Lo primero que debes tener en cuenta antes de pasar a planificar una rutina de entrenamiento para tus glúteos es que llevar un estilo de vida sedentario los inhibe.
Si nos siguieramos moviendo como lo hacíamos cuando eramos niños podríamos haber mantenido la fuerza que teníamos de pequeños en los glúteos.
Pero mientras nos hacíamos mayores nos dejamos de mover cada vez más.
Y a más sedentarismo hay un menor uso de los glúteos.
Quienes trabajan sentados no obtienen suficiente activación en los glúteos ni en sus caderas diariamente.
Y si combinas horas sentados con la falta de activación diaria te estarán faltando todos los ingredientes para unos buenos glúteos.
Porque si bien no puedes cambiar tu genética eso no significa que si eres plan@ debas permanecer plan@ por el resto de tu vida.
No puedes cambiar el modelo de la silla pero seguro que si puedes añadir más algodón de relleno.
Con esto quiero decir que no importa el tipo de cuerpo que tengas siempre se puede trabajar y los glúteos como cualquier otro músculo del cuerpo con el estimulo correcto van a aumentar.
Lo único que diferencia un buen glúteo fuerte de uno débil es la cantidad de músculo que tienes allí.
Y recuerda que lo que no se usa se pierde.
Por esa razón antes de pasar a explicarte como planificar tu entrenamiento nos gustaría dejarte una rutina para que los actives.
De lo contrario puede que otros músculos como tus isquios sean quienes se lleven el estimulo en ejercicios como el puente de glúteos por ejemplo.
Rutina de activación para glúteos
Esta es una rutina que puedes hacer a primera hora de la mañana o antes de hacer tu entrenamiento para glúteos.
Ya sabiendo como activar tus glúteos podemos pasar a enseñarte a planificar un entrenamiento de glúteos efectivo.
Volumen de entrenamiento para glúteos
Mucha gente se empeña en asignar un determinado volumen de entrenamiento en función de lo grande que es un músculo.
Según esto, el glúteo necesitaría un volumen de entrenamiento muy alto en comparación a muchos otros músculos (7), pues solo el glúteo mayor ya ocupa 764.1 ± 138.0 cm³.
Pero.
Esto no es totalmente exacto ya que vemos ejemplos donde músculos pequeños como el bíceps toleran más volumen que otros más grande como el tríceps.
Así que aunque es cierto que el tamaño muscular puede condicionar el volumen de entrenamiento ya que un musculo mayor tiene más fibras musculares y la lógica nos dice que tardará más en recuperarse, no podemos hacer esa afirmación de manera rotunda.
Pues intervienen muchos factores intrínsecos como la tolerancia al volumen, el tiempo de recuperación necesario, factores genéticos como el sexo o la proporción del tipo de fibras, etc.
Y otros extrínsecos como la carga, la intensidad, el estrés, el descanso, la alimentación, etc.
De este modo, el volumen de entrenamiento debe ser un factor individual de la persona que entrena ya que el MV, MEV y MRV será diferente en función de las características de cada uno.
Y lo que debemos hacer es saber jugar con esta variable del entrenamiento dentro del espectro individual del sujeto para hacer una sobrecarga progresiva individualizada y eficaz.
Si aún tienes dudas con estos conceptos, tenemos un artículo en el que los explicamos más detalladamente en el que hablamos de cómo organizar una temporada para la hipertrofia muscular.
A grandes rasgos, podemos decir que todos tenemos un volumen de entrenamiento que nos permitirá no empeorar (MV), uno un poco más alto que nos hará mejorar (MEV) y un volumen máximo del que podemos recuperarnos y seguir mejorando (MRV).
Dentro de las posibilidades o necesidades de cada persona, es posible que se tenga que jugar con otras variables secundarias como la frecuencia para conseguir llegar al volumen de entrenamiento que nuestro cuerpo necesita.
Cuando nos vemos obligados a entrenar con una intensidad muy alta deberemos bajar las series de la sesión ya que se crearía demasiada fatiga.
Otro factor que marcará nuestro techo límite de volumen por sesión para el entrenamiento de glúteos será la selección de ejercicios.
