Revista Salud y Bienestar

Los 10 Mejores ejercicios para glúteos perfectos Si hay u...

Por Full Musculo @fullmusculo

Los 10 Mejores ejercicios para glúteos perfectos

Ejercicios Para Gluteos Perfectos

Si hay una zona del cuerpo que a las mujeres les gusta lucir y que estén perfectos son los glúteos.

No es un lugar fácil de ejercitar, como todo necesita de esfuerzo y dedicación para que se vean firmes y fuertes, que llamen la atención de todos y todas.

Seguro en Instagram sigues a Jen Selter o Michelle Lewin y no crees que es posible lucir así solo con ejercicios.

Piensas que seguro se operaron y todo se trata de un truco para que compres sus aplicaciones y ellas ganen dinero, pero te informamos que no es así.

Sí es posible lucir unos glúteos perfectos como los que tienen ellas, solo que debes estar consciente de que se requiere de esfuerzo, dedicación y sobre todo tiempo.

Tener un  par de meses haciendo ejercicio no es suficiente para verte así.

Por supuesto que además de “fajarte” en el gimnasio debes cumplir con una dieta balanceada (1) con poca grasa (de las malas) y unos hábitos saludables.

De lo contrario será muy muy difícil de conseguir.

Pero con esto no queremos bajarte la moral, por el contrario. Queremos que te animes y comiences a ejercitarte para que tengas un cuerpo muy tonificado.

Sobre todo en la zona de los glúteos, que cuando lucen espectaculares le suben la moral a cualquiera.

Hace que, seas tanto mujer como hombre, luzcas mucho más atractivo y levantes pasiones por donde quieras que pases.

Deja atrás los glúteos flácidos, sin forma y hasta planos.

No solo con ejercicios lo puedes tonificar (2).

Sino que puedes hacer que crezcan de tamaño porque lo estarás estimulando con el ejercicio.

Recuerda que es un músculo más de tu cuerpo y como cualquier otro puede crecer.

Los glúteos están conformados por tres tipos de músculos:

  • el glúteo menor
  • el mayor
  • el medio (3).

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Para que comiences a ejercitarte y lucir un cuerpo escultural, comenzando por los glúteos te vamos a dejar 10 ejercicios para que lo consigas. Todos son muy fáciles de hacer, tanto que los puedes realizar en casa.

Con estos ejercicios serás capaz de ejercitar los tres músculos de los glúteos y no te vas a arrepentir.

Los 10 mejores ejercicios para glúteos perfectos

Los mejores ejercicios para glúteos perfectos son los siguientes:

Ejercicios para glúteos perfectos: número 1

  • Apóyate sobre rodillas y manos. Coloca siempre tus manos al mismo nivel de tus hombros o levemente hacia adelante pero nunca mas atrás.
  • Aprieta y mantén en tensión el abdomen.
  • Ahora flexiona tu pie y eleva tu pierna hacia arriba sin estirarla completamente.
  • Luego regresa a la posición inicial y repite las veces que sea necesario
  • Si tienes una pesa puedes colocarla detrás de tu rodilla sosteniéndola con tu pantorrilla y tu femoral.

Es importante que mantengas tu espada recta y tu mirada viendo al frente.

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Ejercicios para glúteos perfectos: número 2

Las zancadas es uno de los ejercicios más efectivos que hay para tonificar los glúteos. Ya sea haciendo el movimiento hacia adelante o la variación hacia atrás.

Esto para seguir con la tónica de que te puedas ejercitar en casa.

  • Te paras firme.
  • Presionas el abdomen, manos en la cintura o brazos sueltos, como te sientas más cómoda.
  • Das un paso adelante hasta que la rodilla de la pierna de apoyo esté cerca del suelo.
  • Debes evitar que se golpee con la superficie y vuelves a la posición inicial.

La variación hacia atrás es el mismo movimiento pero echando una de las piernas hacia atrás, como si estuvieras retrocediendo.

Aquí las piernas, los muslos y los glúteos se exigen mucho.

Hay muchas otras variaciones de las zancadas o lunges que puedes intentar en casa.

Ejercicios para glúteos perfectos: número 3

  • Asume la misma posición del primer ejercicio. Vas a repetir la primera parte del movimiento, siempre manteniendo el abdomen en tensión.
  • Cuando estés en lo mas alto del movimiento y debas regresar vas a cruzar la rodilla hacia el lado contrario tal como se muestra en la imagen.
  • Después sube nuevamente y regresa la rodilla a la posición inicial

Puedes colocar peso detrás de tus rodillas para aumentar la dificultad.

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Ejercicios para glúteos perfecto: número 4

Otro ejercicio para glúteos que se pueden hacer en casa son las sentadillas.

Si te ayudas con una pesa o unas mancuernas es mucho mejor.

Entre las variaciones puedes hacer están los movimientos hacia los costados.

  • Te paras firmes con las piernas ligeramente separadas a la misma anchura de tus hombros.
  • Presionas el abdomen y con la espalda recta bajas hasta que los glúteos estén cerca del piso, pero debes evitar que suceda.
  • Debes flexionar completo las rodillas y luego subes hasta la posición original.
  • No te puedes doblar hacia adelante o hacia atrás, debes tener la espalda recta.

Si no usas una pesa, puedes colocar tus brazos extendidos hacia adelante o hacia un costado para que sirvan de equilibrio.

Es importante que antes de usar peso logres perfeccionar la técnica y tengas un squat perfecto. De esta forma evitas lesiones futuras que puedan alejarte de tus entrenamientos.

