Si usted tiene una lesión en el hombro, o desea evitar una, puede utilizar las herramientas que ya tiene en casa o en el gimnasio para reparar su hombro.
Lesión en el hombro, herramientas que ya tiene en casa o en el gimnasio para reparar su hombro
En primer lugar, si usted tiene una lesión, consulte a un profesional competente. Eso debería ser evidente, pero lo diré de todos modos. Después de ver a uno, si usted tiene un tirón muscular o problemas posturales, estos ejercicios pueden ayudar a acelerar su rehabilitación y reducir la probabilidad de una lesión en la repetición, y utilizar las herramientas que ya tiene en su casa o en su gimnasio. Muchas personas no tendrán todos ellos, pero todo el mundo tiene al menos uno.
Esas herramientas son campanas hervidor de agua, pesas, una toalla, una Theraband y un palo de escoba.
La Caldera Campana
Comenzaremos con el get-up. Acuéstese sobre su espalda con la campana presionado en la posición superior de una prensa de piso. Vamos a suponer que la campana está en su mano derecha. Por el lado izquierdo, revertir todas las direcciones. Doblar la pierna derecha y empuje hacia abajo con el pie derecho, riving su cuerpo a su lado izquierdo. Use la fuerza de la rotación para enrollar en su codo y antebrazo izquierdo, el brazo derecho todavía recta. Sigue buscando en la campana. Si su lesión es nuevo, es posible que desee volver al principio y repetir un par de veces. De lo contrario, presione hacia arriba a través de la mano izquierda hasta que ambos brazos queden rectos y elevar las caderas en el trípode de la pierna izquierda extendida, su pierna derecha doblada y el brazo izquierdo.
Por último, señalar a la pierna izquierda hacia atrás a través de la brecha entre la mano izquierda y la pierna derecha, pasar a una posición de estocada y tomar su mano izquierda en el suelo. Ponte de pie, a continuación, repita los pasos a la inversa para volver a la planta. Eso es una repetición! Sí, puede ser un constructor de la fuerza, pero es realmente acerca de la forma y sentir. Es una buena manera de construir la estabilidad en la cintura escapular y debe ser considerado para un papel en cualquier programa de rehabilitación del hombro.
La barra de brazo es un poco menos familiar. Comience acostado boca arriba, con la campana presionado, al igual que el get-up. Una vez más, vamos a suponer que la campana está en su mano derecha. Ahora vamos a levantar la mano izquierda encima de la cabeza, para que su brazo está en contacto con el suelo. Mueve tus caderas demasiado, dejando que su pierna derecha vienen con la izquierda y con el peso de que para rodar sus caderas hasta que estén de lado en el suelo. Usted debe mirar su mano izquierda y mantener el brazo derecho vertical.
Esto es más difícil de lo que parece, por lo que debe hacerlo con una campana de luz. Es más para acabar y mejorar, no para rehabilitación aguda!
La pesa de gimnasia
Pronto nos ocuparemos de la prensa Arnold, llamada así por Arnold Schwarzenegger. Comience en la posición superior de un curl de bíceps, con la palma hacia arriba y la campana a la altura de la cabeza. Ahora, usted va a presionar de arriba a medida que gira la palma hasta que apunte hacia adelante. Pronto te darás cuenta que esta aparentemente simple movimiento realmente requiere, y se desarrolla, más estabilidad en el hombro de una pesa prensa tradicional. Piense acerca de la posición de su codo y elevar su hombro para que al final del movimiento de su hombro está en el oído (nota: No, la oreja en su hombro)
Rehabilitación aguda con ejercicios: cómo empezar
Hasta ahora hemos principalmente miramos movimientos que son los mejores para prefabricada, para la rehabilitación cuando su lesión está mejorando, o para mejorar la conciencia postural y el endurecimiento de la postura.
Pero ¿qué hay de rehabilitación aguda, cuando la lesión es nueva y las disfunciones y dolor descarta apremiantes cosas y haciendo cualquier cosa con una carga?