Ya que no genera la misma fatiga una sentadilla profunda que una extensión de cadera.
En este caso, para poder mantener el volumen de entrenamiento que necesitamos, sería una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento y distribuir mejor las series y los ejercicios a lo largo de la semana.
Por ejemplo:
En lugar de hacer 20 series de glúteo el mismo día con 4 series de sentadilla profunda, 4 de zancadas, 3 de hip thrust, 3 de cable pull throug y 3 de abducciones y 3 de extensiones en cuadrupedia, podríamos dividir esas series en 2 o 3 días para soportar la fatiga que generan e incluso poder aumentar el volumen semanal.
Intensidad de entrenamiento para glúteos
La intensidad es una variable clave para generar una tensión mecánica (Ver mecanismos de la hipertrofia) eficaz para la hipertrofia muscular.
Se refiere al grado de esfuerzo que realizamos en cada repetición o serie.
Y se ha visto que para estimular las fibras de alto umbral debemos trabajar con intensidades cercanas al fallo muscular (1,4,5,6).
Con un RIR igual o menor a 4.
Si quieres profundizar más sobre este tema, tenemos otro artículo dedicado exclusivamente a la intensidad del entrenamiento para aumento muscular.
Y explicamos todos estos conceptos, aún así, es importante que sepamos que el hablar del RIR nos referimos a las repeticiones que nos dejamos en reserva.
Es decir, si hago sentadillas con un peso con el que podría hacer 12 repeticiones pero al llegar a la 8ª acabo la serie, estaré trabajando con una intensidad de RIR4, ya que podría haber hecho 4 repeticiones más.
Debemos saber combinar estas y otras variables para una correcta sobrecarga progresiva y esto es un factor muy individual de la persona.
Puede que una semana aumentemos volumen porque estamos listos para tolerar más series, puede que otra aumentemos intensidad, puede que aumentemos las dos o puede que ninguna porque aún no estamos preparados para aumentar y tolerar más estímulo.
Selección de ejercicios para tu entrenamiento de glúteos
Antes de pasar a la selección de ejercicios, veo conveniente ver cómo es la anatomía general de los glúteos y que funciones tienen.
Debido a que esto será lo que haga que participen en un gesto u otro.
El glúteo menor se origina en la cara externa del ala del ílion y se inserta en el trocánter mayor del fémur.
Su función principal es la abducción de la pierna.
El glúteo mayor se origina en el coxal, la cara glútea del ilion, la cresta ilíaca, el sacro, el cóccix, los bordes laterales y cresta sacra lateral, en el Ligamento sacrotuberoso, la Fascia toracolumbar y la fascia glútea.
Su función principal es la extensión y rotación lateral de la pierna.
El glúteo medio se origina en la cara externa del ilion y se inserta en la cara lateral del trocante mayor del fémur.
Su función principal es la abducción y rotación externa de la pierna.
Según esto, vemos que los ejercicios que van a estimular los glúteos son principalmente lo que se centren en una extensión de cadera, abducción de esta o rotación externa de la pierna.
Dentro de esto, destacan varios ejercicios:
- Sentadilla y sus variantes
- Zancadas y sus variantes
- Extensiones de pierna (cuadrupedia, polea, máquinas…)
- Empujes de cadera
- Abducciones de pierna
TIP
Puedes ver estos ejercicios y más en nuestra sección de ejercicios
Además se puede usar material como bandas elásticas para aumentar la tensión en la abducción o rotación externa.
A la hora de planificar nuestro entrenamiento de glúteos, deberemos tener en cuenta que unos ejercicios son especialmente más exigentes que otros respecto a la fatiga central y otros respecto a la fatiga periférica.
ESTUDIO
Un reciente estudio(2) de Barbalho y cols. Publicado en 2020 observó que la sentadilla desarrollaba más la hipertrofia de cuádriceps y glúteos que el hip thrust.
Dejando a parte que esto es un único estudio del que no se pueden extrapolar conclusiones a toda la población, alguien podría pensar que entonces es mejor basar el entreno en la sentadilla y no hacer hip thrust.
Pero lo cierto es que genera una fatiga central altísima que nos haría parar antes de exprimir todas las series que podríamos tolerar.
