(Nota previa: todos los ejercicios que repasaremos enseguida forman parte del libro Locomoción Natural)
Descartando cualquier tipo de sit-ups o crunches –éstos valdrían para algo así como “Los 7 peores ejercicios abdominales”–, no digo que debamos renunciar a ejercicios como el roll up o la plancha de Pilates, los toes to bar del Crossfit o las front levers gimnásticas, o incluso, apurando mucho, los famosos abdominales hipopresivos. Muchos de ellos los utilizo como ejercicios educativos elementales en el Método Natural.
Pero los mejores, los top, los globales, eficaces, funcionales, utilitarios, humanos… son los siguientes:
1. Caminar
La verdadera lacra y carencia básica de estímulo abdominal que padecemos hoy día no tiene tanto que ver con que no realicemos diariamente ejercicio vigoroso, sino más bien con nuestra manía de permanecer sentados la mayor parte del tiempo que pasamos despiertos.
¿Quieres un abdomen sano y funcional? Camina, camina y camina –Hipócrates ya decía que caminar es la mejor medicina para el hombre. O, como mínimo, pasa más tiempo de pie –incluso trabajando delante del ordenador.
La musculatura del abdomen participa activamente en el mantenimiento de la postura erguida, así como en la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior para la eficiencia de la marcha –lo que hagas con el tronco y los brazos mientras caminas también cuenta.
No sé cuánto recomiendan los expertos ni en base a qué, pero a bote pronto yo me atrevería a recomendarte caminar entre dos y tres horas diarias. ¡No consecutivas!, que es lo que suele vomitar la mente de hámster corrompida por el fitness convencional. Mejor que sean acumuladas a lo largo del día entre conmutaciones –camino al trabajo, a casa, al mercado, a clase de inglés–, paseos y ratos que estés haciendo cualquier cosa de pie.
2. Correr
Correr es caminar tan rápido que, para cada paso, hay un instante en que ambos pies están en el aire, así que todo lo dicho para la marcha sirve igual para la carrera, con el matiz de que correr es mucho más intenso que caminar, por lo que no es muy aconsejable acumular tanto tiempo corriendo, ni mucho menos.
De hecho, el tipo de carrera que más estimula el abdomen es el correr de verdad, es decir, utilitario y evolutivo, la carrera de velocidad o esprint.
Entre 4 y 8 series 3 días por semana es algo factible y muy eficaz, y más si lo haces combinando trabajo en pendientes o en la arena de la playa. Si no, siempre te queda jugar al pilla pilla con los amigos –aquí puedes ver cómo.
En fin, sólo hace falta que eches un vistazo a los 15 primeros segundos de este vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=LEIxpcYukqc
3. Gatear
Las sillas no sólo han provocado que dejemos de caminar, sino que dejemos de vivir cerca del suelo. Una lástima, sobre todo para nuestro abdomen.
Aunque pueda sonarte a chino, dada tu mala memoria –no lo recuerdas, pero seguramente fue tu primera forma eficiente de locomoción–, gatear es un movimiento de lo más humano que, “casualmente”, requiere de un esfuerzo abdominal realmente exigente, dado que el cuerpo se posiciona en horizontal, y no en vertical.
Además, si a la cuadrupedia le añades velocidad o salto, o practicas algunos de los reptados , la implicación abdominal requerida supera con creces la intensidad de cualquier ejercicio abdominal analítico.
4. Equilibrarse
Si a la marcha, o incluso al gateo, le añadimos un plus extra de dificultad en lo que se refiere al compromiso del equilibrio, el abdomen todavía se estimula más, sobre todo de cara al trabajo de la conciencia y el control postural.
Además, en cuanto a intensidad, los ejercicios de equilibrio son muy livianos, por lo que pueden realizarse con tanta frecuencia como uno quiera.
Cualquier momento es bueno para practicar equilibrios, incluso fuera de “sesiones de entrenamiento”, al pasear por cualquier parque o dando una vuelta a media tarde –la ciudad está llena de bordillos, barandillas, aparcamientos para bicicletas, etc.
5. Trepar
Si para los movimientos de locomoción natural en los que el tren superior juega un papel indirecto el abdomen realiza un trabajo crucial de transmisión de fuerzas, para las trepas ahora que los brazos son una parte muy activa del movimiento, el abdomen –toda la faja lumbo-abdominal– suele ser el segundo eslabón débil de la cadena –justo después de las manos y los antebrazos, por la fatiga en el agarre.
Esto lo saben bien los escaladores, quienes prestan especial atención al entrenamiento abdominal.
De hecho, da lo mismo si uno realiza una escalada –desplazamiento vertical– o una travesía –desplazamiento horizontal. El cuerpo suele estar suspendido gracias a la fuerza de nuestros brazos y manos, pero ¿de dónde se suspenden las piernas? ¿Quién sujeta, bascula y estabiliza la pelvis mientras las movemos? Efectivamente, el abdomen.
6. Nadar
Qué decir de la natación… Es la excepción que confirma la regla; por una vez todo el mundo está de acuerdo en que nadar es un gran ejercicio no sólo para el abdomen, sino en general.
De nuevo, aunque con menos intensidad que durante los gateos y cuadrupedias, la horizontalidad de la natación marca una diferencia en torno al esfuerzo abdominal requerido.
Los únicos inconvenientes que le encuentro a la natación es el modo habitual de práctica –cardio crónico– y lo difícil de poder hacerlo en aguas abiertas durante todo el año, ya sea en el mar, un lago, un canal… Para nadar en piscina uno tiene que estar muy motivado –desde mi punto de vista, es algo parecido a correr en una cinta de hámster encerrado en el gimnasio.
La mejor natación: al aire libre, interválica y jugando. No hay nada como un partidillo de waterpolo en la playa, sin porterías, ni límites, ni reglas, ni nada. ¿Para qué?
7. Saltar
Saltar es el último ejercicio de este top 7 por ser, sin ninguna duda, el más intenso.
En realidad, saltar es el último nivel de la progresión iniciada en el gateo, pasando por la marcha y la carrera. Durante un salto, en pleno vuelo, el abdomen no sólo “sujeta” nuestras piernas al resto del cuerpo, sino que transmite el moméntum generado por brazos y tronco –sobre todo en saltos largos–, así como tracciona del tren inferior para prepararlo y posicionarlo de cara a la recepción.
El rol abdominal durante un salto no sólo es primordial por el esfuerzo en sí, sino en el aspecto más técnico.
En el sentido “traccionador”, el abdomen trabaja intensamente sobre todo en los saltos con apoyo.
En resumen
Una vez más, al hablar de ejercicio deberíamos hablar de movernos, y al hablar de movernos deberíamos hablar, sobre todo, de locomocionarnos.
Nos hemos complicado la vida, hemos analizado demasiado. El movimiento es algo inherente a nuestra condición humana.
Moverse y ejercitar no sólo el abdomen, sino cualquier parte del cuerpo, es algo mucho más sencillo.
He aquí un resumen de todos los ejercicios abdominales que hemos visto.
¡A moverse!
http://www.youtube.com/watch?v=as9DEx8wM9Y
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