Ejercicios para glúteos perfecto: número 5

  • Manteniendo siempre la posición inicial del primer ejercicio levanta esta vez la rodilla hacia tu costado.
  • Luego extiende la pierna y regresala.
  • Después baja la rodilla volviendo a la posición inicial.

Para incrementar la dificultad en este ejercicio puedes añadir bandas elásticas.

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Ejercicio para glúteos perfectos: número 6

Este ejercicio lo puedes hacer sobre una colchoneta o directamente sobre el piso.

Se llama elevación de pelvis.

  • Te debes acostar sobre el piso.
  • Con la espalda recta.
  • Pon los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas.
  • Haz presión en el abdomen y sube la pelvis lo más que puedas.
  • Si puedes sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos y el abdomen.
  • Las manos deben permanecer extendidas sobre el piso.
  • Luego baja pero sin llegar a la posición inicial, cuando estés cerca de la superficie vuelve a repetir el ejercicio.

Una variación que puedes hacer con este ejercicio de levantamiento de pelvis es que una vez que estés arriba, sosteniendo la posición, estires una de las piernas y que la otra sirva de apoyo. Al igual que tus manos que deben estar extendidas en el suelo.

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio colocando una barra con peso sobre tu pelvis. Con mucho cuidado para no lastimar.

Ejercicios para glúteos perfectos: número 7

  • Nuevamente colócate en la posición inicial como el ejercicio número 1, es decir, apoyada en tus manos y rodillas.
  • El movimiento inicia con la rodilla levantada hacia un costado como lo has hecho en el ejercicio anterior. Pero en esta ocasión, en vez de estirar la pierna hacia el lado, deberás estirarla hacia atrás y estirar completamente.
  • Luego regresa la pierna y eleva tu rodilla hacia el frente como si intentaras tocar con ella el pecho.

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Ejercicios para glúteos perfectos: número 8

Este ejercicio lo llaman bisagra.

  • Debes pararte firme en todo el cuerpo, con los pies juntos y debe estar alineado por completo.
  • Luego debes doblarte como si esperas que las puntas de tus dedos de las manos toque los pies.
  • La espalda debe estar firme, no curvada para que puedas evitar lesiones.
  • Tus caderas o glúteos empújalos ligeramente hacia atrás.
  • Debes hacer presión en el abdomen, también en las caderas y glúteos.

Ejercicios para glúteos perfectos: número 9

Los saltos también son una buena forma de ejercitar los glúteos.

Este tipo de ejercicio está muy de moda en la actualidad, ya que se usa mucho en las rutinas de los que practican crossfit.

Necesitas de una gran caja o una superficie alta, pero a la vez firme para evitar que te caigas cuando realices este movimiento.

  • Debes estar firme, con las piernas ligeramente separadas, del mismo ancho de tus hombros.
  • Toma un impulso  y elévate con un brinco hasta la caja y flexiona las piernas hasta que te agaches.
  • Luego debes bajar con un brinco hacia atrás y también te agachas.

Es muy importante que la espalda siempre esté firme, recta. La presión debe estar en la zona abdominal y en los glúteos, para que de esta forma ellos puedan sentir la exigencia del ejercicio. Puedes acompañarte de algunas mancuernas que te sirvan de peso adicional.

Pero ya esto debe ser cuando domines mejor la técnica.

Este tipo de ejercicios es muy importante realizarlo en las primeras de cambios con un instructor para que te indique las posiciones correctas y sobre todo para que escojas una altura acorde a tu nivel físico, de lo contrario puede ser muy difícil.

Hay que comenzar por una altura pequeña y poco a poco podrás aumentar el nivel.

No queremos que te hagas daño, te lesiones o sufras una aparatosa caída.

Ejercicios para glúteos perfectos: número 10

Aquí necesitarás de una caja o un escalón que te sirva para crear un desnivel.

Si tienes una escalera en casa puede servirte para ello. Debe ser un poco elevada.

  • Debes colocar un pie sobre el escalón como si fueras a subir.
  • Que el pie que esté en el escalón sirva de impulso para ti para que subas el otro pie.
  • Haz presión sobre los glúteos cando lo hagas.
  • Cuando vayas a subir y antes de colocar el segundo pue arriba sostén esa posición unos segundos.
  • Lo mismo cuando vayas a bajar.

Ejercicios para glúteos: Estiramiento final

Al terminar cualquiera de tus entrenamientos para glúteos es necesario estirar los músculos.

Has un estiramiento hacia atrás para relajar tanto los músculos de las piernas como los del abdomen que debieron estar en tensión durante la ejecución de los ejercicios.

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Recomendaciones para glúteos perfectos

Todos estos ejercicios los debes comenzar con unas dos series de 10 repeticiones cada una. En especial si no eres una persona acostumbrada a la exigencia física.

Cuando ya sientas que el ejercicio que estás haciendo no te está exigiendo como esperas, es el momento de aumentar el número de repeticiones y de series.

Así como aplicar alguna variante que le sume dificultad.

De esta manera el cuerpo entenderá que debe exigirse más para poder resistir.

También debes diseñar una rutina en el que puedas exigir al glúteo en diferentes ángulos, porque allí podrás ejercitar a cada uno de los músculos que entran en acción.

No puedes hacer siempre el mismo ejercicio, así se trate de la misma zona, deben ser varios.

Ese es un truco que te va a dar mucho resultado y no solo para tonificar los glúteos sino cualquier parte del cuerpo.

Y ya para terminar te dejamos un vídeo que recopila los mejores 5 ejercicios para glúteos. Puedes compartirlo en tus redes sociales o en tu blog personal:

Referencias

1 http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf

2 https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteos/

3 https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/articulos/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109


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