Perder grasa y ganar músculo. requiere algo de dedicación, y no solo cuando se trata de entrenar. Si bien, por supuesto, el entrenamiento de fuerza, el cardio. y el yoga pueden ayudar a dar forma a su cuerpo y mente, también necesita un sueño sólido. y un plan de alimentación saludable y sostenible. Eso es especialmente cierto si tu objetivo es perder grasa rápidamente.
Para saber cómo adelgazar en menos tiempo, les pedimos a los mejores entrenadores que compartan los métodos a los que acuden. Sigue sus consejos, y observa cómo te esculpen.
Solo tenga en cuenta: Bajar el porcentaje de grasa corporal y perder peso lleva tiempo, así que tómese unas semanas (o más) para ver los resultados.
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1. Saborear porciones individuales y entrenamientos de fuerza
“Aprender qué es el tamaño de una porción puede ser extremadamente importante para alguien que intenta ser delgado o recortado”, dice Adrian Williams, CPT, gerente de capacitación en Tone House. . El objetivo es mantener tus porciones pequeñas. Sin embargo, Williams apunta a un desayuno más grande, que a menudo incluye cuatro huevos enteros, una pieza de pan tostado integral y un aguacate. Tendrá un almuerzo mediano, como salmón al horno con media batata y una ensalada. Luego terminará el día con una pequeña cena, como pollo a la parrilla con coles de Bruselas al vapor. “Consume mucha agua y evita los almidones blancos, como el pan, la pasta, el arroz y las papas”, dice Williams. “Los alimentos ricos en nutrientes serán el factor clave para brindarle a su cuerpo lo que necesita y al mismo tiempo consumen menos calorías”.
En cuanto a sus entrenamientos, apéguese al entrenamiento de fuerza, pero mezcle también una pequeña actividad para bombear el corazón. “Por lo general, aumento el aspecto cardiovascular de mi entrenamiento de fuerza si me estoy preparando para una competencia”, dice Williams. “Menos descanso, intervalos cronometrados, peso medio y un rango de repeticiones más alto”: estos son la clave para ser cincelado.
2. Hacer cardio en ayunas
“Habiendo entrenado recientemente para una competencia física, [sé que] uno de los cambios que puede hacer para recuperarse es el cardio en estado estacionario por la mañana”, dice Noam Tamir, fundador y entrenador de TS Fitness. en CSCS . Hágalo con el estómago completamente vacío o después de tomar algunos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que vienen en forma de polvo, al igual que la proteína. Según Tamir, dependiendo de su tamaño, objetivos y nivel de condición física, apunte durante unos 30 a 60 minutos a pie o trote ligero. “Usted quiere que la intensidad sea moderada, aproximadamente el 60% de su VO2 máx., Y no durante una larga duración”, dice Tamir. Esto ayudará a su cuerpo a utilizar la grasa como combustible más que los carbohidratos. Verás que el peso se derrite más rápido.
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3. Mantenlo simple
“Honestamente, nunca vas a superar lo básico: reducir calorías, obtener suficientes proteínas, aumentar tu ingesta de vegetales y agua y dormir más”, dice Dan Trink, CSCS, fundador y copropietario de Fortitude Strength Club. . Para Trink, esa proteína proviene de alimentos como los huevos y el pollo a la parrilla. En cuanto a la ingesta de agua, aumenta la cantidad que bebe, consumiendo de cuatro a cinco litros de H2O por día. “Oh, y asegúrate de que estés bronceado”, bromea. “Todo el mundo luce más desgarrado con un bronceado”.
4. Centrarse en la nutrición
Shaun Jenkins, CPT, gerente de capacitación sénior en Tone House. toma una inyección (sin alcohol) todas las mañanas. Mezcla una onza de vinagre de sidra de manzana con agua, limón y pimienta de Cayena, y lo arroja a las 6 am “Es un gran reinicio para los niveles de PH”, dice. En cuanto al resto de su plan de adelgazamiento, mantiene sus fuentes de proteínas lo más magras posible (pescado, pollo y carne roja una vez a la semana como máximo), come muchas grasas saludables (en su mayoría aguacates, en casi todas las comidas), y consume una gran cantidad de verduras fibrosas, como batatas, espárragos y coles de Bruselas. “Prueba y error es la mejor práctica en su viaje de pérdida de peso”, dice. “Y triturar efectivamente lleva tiempo”.
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5. Rastrear tu comida y aumentar tu intensidad
Si no escribes lo que comes en un día, especialmente cuando intentas cortarte, ese es tu primer error, dice Jared P. Smith, entrenador de CrossFit Level 2 y creador de BAM. en NEO T . “De lo contrario, puedes pensar que estás haciendo cambios, pero en realidad no lo estás haciendo”, dice. “Personalmente, si estoy enfocado en ser más magro, me aseguraré de que esté eliminando el azúcar tanto como sea posible, ya que esa es la causa principal de la inflamación”. También aumenta su hidratación.
Smith se enfoca en la resistencia muscular (pesos bajos, repeticiones altas) durante sus entrenamientos cuando intenta perder peso, en lugar de realizar repeticiones bajas y pesos altos (el enfoque típico para desarrollar fuerza). También combinará esa técnica de levantamiento con las clases CrossFit y HIIT. “Haré más entrenamientos de resistencia basados en intervalos que consisten en carreras de velocidad y distancias más largas”, dice Smith. Por lo tanto, si desea bajar de peso, intente cambiar los días de levantamiento de pesas por los entrenamientos de acondicionamiento, que incluyen cosas como la bicicleta de asalto, el esquí, el burpees o la cuerda para saltar.
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6. Hacer pequeños retoques
Aproximadamente dos o tres meses antes de un gran evento por el que intentas arrancarte, aumenta la cantidad de cardio que estás haciendo, y trata de hacerlo en un estado de ayuno, por lo que de 20 a 30 minutos justo al despertarte, dice Marco Paul, entrenador de CrossFit en Brick New York . Pruebe una máquina de cardio para hacerla o realice 45 segundos de trabajo, seguidos de 15 segundos de descanso para movimientos como burpees o saltos.
Además, intente reducir (o detener por completo) el azúcar procesada, beber más agua y reducir el sodio a 500 miligramos por semana. Para redondearlo, realmente asegúrate de alcanzar ese objetivo de sueño de siete a ocho horas.
7. Ir para un enfoque de estilo de vida
“La capacitación debe ser un círculo completo, que incluye levantamientos de fuerza estructurados, entrenamiento a intervalos, largas sesiones estructurales y recuperación con práctica consciente y yoga”, dice Mike Ramírez, Entrenador de Nivel 2 de CrossFit en ICE NYC / CrossFit Below Zero. Eso también incluye el sueño y la recuperación. Las sesiones de cardio más largas favoritas de Ramírez incluyen correr y un remero. “Lo que busco es lento y constante, con algunos intervalos y cambios de intensidad”, dice Ramírez.
Además, “equilibre sus comidas con un puñado de proteínas, dos puñados de verduras y un cuarto de palma de grasa”, dice Ramírez. Sabrá que está obteniendo suficiente alimento si su energía se mantiene alta, junto con su función cognitiva y su libido.
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Melani Pastor
Consultora de Marketing Creativo.
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