Lesiones en ciclistas ¿Cómo prevenirlas?

La cantidad de entusiastas ciclistas va en aumento en todo el mundo, por obvias razones cada vez más gente se anima a mantenerse en forma practicando este deporte que a su vez es un excelente medio de transporte, ecológico, barato y bueno para la salud.

Pero al igual que toda actividad física, el ciclismo implica el adaptarse a ciertas posturas.

Realizar esfuerzo en ciertas partes del cuerpo y si no estamos en condiciones o aplicamos una mala técnica es muy probable que suframos lesiones.

Sentarse en una bicicleta puede ser incluso algo incómodo si se hace mal o si no eliges una bicicleta ergonómica y ya que lo mencionamos.

Es algo que debes tener en cuenta al comprar una bicicleta, la ergonomía debe ser una de tus prioridades y ya no solo por la comodidad, sino por la prevención de lesiones y dolores muy fuertes.

Para los ciclistas andar en bicicleta es una excelente forma de liberarse del estrés y mantenerse en forma, es algo divertido, pero hay que aprender a adoptar buenas posturas.

Las lesiones en tobillos, rodillas, espalda, zona lumbar, muñecas son solo algunas de las partes del cuerpo que pueden sufrir si no aprendemos a adoptar buenas posturas.

Lesiones frecuentes en ciclistas

Las lesiones que sufren los ciclistas pueden ser muchas, pero por la actividad, los movimientos, músculos, articulaciones y huesos involucrados existen ciertas lesiones que afectan con frecuencia a ciclistas.

Tampoco se trata de «demonizar» la práctica del ciclismo, es como cualquier deporte, siempre hay riesgo de alguna lesión, por eso es que hay que saber cómo realizar bien los movimientos.

Saber ejecutar bien la «técnica» y tener en cuenta otros factores como la que señalamos al principio que es la ergonomía de la bicicleta.

Vamos directo al punto, estas son las lesiones más comunes en ciclistas:

Tendinitis de Aquiles

No es la rotura o desgarro del tendón de Aquiles, muchas veces se suele confundir ambas cosas.

La tendinitis de Aquiles es frecuente en ciclistas, lo que ocurre es que hay un esfuerzo excesivo en el tendón de Aquiles por supuesto, además hay una mala posición del pie en el pedal.

El asiento no está bien regulado en su altura, todas estas cosas hacen que el tendón haga un esfuerzo inusual, perjudicial lo que provoca el dolor e inflamación del tendón.

Tendinitis rotuliana

Es una lesión parecida a la anterior, pero el tendón afectado es el de la rótula, ubicado bajo la rodilla.

Usualmente causada por manejar bicicleta por trayectos muy largos, esto provoca que los cuádriceps se esfuercen más derivando en una fatiga en el tendón.

Dolores cervicales

Es un dolor que se siente en el cuello, como indica el nombre el malestar es más fuerte en la zona cervical y afecta huesos, músculos, tendones e incluso nervios.

Esta lesión ocurre cuando el asiento de la bicicleta no está correctamente ajustada en su altura, esto sumado a adoptar una mala postura da como resultado en una lesión para el ciclista.

Dolores lumbares

Es un dolor muy agudo que se siente en la parte baja de la espalda, como indica el nombre se siente en la zona lumbar.

Como otras lesiones, esta lesión ocurre generalmente por manejar bicicleta en una mala postura.

Aunque también es común cuando la bicicleta no se ajusta al tamaño del ciclista, es decir, no es de su talla.

También puede ser causada cuando el ciclista padece de «disimetría», es un trastorno que hace que algunas partes del cuerpo sean más largas que otras, hay una asimetría entre la parte derecha e izquierda del cuerpo.

Condromalacia rotuliana

Es una lesión que no solo es común en ciclistas, la padecen personas que conducen auto muchas horas al día, también es causada cuando bajas mucho las escaleras.

Si haces sentadillas sin haber calentado antes o con una mala técnica es posible que sufras esta lesión.

Lo que ocurre en esta lesión es que la rótula se desplaza ligeramente de su posición original, esto provoca una inflamación que causa un fuerte dolor, impide estirar por completo la rodilla.

