Empuñar mancuerna y engullir proteínas van de la mano, o tal vez de la mano en la botella mezcladora. Pero por muy buenas que sean las proteínas en polvo, ¡no deberían ser el sitio donde obtienes toda tu proteína! Necesita una dieta basada en alimentos ricos en proteínas para obtener una gradación completa de aminoácidos y nutrientes.
Si su objetivo es aumentar su ingesta de proteínas con las mejores fuentes de proteínas para perder peso y desarrollar músculo, aquí está su registro completa de alimentos ricos en proteínas, ¡por otra parte de ideas de recetas fáciles para ayudarlo a ponerlas en acto! Cada uno es rico en proteínas y bajo en carbohidratos para que puedas disfrutarlos sin deshacer tu progreso.
Lácteos y huevos ricos en proteínas
1. Huevos: 6 g por huevo conspicuo
Hay una razón por la que los videos de compras de comestibles de los culturistas siempre parecen contener varias docenas de huevos. Estos tesoros del ampliación muscular contienen aminoácidos de dependencia ramificada, omega-3 y son notoriamente bajos en carbohidratos. ¡Delante, haz la mejor tortilla!
2. Yogur heleno – 23 g por 8 oz.
3. Requesón – 14 g por 1/2 taza
4. Pinrel suizo – 8 g por oz.
5. Crema al 2% – 8 g por taza
6. Polvo de proteína de suero o caseína: 24-30 g por cucharada
7. Bebidas proteicas RTD: 16-20 g por taza
8. Yogur heleno helado – 6 g por 1/2 taza
¿No quieres molestarte con los polvos? Toma un frecuentado de proteínas despierto para tragar (RTD) a posteriori del entrenamiento, tíralo y continúa con tu vida.
Mariscos ricos en proteínas
9. Atún claro en trozos – 22 g por 3 oz.
El atún claro enlatado o “barrilete” ofrece un parada contenido de proteínas, omega-3 y menos mercurio que el atún albacora más caro. Además puede obtener muchos micronutrientes como hierro, B6, selenio y yodo. Haga en un sándwich, una ensalada o como salsa cremosa de atún.
10. Atún de guardabarros amarilla – 25 g por 3 oz.
11. Fletán – 23 g por 3 oz.
12. Pulpo – 25 g por 3 oz.
13. Salmón rojo – 23 g por 3 oz.
14. Tilapia – 21 g por 3 oz.
15. Anchoas – 24 g por 3 oz.
16. Sardinas – 21 g por 3 oz.
Carnes ricas en proteínas
17. Pechuga de pollo – 24 g por 3 oz.
La pechuga de pollo puede ser una de las proteínas más versátiles por otra parte de ser una de las más populares. Es bajo en carbohidratos, bajo en grasas y rico en proteínas, y ofrece una amplia gradación de vitaminas, así como hierro y zinc. ¿Monótono del mismo pájaro de siempre? ¡Prueba estas brochetas de pollo y limonada a la parrilla y prepárate para retornar a seducir el pollo!
18. Filete – 23 g por 3 oz.
19. Carne molida – 18 g por 3 oz.
20. Chuletas de mugriento – 26 g por 3 oz.
21. Pechuga de pavo – 24 g por 3 oz.
22. Carne en conserva – 24 g por 3 oz.
23. Pollo enlatado – 21 g por 3 oz.
24. Rosbif – 18 g por 3 oz.
25. Tocino canadiense – 15 g por 3 oz.
26. Chorizo - 21 g por 3 oz.
27. Pepperoni – 18 g por 3 oz.
28. Pechuga de pavo asada – 18 g por 3 oz.
29. Cecina de res – 13 g por 1 oz.
Proteína de origen vegetal
30. Mantequilla de maní – 8 g por 2 cucharadas
La mantequilla de maní lo tiene todo: proteínas, grasas saludables y un sabor increíble. Es por eso que el dietista registrado Douglas Kalman, Ph.D., dice que las mantequillas de nueces son una utensilio esencial para el aumento de peso en la serie de videos Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com. Solo un sándwich de mantequilla de maní tiene un total de 15 gramos de proteína cuando se combina con 2 rebanadas de pan integral. Solo dos de estas gotas de proteína de mantequilla de maní le darán la misma cantidad, ¡pero no se detendrá en dos!
31. Quinua – 8 g por taza
La mención adicional es para esta semilla que contiene los 9 aminoácidos esenciales, ¡lo que la convierte en una proteína completa! Sin confiscación, eso no es todo. Además tiene 5 gramos de fibra por taza y una cantidad sólida de minerales como manganeso, magnesio y fósforo. ¡Te sorprenderá enterarse que igualmente hace un chili quimérico!
32. Frijoles blancos – 20 g por taza
33. Lentejas – 13 g por 1/4 taza
34. Nueces mixtas – 6 g por 2 oz.
35. Chips de frijoles – 4 g por 1 oz.
36. Tofu – 12 g por 3 oz.
37. Edamame – 8 g por 1/2 taza
38. Guisantes verdes – 8 g por taza
39. Embrión de trigo – 6 g por 1 oz.
40. Espaguetis soba – 12 g por 3 oz.
Las mejores fuentes de mezcla de proteínas de origen vegetal para un perfil completo de aminoácidos. ¡Esta es una sostenimiento seria para obtener resultados serios!
La entrada Los 40 mejores alimentos ricos en proteínas para el culturismo se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.
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