Las verdaderas lecciones de acondicionamiento físico del encierro

En el fitness, como en todas partes, el coronavirus no ha tenido efectos en todo el mundo. Ya sea que esté en cuarentena total, un poco encerrado, o que sea libre de entrenar en un gimnasio casi vacío, a todos nos han pedido que hagamos algún tipo de compromiso con nuestra rutina típica. Ha obligado a muchas personas a ser innovadoras y también a hacer un balance de lo que fue realmente importante y sin importancia en su formación.

¿Algo que definitivamente está demostrando ser importante? Flexibilidad. Y no me refiero a tus isquiotibiales tensos. Estoy hablando de poder aprovechar al máximo cualquier situación, en cualquier entorno, con cualquier (o sin) equipo.

Si bien el mundo todavía está luchando por descubrir qué hacer a continuación, las lecciones de acondicionamiento físico de esta etapa de la crisis de COVID-19 parecen bastante claras. Esto es lo que he visto aprender a la gente y lo que trato de transmitirles como entrenador y formador

Lección 1: Tenga expectativas realistas

He visto una cantidad alarmante de artículos que circulan por Internet que parecen afirmar que puede “obtener nuevos beneficios” utilizando un programa de entrenamiento de peso corporal simple solo en su sala de estar, incluso si viene de un largo historial de movimientos pesados pesos y haciendo patrones específicos con máquinas.

Seamos realistas.

Esto no debe parecer una decepción, pero si sus objetivos implican una fuerza increíble o acumular toneladas de músculo, no está a punto de establecer nuevos récords realizando trabajo solo con el peso corporal o haciendo ejercicio con un par de 5- libra mancuernas. Lo mejor que podrá hacer es mantener sus niveles actuales de músculos y fuerza hasta que pueda volver al entrenamiento que promueva sus metas específicas, e incluso eso requerirá trabajo.

Pero esto no es malo, es solo un empujón para que establezca nuevas metas en el ínterin. Y depende de usted dejar que ese empujón lo guíe hacia un lugar positivo o mantenerse firme y sentirse frustrado. Un gimnasio mal equipado y algo de espacio en el piso lo convierten en una excelente puerta de entrada a cosas como el entrenamiento de calistenia y los entrenamientos de acondicionamiento, el tipo de cosas que lo ayudan a perder algo de grasa, a bombear y a dar un respiro a sus articulaciones.

No hay nada de malo en el tipo de condición física que no se basa en una fuerza de alto nivel, un rendimiento épico o algo remotamente élite. Cuando es todo lo que tienes, hay razones para concentrarte en sentirte bastante bien y mantenerte delgado. Entonces, si ha estado luchando por ver eso, bueno, véalo.

Lección 2: Esté al menos un poco equipado

Puedo hacer una lista interminable de equipos útiles de gimnasio en casa para comprar, pero el artículo terminaría siendo de 8,000 palabras y no sería diferente de cualquier otra lista. Sé que probablemente no estés dispuesto a abastecer tu gimnasio en casa con todo lo que tiene un gran gimnasio. Los equipos serios son más caros que nunca y tan incómodos como siempre. Es para cierto tipo de persona, pero no para la mayoría de nosotros.

Entonces no, no estoy recomendando puestos de sentadillas, pesas y cientos de libras de platos. Recomiendo productos básicos básicos y baratos que pueden ser de gran ayuda y que ocupan poco o ningún espacio en su armario o en un rincón de su dormitorio o sala de estar. Cosas como:

