Las Vitaminas y sus beneficiosas propiedades nutricionales

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas

 Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Está demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).
Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).
Veamos un poco más en detalle, las características y propiedades de cada una de ellas.
Vitamina A:
La vitamina A ayuda a la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel.
Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir para la reproducción y la lactancia. El betacaroteno, que tiene propiedades antioxidantes, es un precursor de la vitamina A.
En forma de ácido (ácido retinoico) o alcohol (retinol), tiene unos efectos importantes para prevenir y tratar el envejecimiento de la piel. Se considera el mejor remedio para las arrugas, ya que no sólo revierte el fotoenvejecimiento sino que también lo previene.
Actúa sobre una enzima denominada colagenasa que destruye el colágeno reduciendo su actividad, así que protege tu piel al evitar la degradación del colágeno, a la vez que estimulan su formación.
En cosmética se emplea retinol en lugar de ácido retinoico a pesar de que el segundo es aún más efectivo, lo que se explica porque el ácido retinoico es un medicamento y no se puede utilizar legalmente en la cosmética, sólo se vende con receta médica y se debe usar con el seguimiento de un dermatólogo.
Al ser más agresivo también es más eficaz, pero los efectos secundarios, son mucho mayores: ocasiona grandes irritaciones y su reactividad con respecto a los rayos UV es muy importante.
Se encuentra en: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla, queso, albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.
Vitaminas del Grupo B:
Vitamina B1:
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Se encuentra en :Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.
Vitamina B2:
Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
Se encuentra en :Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.
Vitamina B3:
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Se encuentra en: Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.
Vitamina B5:
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
Se encuentra en: En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.
Vitamina B6:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Se encuentra en: Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.
Vitamina B8:
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Se encuentra en: Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.
Vitamina B9: (ÁCIDO FÓLICO)
Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
Se encuentra en: Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.
Vitamina B12:
Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.
Se encuentra en: Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.
Vitamina B13:
Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.
Se encuentra en: Abunda en las raíces comestibles y tubérculos.
Vitamina B15:
Ante todo aporta oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
Se encuentra en: Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.
Vitamina C:
Es importante para la conservación de los huesos y dientes y para ayudar al cuerpo a absorber hierro. Las frutas cítricas y los tomates son una buena fuente de vitamina C. Mas de la mitad de la vitamina C en nuestra dieta viene de estos productos.
La vitamina C es soluble en agua y no se almacena en el cuerpo. Por esta razón y porque además son naturalmente bajas en grasa y en sodio, y son altas en contenido de fibra, se deben consumir diariamente.
La vitamina especial "buena cara" y de la vitalidad.
Aclara el grano de la piel al estimular la circulación sanguínea, impulsa la actividad de las células por la aceleración de los cambios energéticos y se cree que intensifica la síntesis de nuevos colágenos, con lo cual refuerza la firmeza cutánea.
Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.
Se encuentra en :Coles de Bruselas, Coliflor, Fresas, Grosellas, Kiwi, Limón, Melón, Naranja, Pimiento verde, Nabo, Tomates.
Vitamina D:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Se encuentra en: Pescados, lácteos y yema de huevo.
Vitamina E:
Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
Sus demostradas virtudes antioxidantes hacen que haya sido bautizada como la Super Vitamina.
La vitamina E o alfa-tocoferol es capaz de neutralizar a los peligrosos radicales libres responsables de: arrugas y envejecimiento en general, alteraciones del ADN que son el principio de enfermedades como el cáncer, daño de ciertas proteínas y aparición de cataratas, enfermedades coronarias y artritis reumatoide.
Se encuentra en: Boniatos, espárragos y espinacas.
Vitamina P:
Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea destruida por la oxidación del aire. Valiosa por su poder antioxidante, al neutralizar los daños producidos por los radicales libres. Previene la formación de cardenales ya que fortalece las paredes de los capilares. Es un factor de eficacia antihemorrágica. Es necesaria para que el riñón filtre adecuadamente y ayuda al buen funcionamiento del hígado
Se encuentra en: Presente en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el pimiento verde, brécol y tomate.

Vitamina T: Ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.
Se encuentra en: Semillas de sésamo y yema de huevo.