La Toalla
La primera opción es rodar una toalla lo más fuerte que puedas y lo puso en el suelo, y luego mentir sobre su espalda con la toalla sobre la altura de la base de los omóplatos. Haga un poco de movimiento-crisis similares y después tire de ti mismo de nuevo hacia el suelo, tratando de obtener toda su columna vertebral en contacto con el suelo. Mover la toalla hacia arriba y abajo de vuelta, tratando de vértebras “atrapado” para comenzar a moverse de nuevo. No use fuerza excesiva, o ver esto como una alternativa para conseguir una grave lesión de espalda se miraron por un médico, pero puede ayudar con cifosis que está bloqueado en su lugar por espasmos músculos posturales y gratuita hasta la cintura escapular para el trabajo de rehabilitación más específico .
La otra opción es utilizar la toalla para fijar el brazo lesionado en el brazo no lesionado. La rotación externa se daña o se pierde con más frecuencia que la rotación interna, por lo que vamos a hablar de eso. Usted puede hacer movimientos como prensas de arriba o press de banca utilizando la toalla como un “bar”, concentrándose en tirar la toalla aparte. También puede tratar de mover el brazo lesionado a diferentes posiciones durante el movimiento y mantener la presión suficiente para aprender un nuevo patrón de movimiento con el otro brazo.
Por último, la toalla ofrece la herramienta ideal para utilizar en las rotaciones externas descargadas básicos. Dobla hasta que es casi tan grueso como su puño y lo puso entre las costillas y el codo, que le impida el uso de los músculos superiores de la espalda para hacer trampa en las rotaciones externas.
El Theraband
Estas son en realidad un nombre comercial que ha pasado a ser de uso común. Tubería del ejercicio o una banda elástica de ejercicio a menudo se llama un theraband. Si su terapeuta físico no le ha dado uno y quieres uno, son baratos – aunque consulte con un profesional si va a usarlo mucho en alto el que es probable que su lesión particular, pueda empeorar.
Coloque la banda para tiradores de las puertas (cuidado!) Para practicar rotaciones externas e internas (¿Dónde está esa toalla?), Y lo utilizan como la toalla como una versión más avanzada; porque es elástica, es más difícil de engañar. Al hacer un movimiento como un press de hombros con una theraband, el punto en la parte dañada de su hombro se activa aparecerá, ya que será menos capaz de resistir la atracción de la banda en esa zona. Poco a poco entrar en la difícil la amplitud de movimiento, pero se detiene si duele siempre!
El palo de escoba
Este es uno de mis favoritos de herramientas de formación integral. Comience con un palo de escoba o una escoba, con la cabeza sobre. Sujete por el extremo opuesto a la cabeza y mantenga esa mano sobre la altura del hombro, con la escoba vertical. Sólo mantener el equilibrio de un objeto final ponderado en esta posición puede ser un reto para un hombro dañado, así que no hacer estos ejercicios por mucho tiempo. dejar mucho en la bolsa.
Desde aquí, permita que el palo de escoba a caer hacia atrás sobre su hombro. El otro extremo aparecerá de nuevo fuera de su cadera, tirando de su brazo hacia atrás y levantando el codo; moviendo el codo hacia delante y hacia abajo, volver a la primera posición. Simplemente repita este movimiento varias veces, viendo y te sientes tu movimiento del hombro y seguimiento para la estabilidad mientras se mueve.
El otro movimiento se llama una prensa bandera. Sostenga la escoba por su base con el brazo extendido, a la derecha a un lado y vertical con la cabeza por encima de su mano. Una vez más, esto es una cuestión de estabilización – lo que mantiene la erección escoba es en parte el manguito de los rotadores y los músculos de su hombro lo que esta es una buena manera de mejorar también la estabilización. Ahora, traer su codo en como si estás haciendo una plancha de lado. El codo debe conocer por fin a sus costillas, sin separación escapular o dolor. La prensa la escoba a la posición inicial.
Cuando eres fuerte puedes usar un objeto más pesado – cualquier palo grande va a hacer para empezar, pero mazos es bueno para el recorrido más largo – para construir en la mejora de la salud del hombro que ha adquirido con estos movimientos.
Si desea más detalles sobre nada de esto, o si piensa que me he perdido un truco, por favor ponerse en contacto en los comentarios!
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