Las dudas más comunes en el fitness (parte I)

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Házlo pinchando aquí:

El saber no ocupa lugar, decía mi profesora de historia cuando era pequeño, y así es, si bien lo interesante es que por poco lugar que ocupe, que al menos la información que retengamos sea veraz.

Por desgracia en el mundo de la salud y el fitness, las viejas tradiciones y los dogmas a veces tienen más valor que los hechos científicos.

Los centros fitness son caldo de cultivo de especulaciones e ideas preconcebidas….hasta hoy.

Hemos recopilado las dudas más comunes que nos habéis trasladado a través del correo training@sportfactor.es en el último año y medio y hemos querido daros una explicación fidedigna y científica.

Observareis que son preguntas que a todos os pueden haber surgido en algún momento de vuestras vidas deportivas.

Se acabo preguntarle a vuestro compañero de entrenamiento o poner la oreja en las conversaciones del vestuario mientras os ducháis.

PREGUNTAS  MÁS COMUNES

1  ¿Debo usar el cinturón de fuerza siempre que levante grandes pesos?

Aquí se nos presentan las dos caras de la moneda:

1 – Si no utilizamos el cinturón cuando movemos grandes pesos, podríamos hacernos daño, ya que los cinturones sirven de apoyo a los músculos abdominales y lumbares – los estabilizadores de la región del tronco.

2 – Paradójicamente, cuando la gente entrena asiduamente con cinturón, hace que los músculos estabilizadores trabajen menos y se vuelvan “vagos”, por lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando entrenan otros grupos musculares.

Por tanto tenemos que utilizar el cinturón SÓLO cuando sea estrictamente necesario, es decir la última o las dos últimas series de los ejercicios. Aquellas en las que ya estamos dándolo todo. En otras palabras, usar el cinturón sólo para ayudar a prevenir posibles lesiones en tus series más pesadas.

2  ¿ Qué pasa si tomas mucha o poca proteína ?

Todos sabemos que la proteína repara y construye el músculo (por lo menos casi todos los lectores de Sportfactor lo saben). Así que por norma general hacemos todo lo posible durante el día para obtener la cantidad adecuada de proteínas para alcanzar nuestro cómputo diario. Pero, ¿qué sucede cuando hay días en que no podemos suministrarnos de suficientes macronutrientes o por el contrario nos excedemos?

• Si comemos demasiadas proteínas, el exceso se envía al hígado, se transforma en azúcar y se utiliza como combustible, almacenado como glucógeno o grasa corporal. De hecho muchas personas, no saben que la proteína se puede almacenar como grasa..
• Por el contrario, si ingerimos poca proteína, caemos en un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que no hay suficientes aminoácidos para que los músculos crezcan. Razón de más para controlar la ingesta diaria de nutrientes. Trata de consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

3  ¿Qué ocurre si no duermo suficiente?

La privación del sueño alcanza niveles epidémicos en nuestra sociedad.  Hay un triangulo “mágico” que debería de regir nuestras vidas: 8 horas de trabajo + 8 horas de ocio + 8 horas de sueño (he aquí la proporción)

Si bien el problema es que debería de ser un triangulo equilátero, no isósceles, donde el lado corto suele ser el del sueño. ¿Cómo afecta esto a nuestro entrenamiento?

“La necesidad del sueño es una cosa individual”, nunca debemos de olvidar este detalle, sin embargo, las investigaciones apoyan el hecho de que la mayoría de la gente necesita entre siete y nueve horas de descanso diario.

Nuestro objetivo mínimo deben de ser siete, de lo contrario podemos tener consecuencias a nivel hormonal. Tanto en la hormona del crecimiento como el cortisol. Llegando a provocar incluso que acumulemos grasa  y obstaculicemos nuestro crecimiento muscular por culpa de esas horas de insomnio.

Son cosas demasiado importantes, como para no tenerlas en cuenta.

4  ¿Es necesario estirar de forma regular?

Entre el trabajo, la familia, el ocio y las horas que pasamos pegados a internet, tenemos como mucho 90 minutos para entrenar al día y la gran mayoría de personas no está dispuesta a perder ni un minuto del mismo y menos estirando….lo cual es un grave ERROR!!

Básicamente porque si no estiramos, vamos a :

• Perder flexibilidad
• Perder amplitud de movimiento muscular.

