La protenía es imprescindible para la salud, pero, ¿cuál es la mejor y por qué? La dieta de alguien que vive en la ciudad suele ser alta en proteínas de origen animal. La dieta tradicional se ha basado en el consumo de proteínas vegetales. ¿Cuál es mejor?
La proteína juega un papel muy importante en la salud. Con ella el cuerpo forma el tejido muscular y conectivo, la piel fabrica algunas hormonas, leche materna e inmunoglobulinas (anticuerpos) para ayudar a combatir infecciones.
El consumo de exceso de proteína de origen animal ha traído consecuencias indeseables en la salud de muchos. Los investigadores desde hace más de 10 años nos están recomendando disminuir el consumo de alimentos de origen animal para disminuir grasas saturadas y colesterol.
Por ello, mucha gente hoy consume menos carne roja, leche entera y otros alimentos con exceso de grasa. Pero ¿será más saludable eliminar completamente aún la proteína animal baja en grasa?
De acuerdo a varios estudios, puede tener ventajas, especialmente para personas con problemas de corazón. En uno de estos estudios, publicado en la revista médica “Lancet” en 1980, se cambió la dieta de 60 adultos que tenían altos niveles de colesterol, de una dieta baja en grasa, en la que sí se permitía el consumo de carnes y lácteos, a una baja en grasa, usando solamente proteínas vegetales (principalmente leguminosas). Se encontró una disminución del 25 por ciento en los niveles de colesterol.
En otro estudio publicado en “Annals of Nutrition and Metabolism”, realizado en 1985, se pudo reducir en un 13 por ciento el nivel de colesterol de 65 adultos, sustituyendo la mitad de la proteína de carne, por proteína de soya.
Se sabe que cuando se consumen más leguminosas y menos carne, se bajan las Lipoproteínas de Baja Densidad, portadoras de una forma indeseable de colesterol (LDL).
Otra ventaja de las proteínas vegetales (leguminosas y cereales integrales), es que contienen altos niveles de fibra, comparados con las carnes. Por esto es que se recomienda consumir vegetales siempre que se consume algún tipo de producto animal (carnes y queso).
La fibra de los vegetales tiene funciones importantes para la salud del sistema digestivo y cardiovascular. Además, colabora en la mejor eliminación, tanto de las toxinas presentes en los alimentos como de aquéllas formadas durante la digestión.
La presencia de fibra en las leguminosas nos obliga a consumir una cantidad más moderada de proteína y por lo tanto tener una mejor digestión y asimilación.
Hay que recordar que el cuerpo no tiene un mecanismo directo para almacenar proteína, la que no se usa para funciones proteínicas se transforma para ser utilizada como energía, dejando un residuo tóxico que los riñones eliminan en forma de urea. Por esto, es mejor comer menos en más comidas, que mucho en una sola.
Otro motivo que inclina la balanza a favor del aumentar el consumo de proteína vegetal baja en grasa, es que las proteínas de origen animal contienen residuos de antibióticos y pesticidas.
En el caso de los pesticidas, también se pueden encontrar en las leguminosas, pero en una cantidad considerablemente menor. Además, la fibra contenida en ellos, colabora a eliminarlos en mayor cantidad.
La combinación de una leguminosa y un cereal, da una proteína completa en los aminoácidos, además, baja en grasa saturada y colesterol y rica en fibra vegetal.
Algunas ventajas en aumentar la proteína vegetal:
• Moderación en proteína.
• Menos grasa y colesterol.
• Más carbohidratos complejos.
• Más fibra vegetal.
• Menos pesticidas.
• Menos hormonas y antibióticos.
• Balance de calcio y fósforo.
• Menor riesgo microbiológico.
• Mejor digestibilidad.
Recomendaciones
Para disminuir o eliminar el exceso de proteínas de origen animal.
• Comer carne sólo una vez en el día (comida o cena, si es temprano) y siempre incluir vegetales o frutas en las comidas.
• Sustituir tres veces por semana la carne, por opciones bajas en grasa (pescado, pavo, pollo sin piel, ternera).
• Evitar el consumo de carne de 3 a 4 días de la semana. Usando leguminosas (chícharo, lenteja, frijol) y cereales (maíz, trigo, arroz).
• Usar tres o cuatro veces por semana proteínas vegetales (combinación de leguminosa y cereal), algunas veces con queso en platillos bajos en grasa (entomatadas, chiles rellenos, tortas, quesadillas, pastas).
• Combinar leguminosas y cereales en una o más comidas en el día, y sólo usar yogurt o quesos bajos en grasa (requezón, panela, cottage, asadero), tres veces por semana.
Fuente: Mauricio Padilla
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