Los 10 mejores Ejercicios para Pectorales
Pero antes conozcamos un poco su anatomía y función, para que los tomes en cuenta cuando entrenes:
El Pectoral Mayor es uno de los músculos más grandes que tenemos en el cuerpo. Abarca desde la clavícula hasta la parte alta del recto abdominal, uniéndose al brazo a través del húmero. Así, a cada extremidad del cuerpo le corresponde un pectoral mayor que en conjunto forman el pecho.
En términos de entrenamiento algunos autores dividen al pectoral mayor en: zona o cabeza clavicular, que comprende la parte alta; y en zona o cabeza esternocostal, que involucra la parte media e inferior. Mientras que otros simplemente lo clasifican como pectoral superior, pectoral medio y pectoral inferior o abdominal.
Sin embargo, al tratarse de un solo músculo, en realidad es imposible aislar el trabajo de cada una de sus zonas. Aunque si podemos enfocar más la activación de las distintas fibras musculares correspondientes a cada una de ellas, mediante variaciones en los ángulos y movimientos durante el entrenamiento.
Para saber más mira: Ejercicios y Rutinas para pecho ¿Cómo entrenarlos de forma eficaz?Con esto dicho, veamos ahora la lista con los ejercicios que, a través de años de investigación, han demostrado ser los mejores constructores de masa muscular en los pectorales. Así como algunos consejos para sacarles el máximo jugo posible, empecemos.
Aquí tienes los de 10 mejores ejercicios para desarrollar pectorales de miedo.
1. Press de Pecho con barra en banco declinado
De los 3 tipos de Press en banco que existen, el banco declinado es quizá el más subestimado pero es el que ocupa el primer lugar de la lista por una sencilla razón: En distintas pruebas de electromiografía, para medir la activación eléctrica de los músculos, es el que tiene los resultados más elevados entre todos los ejercicios para pectorales.
Esto aplica tanto para la porción esternocostal como la clavicular. Contrario a la creencia popular de que este tipo de press sirve más para trabajar exclusivamente la parte inferior.
De esta forma, con el press declinado serás capaz de reclutar una mayor cantidad de fibras musculares directamente de los pectorales, lo que te permitirá levantar cargas más pesadas y un mayor desarrollo del pecho.
Consejo Max: Realiza el press declinado al principio de tu rutina para poder levantar el mayor peso posible. Para impulsar tus resultados prueba con un entrenamiento negativo:
- Carga la barra con un 90 a 95% de tu 1RM (un peso con el que solo puedas sacar entre 2 a 4 repeticiones)
- Pídele a un compañero que te ayude a sacar la barra.
- Sin ayuda, empieza a descender la barra lentamente (de 3 a 5 segundos de la excéntrica).
- Con ayuda de tu compañero levanta la barra (fase concéntrica) y repite.
El objetivo es concentrar tu fuerza principalmente en la fase excéntrica del ejercicio la cual, de acuerdo a algunos estudios, es la que provoca más daño muscular. Por lo que es una excelente alternativa para potenciar el crecimiento del músculo.
Si ya tienes experiencia entrenando puedes intentar un entrenamiento negativo con hasta el 140 o 160% de tu 1RM
Para saber más sobre las diferentes técnicas de entrenamiento para ganar masa muscular mira este artículo2. Press de Pecho con barra en banco plano.
El press con barra en banco plano es y seguirá siendo el ejercicio clásico para pectorales debido a que activa una gran cantidad de fibras musculares, casi al mismo nivel que el press declinado.
Por tanto, también te permitirá levantar grandes pesos y conseguir un desarrollo muscular completo del pecho. Siendo otra gran alternativa para iniciar tu rutina, cuando tienes tus reservas de glucógeno llenas para realizar series pesadas con rangos bajos de repeticiones (entre 6 a 10).
Consejo Max: Considera hacer variaciones en la amplitud del agarre para conseguir un desarrollo más completo del tren superior. Un agarre angosto activa más la zona clavicular del pectoral y los tríceps. Mientras que uno amplio enfoca el trabajo la zona media e inferior del pecho y activa más los deltoides. Sólo ten cuidado en no exagerar con la apertura del agarre por sus implicaciones lesivas con el hombro.
3. Press de pecho con máquina en sedestación
Como ya vimos, los press con peso libre, tanto en un banco plano como declinado, son excelentes para construir músculo. Sin embargo, no debes descartar en tus ejercicios para pectorales las máquinas de press, ya que te ofrecen beneficios extras que impulsarán el desarrollo de tu pecho. Particularmente prefiero las de sedestación (en las que estás sentado).
Entre las ventajas de estás máquinas tenemos:
- Son más fáciles de controlar y seguras, ideales para principiantes
- Puedes realizar variaciones con el tempo de las repeticiones, tanto en la fase concéntrica o excéntrica. Son excelentes para hacer repeticiones negativas, enfocándote en la fase excéntrica.
- Puedes agregar variantes como repeticiones unilaterales alternadas o retenciones isométricas
Además, estás máquinas reducen significativamente la presión sobre los hombros, al no requerir la fuerza de los deltoides para darle estabilidad al movimiento. Esto permite enfocar el trabajo por completo en el pecho.
Consejo Max: Prueba realizar una pausa isométrica de 2 segundos a la mitad del recorrido descendente (fase excéntrica), luego bajas empujas y repites. Así aumentarás el tiempo bajo tensión sobre los pectorales. También puedes incluir algunas de las variantes que mencioné.
4. Press en banco plano con mancuernas
Cuando utilizas mancuernas, cada lado de tu cuerpo debe trabajar de forma independiente, lo que activa más músculos estabilizadores ya que son más difíciles de controlar que una barra.
Además, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que el press con barra, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica del ejercicio.
