Los 4 mejores ejercicios para rodillos de espuma

En los últimos años los rodillos de espuma se han generalizado bastante bien, la técnica de auto-masaje utilizada por atletas profesionales, entrenadores y terapeutas; la razón para la popularidad de esta técnica es que es simple y funciona.

Con los rodillos musculares cilíndricos (generalmente basados ​​en espuma) ahora disponibles ampliamente en una variedad de diseños y niveles de firmeza, nunca ha habido un mejor momento para comenzar.

Esto es lo que puede ganar si no ha probado el laminado con espuma, y ​​cómo hacerlo mejor si ya ha comenzado.

¿Que hacen los rodillos de espuma?

Los rodillos de espuma también hacen la llamada liberación miofascial, pero ¿que es la fascia? La fascia es el tejido delgado que conecta nuestros músculos. Piense en ello como el embalaje interno de su cuerpo: ayuda a los grupos musculares a cooperar como unidades integradas.

Cuando está sano, la fascia es flexible y se desliza suavemente sobre los músculos.

Pero la unión en su fascia puede formarse por una variedad de razones, como lesiones musculares, inactividad, enfermedad, inflamación o trauma.

Los 5 mejores ejercicios para rodillos de espuma

Gluteos

Este ejercicio funciona profundamente en los músculos glúteos y piriformes, que en los ciclistas son notoriamente susceptibles a la tensión. Siéntese en el rodillo con las manos en el suelo detrás de usted. Lleve su tobillo derecho a través del muslo izquierdo.

Banda Iliotibial (ITB)

La banda iliotibial (ITB), que se extiende hacia abajo de los bordes externos de los muslos desde la cadera hasta la rodilla, puede apretarse en la silla de montar. Acuéstese con el muslo externo contra el rodillo y sostenga la parte superior del cuerpo con una mano y un antebrazo.

Musculos

Este es otro ejercicio que puede hacer que te lloren los ojos al principio. Acuéstese boca abajo con el frente de tus muslos en el rodillo de espuma y tus antebrazos en el piso para masajear los patios.

Repita en la parte posterior de los muslos para trabajar en los isquiotibiales; trabaje gradualmente desde el área superior cerca de los glúteos hacia abajo, hacia la parte posterior de las rodillas.

Espalda baja

Este ejercicio contrarresta los efectos de esa posición de ciclismo encorvado, y se realiza mejor con un rodillo largo. Acuéstese sobre el rodillo, las caderas y la cabeza apoyada. Deja que la parte delantera de los hombros se abra. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración natural durante 15 minutos.

¿Cuando utilizar los rodillos de espuma?

Los rodillos de espuma se puede utilizar antes y después de los entrenamientos. Antes del ejercicio es posible que aumente la elasticidad del tejido, el rango de movimiento y la circulación (flujo sanguíneo), esto puede ayudarle durante su entrenamiento y protegerlo durante de lesiones.

Es mejor que sea suave antes que sea muy duro, puede sentirse sensible al pasar por el tejido, pero esto no debe agonizarle. entre masajes) con un rodillo de espuma.

Para que sea simple y sistemático, me gusta dividir el músculo que está rodando en tres segmentos: inferior, medio y superior.

Dé a cada sección unos pases hacia arriba y hacia abajo, muévase hacia el siguiente, y luego termine dándole un pase a toda la longitud de su músculo.

Es muy posible encontrar varios puntos de activación en todo el cuerpo, cuando llegue a un unto especialmente doloroso o apretado haga una pausa y relájese. Para áreas mas precisas, intente con algo como una pelota de tenis.

¿Cual es la importancia de los ejercicios?

Hemos agrupado los ejercicios en diferentes categorías, y cubren todos los grupos musculares principales: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps, antebrazos, trapecio y abdominales.

Calentar durante 10 minutos.

• Prepara tu cuerpo para el movimiento más intenso por venir.
• Pasa 10 minutos trabajando con los ejercicios de calentamiento.
• ¡No los apresures!

Trabaja cada grupo muscular

• Trabaja a tu manera a través de los ejercicios de peso corporal
• Hacer dos o tres series
• Construye el número de repeticiones a lo largo del tiempo.
• Haga esto hasta tres veces por semana en días no consecutivos

Enfriar durante 10 minutos.

• Ayuda a que tu ritmo cardíaco vuelva al nivel de descanso y elimina el ácido láctico de tus músculos
• Pasa hasta 10 minutos trabajando con los ejercicios de enfriamiento.
• Los estiramientos estáticos se pueden mantener durante 10 a 30 segundos
• Respire con facilidad mientras realiza todos los estiramientos: imagine respirar dentro de los músculos.
• Esté atento a la zona estirada y concéntrese en relajar esos músculos