Los 15 términos de entrenamiento más importantes que necesita saber

Examina los hilos de comentarios básicamente en cualquiera de los artículos de los sitios web de fitness y verás una mezcla picante de verdades a medias, errores totales y momentos “No creo que esa palabra signifique lo que crees que significa” momentos, todos reventando en existencia en tiempo verdadero.

Para aquellos de nosotros que hemos trabajado como entrenadores y escritores durante abriles y abriles, no es posible de ver. A veces, parece que las únicas opciones son intervenir y comenzar a corregir a las personas, en otras palabras, inquirir una pelea, o simplemente mantenerse al ganancia de los comentarios y volverse cínico y desesperado.

Pero hay una tercera opción. Expongamos los términos de entrenamiento más fundamentales que informarán la gran mayoría de lo que haces en el recinto, especialmente si tu objetivo es desarrollar músculo o fortalecerte.

Tipos de repeticiones y contracciones

Use esto como una itinerario básica para ayudar a que sus entrenamientos o programas hechos por usted mismo se ajusten a sus objetivos.

Encogimiento concéntrica: Esto es cuando un músculo se acorta en largura. Esta es la escalón de “asonada” de una repetición: piense en sus bíceps cuando está levantando una mostrador haciendo un curl. Algunos ejercicios son en verdad solo concéntricos, como tirar de trineos.

Planes BodyFit que cuentan con entrenamiento concéntrico:

Encogimiento excéntrica: Esto es cuando el músculo aumenta de largura mientras está bajo tensión. Es la escalón de “descenso” de un montacargas. Piense de nuevo en sus bíceps cuando estire el padrino en la escalón negativa del curl. Si dejas caer la mostrador, eso no es muy excéntrico. Pero en verdad tienes más fuerza excéntrica que concéntrica, razón por la cual los entrenadores usarán herramientas como excéntricas lentas para ayudar a obtener fuerza y ​​músculo. Sin retención, el entrenamiento con enfoque excéntrico asimismo causa más daño muscular y puede hacerte apreciar más dolorido que el entrenamiento concéntrico.

Planes BodyFit que cuentan con entrenamiento centrado en excéntricas:

Encogimiento isométrica: Esto es cuando el músculo no cambia de largura mientras está bajo tensión. Piense en empujar contra una hormaza o ayudar una cierta posición en una sentadilla por tiempo. Asimismo puede ampliar pausas isométricas en la parte concéntrica o excéntrica de un montacargas. Permanecer la posición superior de un pull-up asimismo es un movimiento isométrico, pero si lo mantienes completamente hasta que te bajas, entonces asimismo estás agregando un excéntrico allí.

Planes BodyFit que incluyen entrenamiento centrado en isométricos:

Entrenamiento isotónico: Este es un asonada clásico, con repeticiones que tienen un componente excéntrico y concéntrico.

Entrenamiento isocinético: Esto es cuando usa resistor variable o acomodaticia para crear una situación en la que cuanto más trabaja, más resistor enfrenta. A menudo requiere algún equipo especializado, pero la baño y ciertos tipos de bicicletas estáticas asimismo pueden crear repeticiones isocinéticas.

Flexión frente a extensión

Piense en el rango de movimiento de una articulación como un ángulo. La flexión, o flexionar una articulación, significa dominar ese ángulo y la extensión significa aumentarlo. Para ser claros, nuestras articulaciones hacen más que simplemente flexionarse y tirarse (asimismo abducen y aducen, por ejemplo), pero la longevo parte de lo que hacemos en el recinto se enfoca en flexionar o extender músculos como las caderas, rodillas, hombros, codos y columna vertebral.

Pero cuál es cuál no siempre es tan claro como podría pensar. ¿Flexionando tus bíceps? Tú lo conoces. Pero, ¿sabía que la flexión del hombro implica vigorizar el padrino por encima de la habitante, mientras que la extensión del hombro implica mover los brazos detrás del torso? Ese no es tan intuitivo.

Es más, a menos que no esté haciendo nadie más que movimientos de una sola articulación durante todo el entrenamiento, con suerte no lo estará, los levantamientos que hace en el recinto son combinaciones de varias articulaciones que se flexionan y se extienden. Y a veces, las diferencias entre ellos son solo una cuestión de grados.

