Llegó la hora de dejar las excusas atrás. Ya no importa si no vas al gimnasio o que dices que no tienes tiempo. Conoce cómo entrenar el abdomen en casa y presume de un sixpack como si fueras un profesional.
Es posible entrenar el abdomen en casa. No creas que necesitas de las sofisticadas máquinas de los gimnasios.
Con unos ejercicios que fácilmente puedes realizar en un espacio de tu hogar los tendrás.
Incluso en menos de 10 minutos por día tendrás ese abdomen plano y bien definido que tanto sueñas.
¿Qué necesitas para lograrlo?
Lo primero es determinación y constancia. A partir de allí todo comenzará a ser más fácil.
Debes comprometerte contigo mismo que vas a ejercitarte por lo menos unas 3 veces por semana para que puedas tener ese sixpack que tanto anhelas.
Si lo único que haces es poner excusas de tiempo y que no sabes qué es lo que tienes que hacer, todo será mucho más complicado y nunca lo vas a lograr.
Lo segundo que debes hacer es tener una gran rutina de ejercicios y en Full Músculo te vamos a ayudar con eso.
Es importante que sepas que no necesariamente tienes que hacer una rutina de 1 hora de puros abdominales para conseguir los resultados que quieres.
Con menos de 20 minutos de tu día es posible y te lo vamos a demostrar.
Incluso con las rutinas de ejercicios que te vamos a dejar con 15 minutos es más que suficiente.
Así que no hay excusas de tiempo. Siempre puede salir de algún hueco de tu agenda.
¡Manos a la obra!
Rutina 1 para entrenar el abdomen en casa
Esta primera rutina está diseñada para personas que apenas están iniciando en los ejercicios.
Para ellos va a ser exigente porque vienen de una vida sedentaria.
Pero ya eso es cosa del pasado y comenzarás a esculpir esos abdominales perfectos y bien marcados que quieres.
Fácilmente lo pueden hacer mujeres y hombres.
Lo que pueden hacer es variar la cantidad de series y repeticiones para que haya una mayor exigencia.
Ejercicios a realizar:
- Crunch
- Crunch oblicuo
- Elevaciones de tronco en el suelo
- Plancha tocando objeto
- Crunch con giro
Vas a realizar unas 3 series con 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
Entre cada serie te vas a tomar un descanso de 30 segundos.
Y entre ejercicio y ejercicio tómate hasta 2 minutos de descanso.
Aprovecha para hidratarte y recuperar las energías para que continúes con tu rutina.
Con estos ejercicios vas a poder trabajar todo el músculo abdominal que es muy grande.
Además de los tradicionales crunch incluimos el de plancha, ya que la presión que debes hacer en el abdomen al realizarlo te ayudará.
Incluso muchos profesionales clasifican al ejercicio de plancha (1) como uno de los mejores para el abdomen.
Si notas que lo primeros días te cuesta mucho completar la rutina, entonces baja las repeticiones.
Recuerda que siempre debes hacer presión en el abdomen para que los músculos sientan aún más la exigencia.
Pero también toma en cuenta que con el paso de las semanas deberás aumentarlas repeticiones hasta llegar a unas 15 o 20.
Rutina 2 para entrenar el abdomen en casa
Cuando ya sientas que la anterior rutina ya es pan comido o si eres alguien que ya tiene un poco más de tiempo entrenando esta es la rutina para ti.
Lo ejercicios tienen un nivel de dificultad un poco mayor. Pero igualmente los puedes hacer en casa.
Solo asegúrate de hacerlos de la forma correcta. Para que los músculos se trabajen bien, con la exigencia necesaria y estén bien estimulados
En esta segunda rutina harás:
- Mountain Climbers
- Elevaciones de cadera
- Flexión lateral del tronco
- Crunch de piernas cruzadas
- Superman
Haz unas 5 series con unas 12 repeticiones.
Es importante que hagas estos ejercicios con una gran explosividad. Tu cuerpo lo necesita.
Incluso puedes hacerlo como una especie de circuito para que vayas cambiando los ejercicios en poco tiempo.
Así a tu cuerpo le costará más adaptarse a la exigencia.
Entre cada serie descansa 30 segundos.
Mientras que cuando cambies de ejercicio toma un descanso de 2 minutos.
Rutina 3 para entrenar el abdomen en casa
Esta tercera rutina es para los más experimentados. También si ya tienes varios meses ejercitando el abdomen y llega el momento de rotar la rutina.
Los ejercicios a realizar son:
- Extensión de piernas en el suelo
- Bicicletas
- Estiramiento de rodillas
- Crunch en X
- Plancha con giro
Aquí continúa con las 3 series por 12 repeticiones.
Juega con la intensidad. Haz una muy rápida. La siguiente un poco más lenta, pero haciendo presión en la zona del abdomen.
