Los 15 alimentos más ricos en proteínas

Alimentarse equilibradamente es todo un reto en la actualidad, ya que el trabajo y el estilo de vida que llevamos suelen llevarnos a elegir la comida rápida, si bien es cierto que resulta sabrosa, no es para nada saludable; no en vano se la llama comida chatarra.

Si estás aquí buscando alternativas saludables tienes como punto a favor la gran variedad que existe. Sin embargo, en este post nos vamos a centrar en 15 alimentos más ricos en proteínas, para que vayas equilibrando tu dieta poco a poco. 

Importancia de consumir proteínas 

Una de las motivaciones principales para comer sano es conocer el buen efecto que esto tiene en nuestro organismo. En particular, las proteínas son uno de los llamados macronutrientes, porque se encargan del desarrollo de muchos sistemas de nuestro cuerpo, además de tener un papel importante en otros. Aquí algunas de sus tareas: 

• Se encargan de formar los jugos digestivos.
• Contribuyen a fortalecer los músculos y huesos.
• Mejoran el sistema inmune.
• Regulan las funciones de las células.
• Reparan los tejidos del cuerpo.
• Ayudan en la formación de la hemoglobina.
• Forman las enzimas y las hormonas.

Por otro lado, los alimentos que son ricos en proteínas también son deliciosos, fáciles de cocinar y de digerir; además, están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos del mundo. Esto hace que incluirlos en la dieta sea bastante sencillo y económico.

Los 15 alimentos más ricos en proteínas

Ahora que ya sabemos lo importantes que son las proteínas, veamos cuáles son esos alimentos que te ayudarán a obtener una buena porción de ellas.

1. Huevos de gallina

Específicamente los huevos de gallina son el alimento con mayor concentración de proteína por unidad, unos 13 gramos proximadamente. Estas se encuentran en la yema, junto con las grasas y el colesterol; razón por la cual se recomienda un consumo moderado de huevos a quienes tienen problemas en controlar este valor.

Además, los deportistas suelen preferir solo tomarse la clara, donde también hay proteínas, solo que con menor concentración. Los huevos de gallina también aportan minerales, antioxidantes y vitaminas, lo que lo hace una de las mejores fuentes alimenticias con menor coste.

2. Carnes de ganado vacuno

La carne de vaca es la carne roja que mayor proporción tiene de proteínas entre 26 y 29 g por cada 100 gramos. Por supuesto, esto depende de la poción que se esté comprando, siendo el solomillo donde hay más de este macronutriente. El problema es que esta clase de carne tiene mucha concentración de grasas dañinas para el cuerpo cuando se consumen con regularidad.

3. Pechuga de pollo 

El pollo también tiene un alto aporte proteico, ya que solo 100 gramos contienen hasta 22 gramos de proteína. Dentro de esta medida también hay un aporte de 172 calorías, así que es ideal para ciertas dietas.

4. Pechuga de pavo

En la pechuga de pavo encontramos 24g de proteínas por cada 100 gramos, con un total de 146 calorías. Si bien no es una carne con sabor intenso, se puede acompañar con otros alimentos que complementen la renta proteica. 

5. Cordero

El ovejo o cordero tiene 18g de proteínas por cada 100 gramos, ofreciendo así unas 240 calorías. Además de ser un tipo de carne delicioso, también tiene mucha grasa, de manera que hay que consumirlo con moderación.

6. Leche de vaca

Este es uno de los lácteos más consumidos en el mundo; en 100 gramos de leche de vaca hay 23g de proteínas, una gran proporción; además, con tan solo 16 calorías. También ofrece algunos minerales como el fósforo y calcio.

7. Requesón

Este es un tipo de queso que está cargado de grasa en su versión natural, pero también se prepara en versión de dieta (ligth) en la que se encuentran unos 13g de proteínas por cada 100g. También tiene glutamina y caseína, dos tipos de proteínas que son útiles para los deportistas.

8. Yogurt griego

A diferencia del yogurt normal, el griego conserva la caseína en su proceso de preparación. Es por eso que mantiene una buena proporción proteica: 100g de yogurt contiene 10g de proteína. También tiene vitamina D y calcio, por lo que se convierte en un buen alimento para aumentar la musculatura.

9. Queso

En promedio, el queso tiene unos 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en los que acumula unas 316 calorías. Debido a que no llegamos a comer tanto queso en cada comida, no causa daño de forma inmediata, pero si lo consumimos con frecuencia sí que se notará en nuestro peso y organismo.

10. Seitán

Este es un alimento que se prepara a partir del gluten de trigo; 100 gramos contienen 22g de proteína. Se suele usar en las dietas hiperptoteicas de deportistas de alto rendimiento, o para levantar el semblante de los convalecientes.

11. Soja

La soja además de ser sabrosa, también contiene unos 15 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es contenedor de la gran mayoría de los aminoácidos, excepto la metionina, pero al combinarla con su propia leche se obtiene este faltante.

12. Lentejas

Las lentejas tienen 9 gramos de proteína (el 29% de las calorías) por cada 100g; además, tienen hierro, magnesio, cobre y otros nutrientes. Es fácil de acompañar ya que es muy sabrosa, especialmente con arroz.

13. Avena

Si bien no hace falta hablar mucho de las bondades nutricionales de la avena, en cuanto a proteínas esta tiene unos 18,6 gramos por taza. Este cereal es fácil de incluir en las comidas y casi no tiene influencias negativas en el organismo.

14. Atún

Sea entero o en lata, el atún tiene un gran aporte proteico: 100 gramos tienen 23 gramos de proteína, así como 130 calorías. Tiene ácidos grasos omega 3, específicamente 3 gramos, por lo que no representa mayor riesgo a la salud consumido esporádicamente.

15. Salmón y otros pescados

Destacamos el salmón porque es uno de los más consumidos y conocidos del mundo, sin embargo, la proporción nutricional que tiene es muy similar a la mayoría de los pescados. 100g de salmón contienen 22g de proteína y 13g de grasa, puntualmente de omega 3.

Recomendaciones finales

Como puedes ver, estos alimentos además de ser deliciosos tienen muchas propiedades nutricionales, es por eso que no debería representar un reto mayor comenzar a incluirlos dentro de tu dieta cotidiana y la de tu familia. 

Por supuesto, si lo que quieres es alcanzar un objetivo puntual puede servirte un grupo específico de alimentos ricos en proteínas. Además, para lograr un balance óptimo entre los grupos puedes consultar con un nutricionista, quien evaluará tu salud y elaborará una dieta en función de tus posibilidades, necesidades, género y edad, además de otros aspectos.

Por otro lado, los suplementos nutricionales también pueden aportar cierta cantidad de proteínas, pero ten en cuenta que estos pueden ser más costosos y aportar menos beneficios al organismo en general que los alimentos que te hemos propuesto. 

Así que lo mejor es incluir las proteínas necesarias con los alimentos naturales y orgánicos, dándote el placer de saborearlos.