Los 8 mejores alimentos para incrementar la masa muscular

Queridos amigos, a la hora de proponernos conseguir mayor masa muscular, el entrenamiento es la parte más fácil del programa, a diferencia de la dieta.

Llevar una alimentación que nos mantenga en estado anabólico, es decir, “Construyendo músculo en todo momento” esas horas cuando nuestros cuerpos están tratando de recuperarse entre los entrenamientos es complicado.

Estos son los alimentos que nos serán de gran ayuda para lograr el objetivo ansiado. Toma nota para cuando vayas a hacer la compra y conseguir así que tu nevera sea la nevera perfecta.

Carne, en general

Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de proteínas y cargada de creatina de forma natural – y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, así que sé exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Te recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen sólo alrededor de seis gramos de grasa por 170 g, por 36 g de proteína. Trata de comer una o dos porciones por día.

Por si no lo tenías claro, añade proteína a tu dieta para ganar masa muscular.

El pollo y el pavo

En promedio, 170 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de proteína y un mísero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es aún más densa en nutrientes, con 42 g de proteína y sólo 1 g de grasa por 170 g. (un sueño hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con poco temor de añadir otra cosa que la masa muscular.

Manda huevos

Éstos se han marcado como el “alimento perfecto.” Contienen una de las fuentes más alta en proteína de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. Seguro que conoces las ventajas de la clara de huevo, la proteína del huevo tiene un valor biológico muy alto (el método utilizado para determinar qué cantidad de la proteína es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de huevo de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada mañana es una gran manera de conseguir tu ingesta de proteínas, lo que le da un considerable 28 g de proteínas con 10 g de grasa.

Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. ¡Todo lo contrario!, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo.

Atún

Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de alta calidad para aumentar la masa muscular, el atún es uno de los mejores. Como la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, proporciona 44 g de proteína por cada 170 gramos.

Es la leche

Los productos lácteos ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de tener 8 g de proteínas, un vaso de 240 ml de leche descremada contiene también una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Arroz integral

¿Por qué el arroz integral sobre el blanco? El contenido de carbohidratos pueden ser similares, pero el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo ligeramente más lento, hay una capa más densa para ser digerido. Ya que se quema más lento, el arroz integral, ayudará a proporcionar energía sostenible a través de tus entrenamientos. Debido a que la capa exterior está en gran parte intacto, el arroz integral es más rico en nutrientes que el blanco. Más del 90% de la vitamina de arroz [B6] se pierde en la conversión del arroz integral al arroz blanco.

Come una o dos tazas de arroz integral al día. Límita el consumo después de las 5 de la tarde.

Los boniatos o batatas

Son otra fuente excelente de carbohidratos de combustión lenta proporcionando algo más que solo macronutrientes. Una taza de batatas en cubos contiene una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Incluso, los ñames son ricos en fibra. Trata de alternar los ñames con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de 200 g. al día.

Nueces y semillas

La próxima vez que te sientas hambriento al medio día, toma un puñado de nueces o semillas en vez de comer algo dulce. Aunque ricos en grasas (sobre todo grasas insaturadas y saludables), la mayoría de las nueces secas son ricas en proteínas y nutrientes que contienen antioxidantes beneficiosos. La Administración de Droga y Alimentos en los EE.UU. ha declarado que, “Comer 45 g. de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

Si quieres completar esta información aquí tienes los mejores alimentos para contruir músculo de calidad.

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