Por supuesto esto lo irás haciendo a medida que pasan las semanas para que tu cuerpo no se acostumbre.
Al inicio debes asegurarte de hacer los ejercicios de la forma correcta. Ya luego aumenta la dificultad.
Bonus
Aquí te vamos a dejar unos ejercicios adicionales para que los combines.
Recuerda que debes variar las rutinas o subirles grados de dificultad.
Estos son los ejercicios que te dejamos:
- Manos tocando talones
- Tijeras
- Giros rusos
- Abdominales bicicleta
- Crunch de piernas
Recuerda que al hacer estos ejercicios abdominales no debes hacer presión en el cuello para evitar dolores en esa zona y también en toda la cervical.
Trabaja el resto del cuerpo
Aunque lo que queremos es tener nuestro sixpack.
Un estudio(2)demostró que al trabajar con algunos ejercicios de aislamiento como los de glúteos y deltoides hubo una mejor respuesta de los músculos abdominales.
La investigación fue llevada a cabo por el Colegio Americano de Medicina Deportiva en Estados Unidos en el que tomaron a 16 individuos y al azar le asignaron un ejercicio.
Después de las mediciones determinaron que hubo una mayor activación abdominal y lumbar en aquellas personas que realizaron ejercicios para glúteos y deltoides.
Detalles a tomar en cuenta
Cuando decides ejercitarte en casa no vas a tener la ayuda de un entrenador personal. A menos que lo contrates.
A diferencia de un gimnasio que puedes consultar a un instructor.
Cuando te ejercitas en casa vas más a tu ritmo. Pero para evitar que cometas algunos errores básicos te vamos a ayudar.
Los abdominales se conforman de varios músculos y todos los tienes que trabajar.
Uno de los más difíciles son los oblicuos y el inferior. Por ello debes hacer movimiento en todos los ángulos y direcciones(3) para que te ayuden con eso.
Cuando realices tus ejercicios debes hacerlo unas 3 veces por semana.
No es necesario que los hagas todos los días, de hecho es contraproducente.
Debes dejar que los músculos del abdomen se recuperen y así puedan estar listos para tu siguiente sesión de ejercicios.
Es importante que en cada sesión hagas ejercicios diferentes. De esta forma te aseguras de trabajar todos los músculos.
Variando lo ejercicios y las rutinas vas a evitar que caigas en el estancamiento y que el cuerpo se acostumbre a la exigencia.
También debes ir subiendo la cantidad de series y repeticiones.
Y como última recomendación te decimos que después de 6 semanas cambias por completo tu rutina.
Haz nuevos ejercicios y desafía a tu cuerpo nuevamente.
No todo es ejercicio
Cuando decides que quieres tener unos abdominales de impacto, con ejercicio solamente no vas a lograrlo.
Debes también cuidar tu alimentación. Reducir al mínimo las grasas y azúcar en tu alimentación.
Tienes que basar tu dieta en alimentos ricos en proteínas.Además de carbohidratos que serán los encargados de ofrecerte la energía que vas a necesitar para poder completar la rutina.
Si sigues comiendo alimentos altos en grasas, harinas y azúcar le pondrás más difícil la tarea a tu cuerpo.
Una vez que termines de hacer tus rutinas de abdominales en casa debes ingerir un buen batido proteico. Puede ser uno con suplemento o con solo alimentos.
Te ayudará a regenerar tus músculos, sobre todo al alimentarlos después de la exigencia a la que fueron sometidos.
No te olvides del cardio
Cuando hacemos ejercicios para abdominales es importante eliminar la grasa que tengas allí, depositada.
Por eso incorpora unos 10 minutos de cardio todos los días para que tengas una mayor quema de grasa por día.
Aunque los ejercicios para abdominales te ayudan a tonificar y fortalecer esa zona es ineficaz para eliminar la grasa(4).
Un estudio(4) realizado en 2011 demostró que los ejercicios abdominales no son funcionales para eliminar la grasa.
Para demostrarlo 24 personas participaron en el estudio, 14 hombres y 10 mujeres. Cada uno siguió una rutina de 7 ejercicios abdominales durante 6 semanas.
Una vez cumplido el tiempo le realizaron mediciones y se demostró que no hubo cambios significativos en el porcentaje de grasa en el cuerpo.
Mientras que sí hubo una mayor resistencia muscular.
Referencias
- http://www.ahoranoticias.cl/noticias/tendencias/199576-estudio-de-harvard-revela-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-tener-abdominales-marcados.html
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/Integration_Core_Exercises_Elicit_Greater_Muscle.5.aspx
- https://www.researchgate.net/publication/256205124_Tous_J_Entrenamiento_de_la_Musculatura_Abdominal_Tesis_Doctoral_Universidad_de_Barcelona_2001
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
La entrada ¿Cómo entrenar el abdomen en casa? se publicó primero en Full Musculo.
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