 años es responsable del 13% del infecciones respiratorias, del 10% de los casos de malaria y del 8% de las diarreas.

Se estima que un tercio de la población mundial está en riesgo de deficiencia de este mineral, siendo causa de alteraciones del sistema inmunológico y del sistema nervioso central.

Síntomas como pérdida de cabello, lesiones en la piel, pérdida de peso, alteraciones de la visión, sabor, olfato y memoria, también se relacionan con la falta de zinc.

Alimentos ricos en zinc:

La carne es la fuente más importante de zinc, pero también existe en otros alimentos, como los gérmenes de los cereales, las legumbres, las nueces, el pescado, el queso curado, los huevos, las ostras y la levadura.

Debemos procurar que nuestra alimentación contenga los alimentos anteriormente mencionados, para evitar la deficiencia de este mineral.

Como hemos visto, las consecuencias de las carencias más frecuentes de minerales son serias. Sin embargo, nuestra salud depende de un equilibrio alimentario, es decir, por no caer en el defecto, no debemos irnos al exceso, porque la toxicidad debida a la excesiva suplementación mineral o a un desequilibrio alimentario, también pueden ser grave.

Esta entrada corresponde a la Parte 2 de la Lección del Tema 1 de curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Para completar esta Parte 2, solo nos quedan las carencias más graves de vitaminas, que veremos en la siguiente entrada.

Entradas relacionadas:

El Yodo: Su importancia para la salud y fuentes alimentarias.
El Cinc: Un micronutriente mineral esencial.
Los elementos minerales esenciales para el ser humano: Micronutrientes de origen mineral (Oligoelementos).

Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

Imagen:

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