Lo s suplementos y las vitaminas han tenido muy mala reputación últimamente, todos los días aparecen estudios que afirman que las megas dosis de estos suplementos en realidad pueden hacer más daño que un beneficio. Los ciclistas a menudo suelen utilizar más vitaminas y minerales que cualquier otro atleta.
Sin embargo, esto no significa que se deba dejar de ingerir los nutrientes; los estudios muestran que las personas con muchas actividades pueden necesitarniveles más altos de nutrientes claves que producen energía y promueven la reparación los músculos.
¿Cuales son las vitaminas milagrosas para ciclistas?
Según un estudio realizado por Healthy Eating junto al Instituto Americano de Medicina recomienda que se debe administrar 900 microgramos de Vitamina A, 90 miligramos de Vitamina C y 9,4 miligramos de Zinc por día. La mayoría de las Vitaminas que mostraremos a continuación son esenciales para la salud de las células, huesos, órganos y corazón.
Vitamina C (refuerzo inmunológico)
Solo alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos obtienen sus porciones recomendadas de frutas y verduras, las frutas que contienen Vitamina C le ayudan a mantener sus ojos sanos e incluso prevenir arrugas. Tambien juega un papel importante en la restricción de resfriados.
No obstante, la Vitamina C suele perderse fácilmente cuando ocurre la oxidación de las frutas, muchas veces los niveles de nutrientes disminuyen cuando las superficies cortadas se exponen al aire.Las frutas cítricas, tomates, fresas, piña, pimientos, brócoli y colifron son ricos en Vitamina C.
Vitamina E (oxigenante celular)
La vitamina E es un potente antioxidante, además de proteger las células también protege los músculos y pulmones; es realmente importante para ciclistas que mantienen una capacidad respiratoria exorbitante en las alturas.
Si comes una dieta muy baja en grasas puedes estar escatimando este nutriente esencial, se encuentra principalmente en los aceites como el aceite de oliva y las nueces, este es el mejor sitio para obtener este tipo de vitaminas.
Para obtener las vitaminasnecesarias deberá consumir un puñado o dos de almendras todos los días le ofrece un tercio de su requerimiento diario, puede rociar aceite de oliva y sus verduras, ensaladas y platos de granos. Otros productos como el huevo, las hojas verdes y el aceite de canola también proporciona grandes niveles de vitaminas.
Magnesio (conversor de alimentos)
El cuerpo a menudo utiliza este mineral esencial para mantener una presión arterial en correctos niveles, por otro lado el desarrollo de los huesos, el azúcar en la sangre e incluso la función muscular también juega un papel importante en el procesamiento de carbohidratos y grasas saludables.
El magnesio se encuentra en todas las cadenas de alimentos de origen vegetal y animal; los vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas y granos enteros.
Las investigaciones demuestran que mantener niveles saludables de magnesio es realmente importante para mantener los músculos y los huesos, habitualmente se recomienda 320 mg para mujeres y 420mg para hombres.
El hierro es un mineral tan importante que se utiliza para construir los glóbulos rojos que le ayudan a transportar oxigeno fresco a los músculos a través del torrente sanguíneo.
Tener estos niveles bajos le pueden ayudar a desarrollar una anemia considerable, esto puede dejarlo cansado de manera crónica y dificultar su manera de conducir. La mayoría de las mujeres tienen más probabilidades de ser deficientes en este aspecto debido a la menstruación.
El hierro también se encuentra en alimentos como los pimientos, verduras de hoja verde y tomates, es importante resaltar que la Vitamina C le ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos, esto es importante si eres un ciclista vegano. Un suplemento de hierro puede ayudarle a optimizar su ingesta diaria y el rendimiento.
La mayoría de las personas tienen niveles de Vitamina D menos adecuados, suele ser difícil obtener suficiente Vitamina D a través de la comida, esto se debe a que pocos alimentos son ricos en Vitamina D, el queso y las yemas de huevos tienen porcentajes de Vitamina D; también una dosis de leche fortificada puede ayudarle.
Los ciclistas por estar más tiempo expuesto a la luz del sol obtienen un poco más de beneficios, por otro lado incluso ellos también pueden obtener deficiencia.
La vitamina D juega un papel clave en la construcción de huesos, fabricación y mantenimiento de los músculos. Las investigaciones demuestran que aumentar los niveles de Vitamina D en la sangre de 75 a 100 nmol puede aumentar su capacidad aeróbica, crecimiento muscular, fuerza muscular y potencia.
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