Hoy, al igual que el pasado lunes, y como haremos lAs próximas cuatro semanas, seguimos ofreciéndoos consejos tanto de nutrición como de suplementaciÓn deportiva. Estas directrices que os marcamos, son esenciales para conseguir nuestros objetivos dentro del deporte. Esperamos que os sean de ayuda.
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11 Consume una cantidad suficiente de proteínas
La proteína es el ladrillo de los músculos y sin este macronutriente es imposible que nuestro cuerpo tenga la recuperación muscular debida. El consumo mínimo de 1 gr de proteína pura por kilogramos corporal garantiza que cubramos las necesidades básicas. Si bien dependiendo de cada persona, de sus características y el deporte que practique, estos porcentajes, pueden variar.
12 No te excedas con la proteína
Seamos coherentes, al igual que recomendamos el consumo necesario, también os advertimos de que no os excedáis. Si comemos más de 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, entonces probablemente consumimos más proteína de la que el cuerpo puede usar para construir músculo.
El exceso de proteína simplemente se descompone y se queman como energía (o mucho peor, se almacena como grasa corporal). La proteína resulta difícil de descomponer para el cuerpo, ya que es una molécula compleja, por lo que tampoco podemos considerarla una fuente eficiente de energía. Utilízala de forma apropiada o los resultados serán contrarios a los deseados.
13 Mantén altos los niveles energéticos
Nuestro cuerpo (que es muy inteligente), puede utilizar las proteínas, los carbohidratos o las grasas para obtener energía, pero cuando entrenamos duro, preferentemente utiliza los carbohidratos.
En esencia, los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa de las que el cuerpo puede absorber fácilmente el azúcar para obtener energía. Teniendo una cantidad importante de carbohidratos en el cuerpo, le resulta mucho más fácil utilizarlos como combustible. Adapta la cantidad a tu desgaste y necesidades. Un consumo aconsejado nos sitúa en unos 2 gramos de HC por kilo de peso, cuando queremos subir de peso o de masa muscular, el consumo puede situarse en 3 gramos por día.
14 Dale importancia a los hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos están construidos con largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo, son de combustión lenta, porque el cuerpo tiene que descomponerlos para su utilización como fuente energética.
Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 Kcal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.
Se suele recomendar que mínimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos católicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
Destacamos entre ellos:
- Arroz
- Pasta
- Pan
- Patatas
- Boniatos
- Avena
- Cereales
15 No te excedas con los carbohidratos simples
Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser MUY moderado.
Excepto después de los entrenamientos, un deportista debe reducir al mínimo el consumo de calorías de los carbohidratos simples (azúcar). Como hemos dicho, cantidades significativas de hidratos de carbono simples proporcionan la liberación de insulina, lo que se desea después de un duro entrenamiento, pero no en otros momentos del día, ya que puede animar a que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.
Cuidado con los azucares y la miel.
16 Limita las grasas saturadas y evita las grasas trans
El consumo excesivo de estos dos tipos de grasa aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Las grasas trans se encuentran normalmente en alimentos procesados como galletas, bollería y otros productos horneados. Las grasas saturadas son frecuentes en algunos cortes de carnes.
Bioquímicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactúen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.
Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 Kcal (Kilocalorías) por gramo.
17 Consume grasas saludables
Los alimentos que contienen grasas insaturadas, particularmente grasas monoinsaturadas, son excelentes para los deportistas. Ya dijimos la pasada semana que las dietas bajas en grasas en están pasadas de moda. Las únicas grasas en las que debe ser baja son en grasas saturadas y trans.
Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no los produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.
Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes.
El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.
Los ácidos grasos Omega-3 y 6, presentes sobretodo en el pescado y el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable que nos ayude a la construcción del tejido muscular. Otras grasas insaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, aguacates, nueces, etc.…, también ofrecen numerosas ventajas. Deberán de representar el 15/20 % de nuestra dieta diaria.
18 No te olvides de los porcentajes y las calorías
Al descomponer una dieta de un deportista, los macronutrientes son a menudo divididos en porcentajes. Por ejemplo, una recomendación de la dieta general, podría ser:
- 50% de calorías provenientes de carbohidratos
- 30% de proteínas
- 20% de las grasas
Para hacer esto con precisión, debemos tener esta valiosa información:
- Cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente cuatro calorías.
- Cada gramo de proteína tiene cuatro calorías
- Cada gramo de grasa tiene nueve calorías.
Tened en cuenta estas proporciones la próxima vez que queráis revisar vuestra nutrición diaria.
19 Bebe como mínimo 2-3 litros de agua por día (entre comidas)
La ingesta constante de agua mantiene en movimiento los nutrientes en el torrente sanguíneo y en las células musculares. El agua también es una fuente crítica de muchos minerales.
Si bien no intentéis beberla toda de golpe (no tiene sentido), hacedlo repartida a lo largo del día. Si estáis consumiendo algún tipo de suplemento como creatina, quemadores de grasa u otros, tened en cuenta que afectan a la hidratación de vuestro cuerpo y el consumo diario deberá aumentar. El agua es la esencia de la vida, no descuidéis su consumo.
20 La fibra es esencial
¿Qué son las fibras alimentarias?
Contrariamente a lo que podría pensarse, las “fibras alimentarias” son invisibles a simple vista. No se trata pues, de los ‘hilos’ ni de las ‘fibras’ que se ven en el puerro o los espárragos.
Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.
Las sustancias químicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son cuatro: la celulosa, la hemicelulosa , la pectina, la lignina.
Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso,
El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de trigo.
Los deportistas deben sacar el máximo provecho de la fibra en su alimentación, a través de los carbohidratos complejos, frutas y verduras.
Trata de consumir unos 30 g de fibra al día, y más aún si tu dieta es alta en calorías.
¿Dónde se Encuentran las Fibras Alimentarias?
Las fuentes más cómodas para obtener fibras alimentarias son,
En mayor proporción:
* Salvado de trigo, salvado molido, pan integral
En no tan abundante proporción:
*Repollo, patatas, coliflor, zanahoria, manzana, lechuga, apio y naranja.
Esperamos que estos consejos os sean de ayuda para la mejor comprensión del apasionante mundo de la alimentación en el deporte.
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