Legumbres: tipos y valor nutricional

Legumbres comestibles

En Botánica se denomina legumbre a los frutos de las leguminosas, fabáceas o Fabaceae, y por extensión a los frutos que se crían en vainas.

Las leguminosas más frecuentes son:

• Algarrobo blanco, Prosopis alba, algarrobo europeo, Ceratonia siliqua, algarrobo negro, Prosopis nigra
• Altramuz, Lupinus albus
• Cacahuete, Arachis hypogaea
• Garbanzos, Cicer arietinum
• Guisantes, Pisum sativum
• Habas, Vicia faba
• Judías, Phaseolus vulgaris, Ph. lunatus, Ph. coccineus y Ph. acutifolius
• Lentejas, Lens culinaris
• Soja, Glycine max
• Tamarindo, Tamarindus indica

El cacahuete es considerado fruto seco aunque en realidad es una leguminosa.  Sin embargo su composición nutricional se aleja del resto de leguminosas y se acerca más a la de un fruto seco, por lo que suele tratarse como un fruto seco.
El tamarindo es considerado una fruta, aunque en realidad es una leguminosa.

Las legumbres secas requieres remojo. Al recuperar agua se reduce el tiempo de cocción que de otra forma sería eterno y requeriría ir añadiendo agua. En olla a presión se cuecen muy rápido.
Se cuecen en agua fría, se llevan a ebullición y se dejan cocinar a fuego medio. Se pueden consumir enteras, trituradas o en puré. También se venden en conserva. Algunas se pueden germinar.

Se consumen como plato único o acompañamiento de otros platos.

Secas se conservan durante un año en un recipiente hermético en lugar fresco y seco. Cocidas se conservan bien hasta 5 días en la nevera y 3 meses en el congelador.

Valor nutricional de legumbres

El valor nutricional de las proteínas de las legumbres es mucho menor que el de las proteínas animales, ya que su perfil de aminoácidos es incompleto, es decir no contiene todos los esenciales para el ser humano -metionina, cistina, triptófano-. El consumo de cereales y derivados dentro de la adecuada dieta equilibrada, subsana esta carencia y hace de las legumbres un alimento rico en proteínas.
Son ricas en fibra, ácido fólico, hierro y magnesio.
Sin embargo el hierro de las lentejas, llamado hierro no hemo -como el de otros alimentos vegetales- es de menor valor nutricional y se absorbe en menor cantidad que el hierro de alimentos animales o hierro hemo.
Visita alimentos ricos en hierro y anemia ferropénica para más información.

Las leguminosas contienen aminoácidos y otras sustancias que ingeridas en cantidad afectan al sistema nervioso y resultan tóxicos en el ser humano. El latirismo es una enfermedad causada por consumo crónico de algunas legumbres, afecta al sistema nervioso, tejido conectivo y óseo, causada por el aminoácido beta-N-oxalyl-L-alpha-beta-diaminopropiónico. Las almortas son especialmente ricas en este aminoácido tóxico.

Las legumbres secas apenas contienen grasa, menos del 5%, excepto la soja que alcanza el 20%.
Son ricas en hidratos de carbono procedentes de almidón, del 30-50%, excepto la soja que contiene más proteínas, aproximadamente un 35%. Los brotes germinados son ricos en vitamina C.
También aportan otros minerales, como zinc, calcio, potasio o fósforo, y son muy bajas en sodio.

Legumbres comestibles de consumo frecuente:

Altramuz - Lupinus sp

Las semillas lisas y comprimidas se consumen mucho y son las únicas que no contienen sustancias tóxicas.
Se pueden comer con zumo de limón, con o sin piel, o como tapa.

Alubia blanca- Phaseolus sp

De forma arriñonada, su sabor es menos pronunciado que el de las rojas. Existe gran variedad de alubias blancas. La canellino es muy apreciada en Italia.

Alubia de ojo- Vigna unguiculata o Vigna sinensis

Es una alubia redondeada, cuya parte central tiene una mancha oscura circular que recuerda a un ojo.
Las vainas de esta alubia son comestibles antes de madurar y se consumen como las judías verdes.
La alubia de ojo se consume en ensalada, sopas o a la cazuela. En Estados Unidos es un plato típico del sur y se consumen con cerdo. Dan nombre al grupo musical Blackeyed Peas, Alubias de ojo negro.

Alubias de ojo

Alubia pinta- Phaseolus sp

De tamaño medio, más bien plana, de forma arriñonada y color blanco o marrón claro que se vuelve rosado en la cocción. Son muy cremosas y buenas sustitutas de la judía roja. Están deliciosas trituradas en puré.

Alubia pinta

Cacahuete - Arachis hypogaea

Evita los que tienen manchas, están mohosos, rancios…ya que pueden estar contaminados.
Además de como fruto seco, se consumen acompañando a las carnes, pescados y aves, para aromatizar salsas y estofados.
Es ingrediente básico del satay una salsa picante. Es rico en proteínas y grasas, niacina, magnesio y fibra.

Garbanzo - Cicer arietinum

Se preparan como otras legumbres, pero no se deshacen durante la cocción. Se utilizan de forma muy variada.
Son el ingrediente principal del humus, un puré que se come frío. El cuscús, los estofados o el ragú también se comen con garbanzos.
Están muy ricos en ensaladas mixtas frías. Se pueden asar, transformar en harina, tostar y dejar germinar.

Haba seca - Vicia faba

Está deliciosa en sopas y estofados, entera o triturada. Se cuece con o sin piel durante bastante tiempo, unas dos horas y media.

Judía “española” - Phaseolus coccineus

En realidad mexicana. Las vainas de la judía española son rosadas y las semillas son redondeadas, blancas con manchas rojas o negras.
Combina bien con el tomate, el atún y la cebolla.

Judía negra - Phaseolus sp

Tiene forma arriñonada y es totalmente negra.
Es más típica en América de donde procede. En la cocina mexicana es imprescindible para los burritos, enchiladas y frijoles fritos.

Judía roja - Phaseolus sp

De forma arriñonada, roja, de sabor suave, muy usada en estofados. Es el ingrediente clave del chile con carne.

Judía romana - Phaseolus sp

De forma arriñonada, color pardo o beige y con manchas, suele ser más grande y de color más oscuro que la alubia pinta. Absorbe el sabor de los alimentos que acompaña y puede sustituir a la alubia pinta o a la judía roja. Es muy apreciada en Italia.

Lenteja - Lens esculenta o Lens culinaris

Las lentejas se consumen desde tiempos prehistóricos. Una de las variedades más frecuentes es la redonda de color verde o pardusco. Secas sirven para preparar ensaladas, guisos o sopas. Trituradas para hacer croquetas. Consumidas con arroz constituyen una fuente de proteína completa.

Soja - Glycine max

Es una de los primeras legumbres cultivadas. Si se recolecta joven puede comerse sola o con la vaina como las judías verdes. La semilla seca se usa como el resto de legumbres. Se usa en multitud de alimentos como espesante y texturizados de proteína vegetal.
La evidencia científica ha demostrado que no reduce el colesterol, los síntomas de la menopausia ni mejora la densidad ósea. Además se han evidenciado alteraciones hormonales -enfermedad de tiroides, amenorrea- por consumo de soja. Puesto que además su cultivo es principalmente transgénico, recomiendo evitar el consumo de soja y productos que contengan soja. Para más información visita la entrada sobre Soja, isoflavonas y menopausia.

Como preparar y cocinar legumbres no siempre es una habilidad que todos posean, y requiere un poco de tiempo, una opción muy saludable son la gama de legumbres de Litoral.