• 2 pares de mancuernas: Lo leíste bien: dos pares. Un par ligero, por ejemplo, menos de 20 libras, y un par más pesado, preferiblemente de más de 40 libras. Esto le da la libertad de hacer algunas buenas combinaciones y tener una variedad de ejercicios para elegir que pueden desafiar a la mayoría de los grupos musculares en un apuro.
• 1 Kettlebell, peso medio: No un par, solo uno. ¿Por qué? La cantidad de acondicionamiento unilateral o bilateral que puede hacer con una sola pesa rusa es irreal. ¿Qué tan pesado vas? Te sugiero que elijas un peso que aún puedas presionar cómodamente sobre tu cabeza seis veces con un brazo. Para muchas personas que entrenan, probablemente serán de 16 a 20 kg, o de 35 a 45 libras. Si eso suena pesado, vaya con 8-12 kg o 19-26 libras.
• Colchoneta de ejercicio y banco ajustable: Como encontrarías en el gimnasio. Un tapete básico y un banco típico que se ajusta de plano a inclinado a vertical serán de gran ayuda. Sí, puedes intentar hacer un banco con una pelota de yoga o alguna otra cosa en la casa. A mí me gusta tener un banco de verdad. Existen otros sólidos y económicos que pueden funcionar igualmente bien para step-ups, filas con soporte y todo tipo de prensas. Vale la pena.
• Bandas de bucle: Obtenga una variedad. Uno delgado, uno de ancho medio y uno más pesado. También es bueno, pero no esencial, tener un pequeño lazo para el trabajo de muñeca y cadera.

Y eso es. Como dije, un par de cientos de dólares es más que suficiente para gastar en esto, y es una inversión que vale la pena sin adentrarse en el territorio de los cuatro dígitos con equipos de peso que ocupan espacio de alta resistencia.

Lección 3: Adopte el entrenamiento de altos representantes

Claro, puedes intentar volverte loco en casa, haciendo flexiones con un solo brazo y otras hazañas sólidas. Pero nuevamente, eso no es para la mayoría de la gente. Digo que cuando estás limitado por el equipo y el acceso al gimnasio, si no tiene dos dígitos, no vale la pena tu tiempo. Dijo Nuff.

Lección 4: Programa en patrones

Puede intentar recrear su división de hermanos con el equipo anterior, y es posible que pueda hacerlo por un tiempo, pero le recomiendo pensar un poco diferente sobre su división. Uno de mis favoritos para el entrenamiento en casa es:

• Día 1: Ascensores verticales
• Dia 2: Ascensores horizontales
• Día 3: Core / misceláneo

Ese enfoque le permite concentrarse en ciertos grupos de músculos más que en otros en ciertos días, al mismo tiempo que brinda los beneficios del entrenamiento de cuerpo completo, como la pérdida de grasa y la eficiencia del tiempo. Así es como puede verse en un programa.

Día 1: Movimientos verticales

1

SUPERSET

Realice los ejercicios en orden sin descanso entre ejercicios y 1 min. de descanso entre series.

4 series, 12 repeticiones (sin descanso)

+ 5 ejercicios más

Nota: Si las flexiones con los pies elevados son demasiado fáciles para usted, tome sus pesas grandes (si son estables) y pruebe lo que yo llamo “flexiones suicidas”. Tenga en cuenta que las caderas son altas, como una lagartija de lucio.

Día 2: Movimientos horizontales

1

SUPERSET

Realice los ejercicios en orden sin descanso entre ejercicios y 1 min. de descanso entre series.

4 series, 10 repeticiones (lado izquierdo, sin descanso)

+ 5 ejercicios más

Día 3: Núcleo / Varios

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SET EMPAREJADO

Realice los ejercicios en orden con al menos 1 min. de descanso entre ejercicios y 90 seg. de descanso entre series.

Levantamiento de piernas acostado

Actúa con un negativo lento, similar a una bandera de dragón.

5 series, 6 repeticiones (descanso 1 min.)

+ 3 ejercicios más

Lección 5: Tenga muchas variedades en su bolsillo trasero

Una cosa que todos hemos aprendido es que los plazos no están escritos en piedra. Así que no se limite a seguir un entrenamiento, busque un patrón que le guste y tenga diferentes variaciones de movimientos listos y esperando cuando los que está haciendo se vuelvan demasiado fáciles. Estas son algunas de mis actualizaciones favoritas de movimientos en ese programa:

En lugar de remo con mancuernas de un solo brazo: remo de pescador

En lugar de Floor angel: transferencia de placa boca abajo

En lugar de puente de glúteos de una sola pierna: puente de glúteos en L

En lugar de perro pájaro: perro oso

En lugar de levantar la pierna acostada: bandera de dragón negativa de una sola pierna

En lugar de error muerto: error muerto resistente al peso

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