¿Significa eso que no debemos hacer sentadillas porque van a limitar nuestro entreno?
Evidentemente no.
Tenemos que combinar diferentes ejercicios para recibir un estímulo óptimo.
Si hablamos de hipertrofia, personalmente prefiero añadir los ejercicios multiarticulares al principio de la sesión.
Porque, como acabamos de decir que la sentadilla activa mucho los glúteos, es una buena opción hacer este ejercicio tan demandante sin arrastrar fatiga.
Vemos importante hablar un poco más de la sentadilla.
Para muchos es el ejercicio estrella para trabajar las piernas aunque remarcamos que si estamos hablando de hipertrofia no hay ejercicios obligatorios.
Todos podrían ser sustituidos por otro y podríamos seguir creciendo.
No obstante, si decidimos hacer este ejercicio, tal vez nos hayamos preguntado alguna vez qué tipo de sentadilla es la mejor.
La respuesta es, como siempre, depende.
En 2016, Contreras y cols. (3) demostraron que no hay diferencias significativas de activación (ni en medias ni en picos máximos de activación) en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales ya sea en sentadilla paralela, sentadilla profunda y sentadilla frontal.
De modo que nuestro consejo es que si decides hacer este ejercicio, hazlo de la forma que más te guste y más adherencia te produzca.
Cómo se ve una semana de entrenamiento para glúteos?
Pasemos a la estructura de un microciclo de entrenamiento para glúteos.
Aunque la definición no es exactamente así, para entendernos, vamos a decir que un microciclo equivale a una semana de entrenamiento.
Como se ha dicho más arriba, la frecuencia de entrenamiento dependerá del nivel del deportista, entre otras cosas.
Así que no se puede definir una estructura ideal para todas las personas.
Pero sí se pueden dar ciertas recomendaciones para hacer nuestra propio plan de entrenamiento.
Si somos principiantes nada de esto debe preocuparnos.
Debemos centrarnos en aprender muy bien la técnica de los ejercicios y poco a poco iremos mejorando.
Si, por ejemplo, hacemos una rutina full body 3-4 veces por semana, deberíamos ir incorporando estos ejercicios más técnicos todos o casi todos los días.
Y preferiblemente hacerlos al inicio de la sesión.
Si somos intermedios puede que ya hayamos tenido que recurrir a una frecuencia 2.
Es decir, entrenar los glúteos dos veces por semana.
En cuyo caso recomiendo trabajarlos en días lo más separados posible para dar tiempo a que se recuperen del entreno anterior.
Además, sería lógico no incluir los ejercicios más fatigantes el mismo día, sino hacer algunos un día de entrenamiento y otros otro día.
Si somos sujetos avanzados seguramente haremos frecuencia 2 o 3.
En este caso mantengo las condiciones del punto anterior pero se deberá programar con más cuidado.
Ya que es posible que sea muy difícil que un día de entreno no se moleste con otro debido a intensidades y volúmenes mayor.
Así que aquí hay que poner especial atención en los días de descanso y los días más fatigantes.
Por ejemplo:
Si entreno los glúteos el lunes, el miércoles y los sábados, haré el día más duro el miércoles, ya que hay dos días de recuperación hasta el sábado, mientras que en los otros dos días puede que la intensidad y el volumen sea menor.
Mesociclo de especialización y series recordatorio
Por último, si somos sujetos expertos y que por cualquier motivo queremos darle más énfasis a los glúteos, tenemos la opción de hacer un mesociclo de especialización.
Y añadir series recordatorio para aumentar frecuencia y volumen de entrenamiento semanal sin perjudicar al MRV/sesión.
Un mesociclo de especialización consiste en una etapa en la que priorizas un grupo muscular en detrimiento de otro.
En este caso, si queremos aumentar el volumen de los glúteos en exceso, deberemos reducir el de otros grupos musculares para no sobrepasar el MRV semanal.
En otras palabras, si tenemos la capacidad de recuperarnos de X, no podremos recuperarnos de X+Y, así que si queremos incorporar esa Y deberemos reducir X.
