Las ventajas de la cafeína en los entrenamientos

La cafeína es una de las encargadas de que muchas personas por las mañanas nos activemos y nos pongamos en marcha. O bien también es nuestra amiga en esos periodos en que la somnolencia se presenta de forma inesperada, sobretodo después de comer o a media tarde. Es más, gracias a ella podemos soportar esos “maravillosos” cursos de seguridad laboral, que por alguna razón que desconozco suelen programarse en las empresas a las 15 horas…

Además y por si alguno aún no era conocedor del siguiente dato, la cafeína a parte de ejercer de activador cerebral a lo largo del día, también es una excelente aliada para las personas que quieren perder peso o desarrollar masa muscular durante sus entrenamientos. Y estamos seguros que este detalle es de vuestro interés (al menos a mi me interesa). La única norma que debemos cumplir es consumirla antes del entrenamiento, eso de beberse un café a las 3 de la tarde y entrenar a las siete creyendo que aun dura el efecto, la verdad es que no tiene mucho sentido.

Datos sobre la cafeína

La cafeína es una sustancia que proporciona una serie de efectos estimulantes, que dependerán en mayor o menor medida de las características individuales de cada persona:

• Disminuye la sensación de fatiga y somnolencia.
• Aumenta la capacidad de procesamiento mental.
• Aumenta el riesgo coronario y ejerce una acción vasodilatadora.
• Estimula la secreción ácida del estómago.
• Tiene un marcado efecto diurético.

Es interesante saber que la rapidez con la que el cuerpo absorbe la cafeína es muy variable en función de la persona. De media, nuestro organismo absorbe la cafeína en un plazo de 3 horas aproximadamente pero este margen puede variar en función del consumo de alcohol, la toma de anticonceptivos o el embarazo. Sin embargo, aconsejamos consultar con un especialista en caso de dudas.

¿En qué situaciones está contraindicado el café?

• Problemas estomacales (gastritits, ulcera)- Tampoco descafeinado
• Epilepsia- En esta situación es necesario dormir las horas suficientes y dado que la cafeína puede producir insomnio, suele desaconsejarse el consumo de café
• Hipertensión- Aunque si el consumo es moderado (2/3 cafés al día) no implica ningún riesgo y aunque es conocido que el efecto de la subida de presión después de la ingesta de cafeína es inmediato a la toma de café y que dura poco tiempo, muchos facultativos optan por desaconsejar el café con cafeína y se decantan más por sugerir la ingesta de café descafeinado a sus pacientes.

¿Cuánta cafeína contiene una taza de café?

La cantidad de cafeína que contiene un café depende de la cantidad de café molido y la variedad de café verde que se utilice para prepararlo. Es decir, si utilizamos 7 g de café (que es la cantidad que se estima para una tacita), obtendremos 0’1 g de cafeína, tanto si la cafetera es exprés o de filtro.

La razón es la siguiente: la cafetera exprés extrae más materia sólida (cafeína, carbohidratos, ácidos grasos, proteínas, minerales, etc.) que la cafetera de filtro, y por ello el café así obtenido tiene más cuerpo y color, pero en ambos casos la cafeína, que es muy soluble, pasa enteramente al café. Para seguir con el ejemplo anterior, con 7 g de café molido en una cafetera exprés obtendremos 1,75 g de materia sólida y 0,1 g de cafeína y en una cafetera de filtro 1,40 g de materia sólida y 0,1 g de cafeína.

Contenido de cafeína en diferentes bebidas

Valor medio mg   Intervalo mg

Café filtrado (150 ml)   115     60-180

Café exprés (30 ml)   40   30-50

Café soluble (150 ml)   65   30-120

Café descafeinado (150 ml)   3    2-5

Té hervido (150 ml)     40     20-90

Té soluble (150 ml)   30   25-50

El té (como veis en la tabla) es otra fuente importante de cafeína. A pesar de que algunas variedades tienen más cafeína que el café, una porción típica contiene una cantidad mucho menor, puesto que el té se prepara en una infusión mucho más diluida. Al igual que el café, ciertos tipos de té pueden contener más cafeína que otros. Además de la cafeína el té también tiene pequeñas cantidades de teobromina y más de teofilina.

Como asimila nuestro cuerpo la cafeína

Cuando es consumida como una bebida, empieza a llegar a todos los tejidos del cuerpo a los 5 minutos, alcanzando su máxima concentración a los 30 minutos de haber sido ingerida y a las 3 horas aproximadamente ya se ha eliminado la mitad.  Hay que tener en cuenta que no existe una acumulación en sangre de la cafeína que se consume día a día, ya que la mayor parte es metabolizada en el hígado.

Ahora que nuestros conocimientos generales sobre esta sustancia han aumentado, averigüemos pues como la señorita cafeína nos puede echar un cable con nuestro cuerpo.

# Mejora el rendimiento en tus entrenamientos

Un estudio realizado en Melbourne (Australia), demostró que el glucógeno se repone en el cuerpo con mayor rapidez cuando consumimos antes de entrenar en un programa de alta intensidad una dosis de cafeína y una ración de carbohidratos. El glucógeno es un combustible primario para las fibras musculares y la combinación de hidratos de carbono y una alta cantidad de cafeína produce alrededor de un  66 % más durante y tras el entrenamiento.

Además, el consumo de cafeína entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento aumenta tanto la velocidad como la resistencia muscular dándote un “empujón” para que tus entrenamientos sean más intensos y disfrutes de una mayor concentración.

La cafeína también estimula el sistema nervioso que hace más intensas las contracciones musculares. Contracciones más intensas significan un mayor crecimiento muscular.

Pierde grasa y gana masa muscular más magra

La cafeína también nos puede ayudar en lo que se refiere a la perdida de grasa, de hecho es uno de los componentes habituales de cualquier quema grasas del mercado.

**Recuerda que ningún suplemento o sustancia te ayudará a quemar más grasa si no sigues un plan nutricional específico para tal fin.

Ayuda  al cuerpo a quemar más energía a partir nuestras reservas de grasa. La cafeína aumenta el flujo de ácidos grasos de las áreas de almacenamiento de tejido adiposo, tales como las ubicadas en la cadera  o el  vientre. Esta sustancia nos ayuda a aumentar la termogénesis inducida por la dieta. Cuanto más comamos (de forma sana), mayor será el efecto termo génico sobre nuestro metabolismo.

Si decides usarla, es razonable hacerlo en los días en que estás comiendo más calorías.

Cómo actúa la cafeína sobre la pérdida de peso

• Actúa inhibiendo dos enzimas, la catel-O-metil-transferasa y la fosfodiesterasa, de esta forma se estimularía la lipólisis (degradación de lípidos) en el tejido adiposo.
• Aumentaría (como hemos dicho arriba) la cantidad de ácidos grasos libres en sangre, los cuales serían derivados a la célula para la obtención de energía.
• También actúa a nivel renal, estimulando la diuresis, por lo tanto reduce la retención de líquidos.
• Por último estimula el sistema nervioso quitando la sensación de hambre.

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