Razón por la cual no seremos capaces de sobrecargar el músculo en todo su rango de movimiento, limitando de este modo su crecimiento potencial

Tened en cuenta que los estiramientos es mejor realizarlos después de hacer ejercicio para maximizar su flexibilidad aprovechando que la sangre ha llegado bien a los músculos. Olvidaros de estirar en frio podría llegar incluso a provocar lesiones.

5  ¿ Puedo comer después de las 10 de la noche?

En muchas dietas se aconseja no hacerlo, pero ¿realmente está justificado?

Si nuestro objetivo es conseguir masa muscular, nos interesa consumir proteína de digestión lenta. Como la carne o tomarnos una hora antes de dormir un poco de caseína (la podemos encontrar en batidos, pero también está presente en la leche y el requesón) de este modo vamos a proporcionar los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para la reconstrucción muscular a lo largo de la noche.

Sin ellos, la degradación muscular se producirá durante el sueño. Otra cosa, son los carbohidratos, ya que aquí hay más polémica.

Es muy importante tener en cuenta la hora en la que acabamos de entrenar, ya que va a influir en la decisión que tomemos. Si hemos acabado de entrenar a las 10 de la noche y aún tenemos que cenar, no hay nada malo en comer hidratos ya que nuestro metabolismo aún esta acelerado y de paso vamos a recargar los depósitos de glucógeno. Evidentemente si hemos estado toda la tarde en el sofá, la necesidad de carbohidratos complejos, será nimia.

Una buena regla: Trata de ingerir proteína en la cena, unos 30 gramos más o menos y acompáñala con unos pocos carbohidratos complejos. Tu cuerpo te lo agradecerá a la mañana siguiente.

6  ¿ Es bueno entrenar si estoy enfermo?

Los estudios sobre esta materia, muestran que el ejercicio generalmente causa una supresión aguda del sistema inmunológico. Pero con dolencias como infecciones de las vías respiratorias [resfriados], no va a hacernos daño e incluso puede ser beneficioso si el ejercicio no es muy intenso.

Pero ¿qué ocurre con la fiebre?

Si estamos experimentando síntomas de gripe, por supuesto, debemos desistir y seguir con las directrices marcadas por nuestro doctor. Además, no es de buena idea empezar a estornudar con el gimnasio lleno de gente, ya que podemos propagar los síntomas de la enfermedad entre el resto de personas.

7  ¿Puedo entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos?

Esta idea es casi tabú en los círculos de los gimnasios, la creencia común es que seguramente te llevará al temido sobre entrenamiento.

Yo mismo he llegado a entrenar varios días consecutivos la pierna y mi entrenamiento ha sido un éxito. Si bien, la clave está en las necesidades de tiempo de descanso para compensar la intensidad de los entrenamiento. Esto significa que entre los entrenamientos, no debemos hacer ningún tipo de actividad. De hecho solo tenemos que ir a casa, comer y descansar. También es importante variar la carga de peso sobre los músculos y el ángulo de los ejercicios.

Por ejemplo, si entrenamos piernas dos días consecutivos, el primero hacemos entrenamiento de circuito con máquinas y descansos mínimos. Y el segundo día entrenamos peso libre con grandes pesos y descansos de 180 segundos.

Si bien esto no debería de hacerse de forma regular, si no como una estrategia para sorprender a nuestros músculos y ayudarlos a crecer. Por otro lado, no olvidéis ingerir los suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables en este periodo.

8  ¿ Puedo mantener relaciones sexuales antes de hacer ejercicio?

“Las mujeres debilitan las piernas!” Mítica frase de Mickey a Rocky Balboa que marco una época. Pero, Mickey tenía razón o ¿le pegaron tantos golpes en su época de boxeador que había perdido la cordura?

Pues bien, la respuesta es depende de con quién te acuestes…(es broma).  La idea de que tener relaciones sexuales hará que perdamos fuerzas, es un cuento de viejas.

De hecho, todo lo contrario, es positivo ya que ayuda al deportista a relajarse, porque después de un orgasmo aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Que por otro lado relaja de un modo muy eficaz. Y cuando estamos relajados, tendemos a hacer las cosas mejor.

Eso sí, tampoco es cuestión de tener una sesión maratoniana antes de la competición.

Mañana… más

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