¿Cómo los ciclistas pueden mejorar la postura?

Nos vamos a centrar en algunos puntos importantes pues hay muchos, pero al menos los básicos para no extendernos en este punto.

En realidad no es algo difícil el aprender a adoptar la postura correcta.

Es cierto que al principio los ciclistas pueden cometer errores, pero justamente en la práctica es cuando uno mismo comienza a notar qué posturas le provocan dolor.

Pero hay cosas que siempre hay que tener en cuenta:

• La altura del asiento de la bicicleta es crucial, no solo por la comodidad, la altura debe ajustarse a tu estatura, al asiento se le conoce también como sillín.

Muy por debajo de tu altura o muy por encima, en ambos casos habrá riesgo de lesión, hay muchas formas de calcular la altura correcta.

Una forma de saber si has ajustado bien el asiento es subirte a la bicicleta, apoyarte en una pared o lo que sea que tengas cerca.

Sentado coloca un pie en el pedal y estíralo, tu pierna debe estar alineada con el tubo que sostiene el asiento.

Si consigues estirar toda la pierna con el talón en el pedal, entonces tienes bien ajustada la altura del asiento.

• Posición del asiento: aquí no hablamos de la altura, sino de la orientación, posición del sillín.

Si tienes una bicicleta debes saber que se puede ajustar para que esté cada vez más cerca del timón o más lejos, sin exagerar pero es para tener una idea de cómo se ajusta en este aspecto.

En caso de que el asiento está muy por detrás es posible que mejores tu potencia al pedalear, sin embargo esto provoca dolencias en la espalda.

Si está muy adelantado podrás pedalear más, pero no significa que puedas ir más rápido.

La ubicación correcta es horizontal totalmente, el ángulo de inclinación también influye, no debe estar muy inclinado hacia abajo, si está muy por detrás te será difícil pedalear.

Posición y tamaño de la bicicleta

• Debes buscar la posición más cómoda para el timón, esto está relacionado con la potencia.

Hay bicicletas que tienen manubrios que hacen que el ciclista incline su cuerpo hacia adelante, la potencia dependerá del tipo de potencia de tu bicicleta.

Hay varios tipos de potencia: puede ser sin rosca, con rosca, horizontales o en ángulo.

Lo que debes tener en cuenta es que el timón y la potencia deben estar en concordancia con la posición en la que estás cómodo.

En este punto entrará en juego también tu forma de hacer ciclismo, tus preferencias propias.

Lo bueno en todo esto es que si no la encuentras cómoda la puedes reajustar.

De hecho es mejor hacerlo lo más antes posible a fin de evitar las lesiones de ciclistas que comentamos antes.

• Vamos a mencionar otro punto adicional, no solo se trata de la postura, también depende del tamaño de la bicicleta, si eres una persona alta no conviene comprar una bicicleta pequeña.

No solo hablamos de molestia al hacer ciclismo, usar una bicicleta que no se ajusta a tu estatura implica un alto riesgo de lesión.

Para encontrar la postura adecuada lo recomendable (luego de haber elegido una bicicleta adecuada en altura y ergonomía) es probarla por unos minutos.

Si encuentras algo que te molesta, haz los ajustes necesarios, de ser posible llevarlo a un técnico de bicicletas.

Otra forma de prevenir lesiones es hacer ejercicios de estiramiento y calentar antes de subir a hacer ciclismo.

¿Cómo pueden los ciclistas prevenir lesiones?

Para concluir, existen algunos consejos básicos para prevenir lesiones.

Uno de los consejos más importantes, aunque ya lo mencionamos antes es el hacer ejercicios de calentamiento y estiramientos.

Los ciclistas pueden hacer una rutina de 5 a 10 minutos, esto ayuda mucho aunque pueda parecer innecesario para muchos.

Es aconsejable mantener una velocidad constante al pedalear, no acelerar ni reducir el pedaleo de forma abrupta, si haces esto puede sufrir alguna lesión.

El promedio de revoluciones por minuto recomendadas son 90.

Los pedales tienen un sistema de de ajuste o fijación, si notas que este sistema no está bien regulado.

Es decir, si el pedal se mueve hacia adelante o atrás, debes ajustar los tornillos.