Un ejemplo de esto sería un mesociclo en el que si antes tolerabamos 20 series de glúteo unido al resto del entreno, ahora hacemos 24 a cambio de quitarle volumen de entrenamiento a otro grupo muscular que tenemos más avanzado.
¿Cómo incorporar las series recordatorio a nuestra programación?
Imaginad que entrenamos los glúteos con una frecuencia 3 y en un mesociclo de especialización en el que hacemos 9 series el lunes, 6 series el miércoles y 9 series el domingo.
Podríamos añadir el jueves 3 series más de glúteo si organizamos bien la programación.
Un ejemplo podría ser el siguiente:
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Sentadilla x3
Extensión de pierna en máquina x3Cable Pull Throug x3
Zancada x3
Hip Thrust x3
Monster walk con gomas en pies x3
Extensiones en cuadrupedia x3
Abducciones en máquina x3
Resumen de contenido
En resumen, deberemos saber cuántas series de trabajo de glúteos hacer a la semana y cómo dividirlas en los diferentes días que entrenemos.
Para saber esta cantidad de volumen de entrenamiento podemos hacer estimaciones según nuestra experiencia de entrenamiento y nivel.
Y seguramente nos moveremos en rangos donde nuestro Volumen de mantenimiento (MV) rondará las 10 series semanales.
Y nuestro Volumen Máximo recuperable (MRV) las 24.
Pero a veces se dan casos de gente capaz de aguantar un alto volumen de entrenamiento y siguen mejorando hasta con 30 o más series semanales.
Por lo que recomendamos partir de las recomendaciones generales y luego jugar al ensayo y error para conocer cuales son nuestros rangos ideales de volumen de entrenamiento.
Respecto a la intensidad, aunque hay varias formas de cuantificarla, para no liarnos vamos a hablar de RIR.
Que es lo que ya hemos explicado en este artículo.
Y recomendaremos no trabajar por debajo de una intensidad RIR4.
Es decir, no dejarnos más de 4 repeticiones hasta llegar al fallo.
Dentro de la grandísima variabilidad de ejercicios para trabajar los glúteos como sentadillas, zancadas, extensiones de pierna, empujes de cadera, abducciones de pierna y todas sus variantes, elige los que mejor se adecuen a ti.
Según criterios como tus sensaciones con el ejercicio, la posible progresión que puedas hacer en él, si te gusta, si te fatiga en exceso, si activas la zona que quieres trabajar, etc.
Cuando te organices los días en los que vas a entrenar, los glúteos en este caso, valora la mejor manera de hacerlo según el nivel que tengas en el entrenamiento.
Si acabas de empezar probablemente podrás mejorar entrenando 3 días a la semana dónde en cada día trabajes todos los grupos musculares.
Si eres intermedi@ o avanzad@ deberás aumentar el volumen de entrenamiento.
Es decir, las series que le dediques, y a ser posible dejar días en medio en que no trabajes los glúteos para que descansen y se recuperen.
Por último, si estás leyendo este artículo porque llevas tiempo entrenando y quieres darle un “plus” a los glúteos, planteate darle importancia a este grupo muscular en el siguiente mesociclo o bloque de entrenamiento.
Y valora la posibilidad de añadir series recordatorio para esto.
Recuerda que para ello seguramente debas reducir el volumen de entreno que se llevan otros grupos musculares.
Si después de todo esto te ha quedado alguna duda de cómo planificar tu propio entreno de glúteos, ¡no dudes en preguntarnos!
Referencias bibliográficas
- Bearsley, C (2018). Whay is training volume?. Recuperado de https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427 consultado el [22/01/2020]
- Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine. doi:10.1055/a-1082-1126 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/
- Hackett y cols. (2016). Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI 10.1519/JSC.0000000000001683 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27787474/
- Israetel, M. (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy
- Nuckols, G. The Evidence is Lacking for “Effective Reps”. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/ el [23/01/2020]
- Potvin, JR. y Fuglevans AJ. (2017) A motor unit-based model of muscle fatigue.
- Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Nunes, J. P. (2017). Large and Small Muscles in Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 39(5), 33–35. doi:10.1519/ssc.0000000000000333 Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2017/10000/large_and_small_muscles_in_resistance_training__is.9.aspx
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