Por ejemplo, tanto las sentadillas como el peso muerto son impulsados ​​en gran parte por la extensión de la rodilla y la cadera, pero las sentadillas tienen más flexión / extensión de la rodilla, mientras que el peso muerto se enfoca más en las caderas. Ahora sabes por qué la clan se pelea sobre si un peso muerto con mostrador de trampa “cuenta” como peso muerto o si en verdad es una sentadilla.

Por ejemplo, tanto las sentadillas como el peso muerto son impulsados ​​en gran parte por la extensión de la rodilla y la cadera, pero las sentadillas tienen más flexión / extensión de la rodilla, mientras que el peso muerto se enfoca más en las caderas. Ahora sabes por qué la clan se pelea sobre si un peso muerto con mostrador trampa “cuenta” como un peso muerto o si en verdad es una sentadilla.

Mi opinión, por cierto, es que la mostrador de trampa levanta un peso muerto, tal vez la mejor variación de peso muerto para la mayoría de la clan. Es por eso que creé The Best Damn Trap Bar Workout, punto.

Independientemente de si desea meterse en ese tipo de batallas, ser capaz de diferenciar entre flexión de rodilla y cadera, o entre extensión de espalda y extensión de cadera, le permite ser un mejor analista de su propia forma y un consumidor más informado de otros. consejos de fitness de la clan. Esto puede significar la diferencia entre desarrollar dolor crónico o tener un gran impulso saludable, musculoso y técnicamente sólido.

Flexibilidad frente a movilidad

Estos son dos términos que se usan mucho en estos días, y la diferencia no siempre es clara. La diferencia entre flexibilidad y movilidad es básicamente que la movilidad es una aplicación más activa del movimiento que se centra en una articulación, mientras que la flexibilidad es más pasiva y se centra en un músculo.

Más específicamente, la movilidad implica mover una articulación a través de su rango de movimiento esperado. Sus hombros o caderas, por tomar dos ejemplos, pueden tener movilidad limitada, movilidad adecuada o incluso movilidad excesiva, lo que puede ponerlo en aventura de lesionarse.

Sin retención, hay poco que no mucha clan recuerda: la movilidad articular adecuada depende de un invariabilidad adecuado de fuerza en cada flanco respectivo de una articulación que soporta carga. Eso le ayuda a construir una combinación de movilidad articular con estabilidad articular. Sí, quieres uno y otro.

Por otro flanco, la flexibilidad es solo una forma de cuantificar la capacidad de su músculo para tolerar el estiramiento pasivo.

En términos simples, puede ayudar la pierna recta y colocar el talón en una apero o repisa para crear un estiramiento de los isquiotibiales. Eso demostraría flexibilidad. Alternativamente, usar los flexores y cuádriceps de la cadera para vigorizar activamente la pierna en el mismo jerarquía de estiramiento sería una demostración de movilidad. O para la parte superior del cuerpo, podría hacer ese estiramiento clásico de extensión de hombro, o podría intentar mejorar su movilidad con un trabajo específico como una extensión de hombro isométrica.

Entonces, ¿cuál merece ser una prioridad más reincorporación en tu formación? Para mí, es movilidad, y aquí está la razón: desarrollar la movilidad ayudará a combatir la descuido de flexibilidad al desarrollar los músculos en todos los lados de las articulaciones y ayudarlos a trabajar juntos funcionalmente. Pero no va en uno y otro sentidos.

Por supuesto, la descuido de flexibilidad puede afectar la movilidad articular, pero podría estirar esos músculos durante abriles, y muchos lo hacen, y nunca ver que se transfiera a una movilidad articular adecuada. Y si estira un músculo sobre o en torno a de una articulación inmóvil, puede terminar haciendo más daño que aceptablemente.

Aquí hay una forma útil de pensarlo: la movilidad significa tener paso a la fuerza en todos los lugares correctos. A medida que lo construya, a través de un entrenamiento aceptablemente estructurado y calentamientos específicos, dará sus frutos en todos los ámbitos.

Por todo esto, recomiendo un enfoque centrado en la movilidad, no solo para las personas que pasan el rato en los gimnasios todo el día, sino asimismo para todos los demás, como en mi artículo The Desk Jockey’s Guide to A Jacked Physique.

Supersets frente a conjuntos compuestos

Explore los entrenamientos en recta y verá muchos grupos de ejercicios diferentes llamados “superconjunto”. Bis y tris? Eso es un superconjunto. Pero, ¿y bis y… bis?