El press con mancuernas es una excelente alternativa para saltar el estancamiento en el desarrollo del pectoral y corregir descompensaciones de fuerza entre ambas extremidades.
Consejo Max: Prueba una variante de press con mancuernas unilateral alternado. En la cual alternas el trabajo en cada brazo, mientras el que “descansa” mantiene el peso arriba.
5. Fondos para pecho
Los fondos son de los ejercicios para el pecho más demandantes que puedes hacer con tu propio cuerpo. Contando con una activación en la zona media e inferior del pectoral bastante elevada.
Ahora, una forma de enfatizar los fondos en los pectorales consiste en echar la cadera para atrás inclinado tu cuerpo hacía delante junto con las piernas. Tal como puedes verlo en el siguiente vídeo.
Por otro lado, siempre se ha creído que para que los fondos sean efectivos debes hacerlos muy profundos, algo que resulta difícil y puede ocasionar molestias si tienes problemas en los hombros. Sin embargo, se ha comprobado que la activación pectoral no disminuye al reducir un poco la profundidad. De esta forma lograrías quitar tensión sobre los hombros y reducir su efecto lesivo sin afectar su efectividad.
Consejo Max: Si ya tienes bastante fuerza, los fondos son un excelente finalizador para el pectoral esternocostal. Pero si vas empezando es una buena opción para fortalecer tu tren superior y podrías incluirlos al principio de tu rutina.
6. Push Ups (Pliométricos)
Los Push Ups son uno de los ejercicios para pectorales más básicos, aunque conforme los vas dominando puedes incluir múltiples variantes que te darán un potente entrenamiento no solo del pecho, sino también de tus brazos, hombros y core.
Dentro de ellas, los del tipo pliométrico, donde elevas el tren superior o incluso todo tu cuerpo del piso, son una excelente alternativa para darle ese toque diferente a tus rutinas
Consejo Max: Te invito a ir practicando los Push Ups explosivos (pliométricos), empezando poco a poco a elevar tu cuerpo hasta alcanzar a realizar los Push Ups voladores.
7. Press inclinado con mancuernas
La mayoría de los bancos inclinados para barra tienen un ángulo de inclinación que limita el trabajo del pecho y este se carga más hacía los deltoides. Incrementando incluso el riesgo de lesiones en el hombro.
De hecho, en algunas electromiografías, la activación de los pectorales durante este ejercicio es casi de la mitad que con los otro tipos de press. Esto incluye la zona clavicular la cual, de acuerdo a la creencia popular, era la que más se trabajaba con este ejercicio.
Por tanto, para reenfocar el trabajo hacía los pectorales y quitar tensión sobre los hombros, busca un banco ajustable y colócalo en un inclinación poco pronunciada. Utilizando mancuernas para tener un rango más amplio de movimiento.
Consejo Max: No utilices el press inclinado como un ejercicio prioritario dentro de tu rutina de pectorales, ya que la posibilidad de levantar cargas pesadas es limitada y mucho más lesiva. Mejor utilízalo como un complemento para terminar de agotar las fibras musculares desde otros ángulos.
Si quieres que realmente este press te funcione para activar la zona superior del pecho prueba juntando las mancuernas con agarre neutro o invertido, notarás la diferencia.
8. Cross Over (cruces de poleas) 45 grados
El cruzado de cable o crossover, es un ejercicio que de a poco se está volviendo clásico dentro del día de pectorales debido a que te ofrece varias ventajas.
Una de ellas es que resulta relativamente fácil de dominar cuando eres novato sin preocuparte que el peso se te venga encima. Otra ventaja es que puedes bajar y subir el peso rápidamente, haciéndolo una excelente opción para trabajar drop sets o series piramidales.
Ahora, existen varias opciones para ejecutar este ejercicio, realizando el cruce en varios ángulos. Sin embargo, la opción que activa de forma más completa los pectorales es haciendo el cruce a 45 grados. Además de que resulta la más cómoda para tus hombros.
Consejo Max: Prueba hacer una pausa isométrica de 3 segundos cuando tienes las manos juntas para sentir como arden tus pectorales. Excelente para finalizar tu rutina.
9. Aperturas con mancuerna declinadas
Además de empujar, las fibras del pectoral también se activan con la aducción de hombros, principalmente en su zona media.
Por esta razón, los ejercicios como las aperturas con mancuernas (conocidos también como Cristos o Mariposas) son fundamentales para tu día de pecho, además de consiguen una activación de las fibras musculares muy considerable.
Consejo Max: Realiza los cristos en un banco declinado, para darle un mayor enfoque al pectoral esternocostal.
No intentes levantar altas cargas cuando haces aperturas, ya que puede ser muy peligroso para tus hombros. Este ejercicio es más para enfocarte en las repeticiones, haciendo entre 12 y 15.
10. Máquina Pec-Deck
A veces las aperturas con mancuernas o los cruzados de cables pueden resultar difíciles de aprender si nunca antes habías levantado una pesa.
Por fortuna, las máquinas Pec-Deck simplifican las cosas al ser un ejercicio bastante intuitivo. Por lo tanto, son una gran opción para aprender el movimiento básico de aducción cuando eres principiante y para darle un potente bombeo final a los pectorales si ya cuentas con experiencia.
Consejo Max: Utiliza el Peck Deck como finalizador de tu rutina para agotar tus pectorales. Haz drop sets y repeticiones parciales, ejecutando tantas como puedas hasta casi llegar al fallo.
Bien ya lo tienes, espero que te haya gustado y te ayuden a potenciar tu entrenamiento de pecho. Ahora dinos ¿Cuáles son tus ejercicios para pectorales favorito? deja tu respuesta en los comentarios.
Top 10 Ejercicios para Pectorales (Infografía)
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