Hay distintas preocupaciones que aquejan la salud de las personas en la actualidad, y uno de los mayores inconvenientes es lo relacionado con el control del colesterol y sus efectos negativos en el corazón. Sin embargo, este tipo de problemática va más relacionada con el tipo de dieta que se lleva, con lo cual si simplemente vigilamos lo que consumimos y llevamos a cabo una sana sesión de ejercicios te aseguramos que tu cuerpo lo agradecerá.
Pero en lugar de enfocarnos sobre sugerencias en sesiones de ejercicios o actividades deportivas; ahora pretendemos ofrecerte una lista de los 5 principales alimentos que debería integrar en tu dieta diaria para ayudar en mantener controlado el colesterol y otorgar mayor protección al corazón.
Avena, salvado de avena y todos los alimentos con alta cantidad de fibra. En particular la avena dentro de sus contenidos nutrimentales se encuentra la fibra soluble, la cual ayuda a reducir las proteínas de baja densidad (LDL, la cuales se vincula con el colesterol malo); nutriente que de igual forma se pueden hallar en alimentos como pera, manzanas, alubias, cebada y pasas.
Así, con la fibra soluble se ayuda a reducir la circulación del colesterol a través del flujo sanguíneo. Inclusive, con tan sólo 5gr y hasta 10gr de esta fibra es posible reducir significativamente los niveles de colesterol que se consumen durante todo el día (junto con la reducción del LDL). De tal forma, con el simple consumo de taza y media de avena muy bien cocida se logran obtener hasta 6gr de fibra soluble; mientras que si la añades en algunos alimentos (como frutos, tales como el plátano) se pueden añadir hasta 4gr de esta fibra.
Ácido graso Omega 3 y el Pescado. En particular es muy recomendable el consumo del pescado debido a sus altos contenidos de ácidos grasos Omega 3; una grasa, la cual es beneficia para la salud ya que puede ayudar a reducir los niveles de presión sanguínea, y de esta forma reducirse los riesgos que se provocan por la formación de coágulo. Inclusive, si en algún momento has sufrido un ataque cardíaco, el consumo del Omega 3 (o incluir el pescado en la dieta diaria) se pueden disminuir los riesgos de sufrir una muerte repentina.
Así, organismo como la Asociación Americana del Corazón realizan recomendaciones de consumir al menos un par de raciones de pescado en una semana. Mientras que las especies de pescados que contiene un mayor nivel de ácido graso Omega-3 son: La trucha del río, el arenque, la caballa, las sardinas, el salmón, el atún blanco y el fletan. Entre tanto, para no añadir grasas poco saludables, se recomienda la preparación de este tipo de alimentos al horno.
Finalmente, algunos otros alimentos que contienen pequeñas cantidades de ácido graso Omega-3 son semillas como las del lino o también el aceite de colza (esto último, si el pescado no es muy de tu agrado); además de disponer de una amplia variedad de suplementos que contienen este nutrimento. Sin embargo, recuerda que al suprimir el consumo del pescado dejas de obtener otros beneficios nutrimentales como son el selenio.
Consumo de frutos secos, nueces y almendras. El consumo de este tipo de alimentos es benéfico para la reducción del colesterol en la sangre; esto se debe a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, entre tanto, específicamente las nueces también pueden ayudar a mantener de forma saludable los vasos sanguíneos.
En tal forma, con tan sólo consumir algún puñado de estos frutos secos (cerca de 45gr; ya sea avellanas, almendras, cacahuates, piñones, pistachos o nueces) se puede prevenir el riesgo de poder sufrir algunas enfermedades relacionadas con el corazón. Pero, la única recomendación en el consumo de este tipo de alimentos, es que no se ingieran salteados o recubiertos con azucares.
Además, como una recomendación adicional, ten en consideración que la mayoría de frutos secos presenta una alta cantidad de calorías, por lo tanto, con tan sólo un puñado de su consumo será más que suficiente. De igual forma, puede evitar ganar peso por el alto consumo de frutos secos, si puedes sustituir algunos otros alimentos con una alta cantidad de grasa saturada.
El aceite de oliva. Al consumir aceite de oliva, también se ingieren una potente combinación en antioxidante que si bien pueden ayudar a disminuir el colesterol malo (LDL), también puede dejar sin modificación los niveles de buen colesterol (HDL). Así, con el simple consumo de un par cucharadas sopera en tu dieta diaria (cerca de 23gr) es posible obtener grandes beneficios para el corazón (incluso es mejor si sustituye por otro tipo de grasas que complementas en tu dieta).
En tal modo, este aceite puede servir como sustituto a la hora de saltear algunas verduras y se pueden condimentar algunas ensaladas; del mismo modo, puede ser un gran sustituto de la mantequilla para el pan.
Finalmente, hay que recordar que el aceite de oliva (al igual que otros alimentos) tiene un alto contenido de calorías, por lo cual no se recomienda un consumo excesivo. También, hay que tener en cuenta que los beneficios asociados con la reducción del colesterol se encuentran vinculados al tipo de aceite de oliva (por decir las variedades que indican extra virgen son sinónimo de menos proceso para su procesión y por lo tanto cuenta con una mayor cantidad de antioxidantes); aunque todos los aceites de oliva (sin importar el grado de procesamiento) mantiene el mismo nivel en calorías y grasas.
Estanoles vegetales o cualquier alimento con esteroles. Para un consumo más amplio, en la actualidad se pueden hallar una gran variedad de alimentos procesados que dentro de sus beneficios se encuentra la fortificación con estanoles o esteroles. En tal forma, algunas margarinas, yogurts bebibles y jugos de naranja cuentan con esteroles vegetales añadidos que pueden ayudar en la reducción de colesterol malo por un poco más del 10%.
Así, el consumo diario recomendable de esteroles vegetales, para obtener óptimos resultados, es de por lo menos 2gr por día; y esta cantidad es posible hallarla en un jugo de naranja de 235ml que se encuentre enriquecido con este nutriente. Sin embargo, aunque estos alimentos se encuentran fortificados, no parecen afectar los niveles de colesterol bueno.
Si bien es importantes identificar aquellos alimentos que son beneficio para la reducción de los niveles de colesterol malo, también es muy necesario realizar ciertos cambios en nuestra dieta para tener un mejor estilo de vida. De ahí, hay que tomar en cuenta que cualquier tipo de grasa trans es particularmente mala (grasa que se puede hallar en gran cantidad de alimentos procesados como galletas, margarinas, pasteles y pan salado); teniendo en consideración que las grasas trans, lo único que provocan es el incremento del coleterol malo (LDL), mientras reduce los niveles de colesterol bueno (HDL).
Y para mantener ese impulso saludable, también hay que cambiar algunas actitudes nocivas con el estilo de vida. Por lo cual, unas buenas sesiones de actividad física ayudaran a mantener reducidos los niveles de colesterol malo.
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