A menudo, los entrenamientos utilizan el término “superconjunto” para describir cualquier entrenamiento seguido inmediatamente de cualquier otro entrenamiento, sin interrupciones entre ellos. Eso es solo parcialmente correcto.

Los superconjuntos son emparejamientos que agrupan grupos musculares no similares o que no compiten. La traducción más popular de esto es el clásico “superconjunto contrario” que involucra un conjunto para un liga de músculos opuestos. Piense en la prensa de pecho para los pectorales y las filas sentadas para la parte superior de la espalda, o flexiones de bíceps combinados con flexiones con cable.

Sin retención, al realizar una prensa de pecho y luego seguirla con flexiones, está trabajando los mismos músculos dos veces. Eso se lumbre “conjunto compuesto”, no superconjunto.

Mientras que los superconjuntos son excelentes para entrenamientos dirigidos a dos grupos de músculos, los juegos compuestos son ideales para entrenamientos centrados en un solo músculo, como los del software Ganancias de estacionamiento: Entrenamientos con mancuernas con dinamita para el tamaño que creé con Bodybuilding.com.

Aquí es donde se vuelve confuso. Si agrega un tercer entrenamiento a su conjunto compuesto, es un triset. Cuatro o más es un “set hércules”, aunque muchos levantadores llaman “set hércules” a cualquier cosa que tenga tres movimientos o más. Por otro flanco, tres o más ejercicios para músculos no relacionados son un “circuito”.

Ahora lo sabes. Pero no espere que esos términos se utilicen de modo constante en todo el mundo.

Sentencia muscular frente a decreto técnico

La error muscular se refiere a que sus músculos se “apagan” porque no tienen más poder para suministrar contra la resistor que los desafía. Piense en resultar atrapado en un press de banca en su repetición final y no poder empujarlo fuera de su pecho. Por más que intente obtener otra repetición, ya está.

Técnicamente, eso es en verdad solo “error muscular concéntrica”, porque todavía tienes más en el tanque. La error excéntrica es un paso más allá, donde ni siquiera puede controlar el peso en la parte de descenso. Eso generalmente requiere un observador, e incluso entonces, es un división peligroso para sobrevenir el rato a menos que sepa lo que está haciendo y cuándo aseverar cuándo.

Entonces, ¿qué pasa cuando no tienes un observador? Puedes entrenar hasta fallas “mecánicas” o “técnicas”, donde vas al punto en el que no puedes realizar repeticiones adicionales con buena forma. Claro, es posible que pueda empujar un par de repeticiones más en ese mismo press de banca, pero no sin que se produzcan a gastos de que sus hombros se escapen de su posición adecuada, sus codos se ensanchen y sus caderas se eleven del parcialidad.

Cuanto más innovador seas como levantador, mejor (con suerte) serás capaz de determinar el punto de error técnica. Detener sus series ayer de que se produzca una error técnica es una buena política en común, pero es esencial para determinado que entrena por su cuenta sin observador, determinado que tenga el habilidad de entrenar con mucha frecuencia o determinado que se preocupe más por el surtido dadivoso y menos por el corto extremo. Ganancias de hipertrofia a término.

Sentadillas divididas frente a estocadas

Este es sobrado simple, pero asimismo muy global. Si estás en una postura dividida, pero tus pies no cambian de posición entre tus repeticiones, no estás haciendo una estocada. Estás haciendo una sentadilla dividida. Si reinicia sus pies entre cada repetición, luego da un paso alrededor de delante o alrededor de antes para comenzar una nueva repetición, está haciendo una estocada.

Por supuesto, hay mucho más

Escuche, ayer de inundar mi bandeja de entrada con vitriolo, no voy a fingir que estas 1.800 palabras explican todo lo que necesitará enterarse sobre el entrenamiento.

No, esta no es la serie completa. Es solo el principio, basado en lo que veo ser asesinado con longevo frecuencia, y lo que veo que tiene el longevo jerarquía de “significación” y aplicabilidad para determinado que intenta fortalecerse y desarrollar músculo. Puede tomar esta información por lo que es, o puede precisar por qué no creo que comprender la teoría del filamento deslizante de Huxley, el ciclo de Krebs o el mecanismo Lock-Home sea tan importante para la mayoría de las personas que solo buscan ganancias.

Pero hagas lo que hagas, no estropees estos términos, y no dejes que te pille contándole a determinado sobre tus estocadas búlgaras o extendiendo la mano por encima de tu habitante y hablando de la extensión del hombro. Porque ahora lo sabes mejor.

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