Los 8 peligros de la soja: ¿Es mala o buena?

La entrada Los 8 peligros de la soja: ¿Es mala o buena?, escrita por Joseph de la Paz apareció por primera vez en Vitamina Vegana.

¿La soja es mala o buena? Hay quienes la consideran peligrosa alegando diversos efectos negativos. Otros la ven como el alimento perfecto, indispensable en una dieta saludable. ¿Pero qué dice la ciencia? Veamos 8 mitos sobre los peligros de la soya que ahora sabrás explicar.

Empecemos con un poco de información básica.

La soja es una legumbre, como los garbanzos, las judías o frijoles, las lentejas, etc. Hay unas 80 variedades de soja. Su nombre botánico es Glycine Max. Proviene de Asia, donde es un alimento básico en la dieta diaria de millones de personas desde hace 4500 años. En Occidente la descubrimos hace 200 años. 

La soya (América) o soja (España) aporta grandes cantidades de proteína, hierro y calcio, entre muchos otros nutrientes.

Sus beneficios nutricionales convierten a la soya en una alternativa ideal al consumo de carne (proteína, hierro) y lácteos (proteína, calcio). Quizás por eso, algunas empresas tengan interés en mantener la confusión y la creencia de que la soja es peligrosa y perjudica la salud humana.

¿Pero qué efectos tiene la soja en las mujeres y en los hombres? ¿Realmente provoca cáncer y pubertad precoz? ¿Qué dicen los estudios científicos? ¿Y qué hay de cierto sobre la soja transgénica y la deforestación?

Éstos son los 8 principales temores acerca de la soya. Aclarémoslos de una vez por todas.

Peligro #1: “La soja tiene hormonas o estrógenos”.

La soja es el único alimento común que contiene una cantidad significativa de isoflavonas. Estas sustancias son conocidas también como fitoestrógenos, o estrógenos vegetales. Los estrógenos son hormonas femeninas. Por este motivo, se ha desarrollado el temor a que el consumo de soja sea perjudicial para la salud, tanto de hombres (feminizándolos, como veremos más adelante) como de mujeres (al crear un desequilibrio hormonal).

¿Por qué se les llama fitoestrógenos? “Fito” indica vegetal y “estrógenos” porque pueden unirse a los mismos receptores de las células a los que se conectan las moléculas de estrógeno.

Las isoflavonas (a la derecha) se conectan con las células igual que el estrógeno (a la izquierda) pero son moléculas con estructura y efectos diferentes.

Sin embargo, el nombre engaña. De hecho, la comunidad científica insiste en denominar a las isoflavonas de la soya SERM (en inglés) o MSRE (siglas de “moduladores selectivos del receptor de estrógeno”). Este nombre quizá no sea tan fácil de recordar, pero desde el punto de vista científico es mucho más exacto.

Las isoflavonas de la soja son diferentes de los estrógenos. Además, numerosos estudios han concluido que su efecto varía según en qué parte del cuerpo actúan. En algunos tejidos, las SERM tienen un débil efecto similar al estrógeno (entre 1000 y 10000 veces más débil). En otros, parecen tener un efecto antiestrogénico, al bloquear precisamente la acción de estas hormonas. Finalmente, en otros tejidos, no se aprecia ninguna influencia.

En definitiva, la soja no contiene ni hormonas ni estrógenos. Las isoflavonas que contiene tampoco causan un efecto similar al de estas hormonas. Por lo tanto, no hay motivo de alarma ni razón para renunciar a este alimento tan completo y nutritivo.

Peligro #2: “La soja produce cáncer de mama”.

Una de las creencias más extendidas sobre la soja es que las isoflavonas que contiene pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Pero como acabamos de ver, estas sustancias (las isoflavonas) no actúan igual que los estrógenos. Estas hormonas (los estrógenos), en grandes cantidades, sí están relacionados con varios tipos de cáncer.

De hecho, en 2012, la Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS) publicó recomendaciones dietéticas que incluyen la soja como un alimento que puede ayudar a prevenir el cáncer de mama. La ACS concluye que:

¿Pueden los alimentos a base de soya reducir el riesgo de cáncer?

Al igual que otras judías o legumbres, la soya y los alimentos derivados de ella son una excelente fuente de proteínas y, por tanto, una buena alternativa a la carne. La soya contiene varios fitoquímicos, y es una rica fuente de fitoquímicos de isoflavona, que tienen una débil actividad estrogénica y pueden proteger contra los cánceres dependientes de hormonas.

Cada vez hay más pruebas de estudios epidemiológicos que indican que el consumo de alimentos tradicionales a base de soya, como el tofu, puede disminuir el riesgo de cáncer de mama, próstata o endometrio, y hay pruebas seleccionadas de una reducción del riesgo de algunos otros cánceres.

American Cancer Association, 2012

Otros organismos, como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y la ADA (Asociación de Dietistas Americanos) también se han posicionado en esta línea.

Soja y cáncer de mama (Imagen: The Friedman Sprout)

El efecto protector de la soja contra el cáncer de mama se explica precisamente por el efecto antiestrógenico de los difamados fitoestrógenos. Éstos se pueden conectar a los mismos receptores que reaccionan a la hormona estrógeno. De esta forma, lo bloquean, le impiden que se acople a las células y evitan el efecto del estrógeno en los tejidos.

También es posible que la soja tenga un efecto protector contra la reaparición del cáncer en personas que hayan padecido la enfermedad, aunque los estudios hasta el momento no son concluyentes.

Peligro #3: “La soja es mala para el colesterol y el corazón”.

Mucha gente pregunta si la soya es mala para el colesterol, y por ende mala para el corazón. Este temor no tiene ningún fundamento.

Diversos estudios muestran una relación entre la ingesta de soja y la protección cardíaca. En algunos de ellos, se ha encontrado una reducción de hasta un 75% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las isoflavonas, los fitoesteroles, la fibra dietética, los antioxidantes y el omega 3 de la soja mejoran la elasticidad arterial y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Pero, aunque estas conclusiones son impresionantes por sí solas, quizás el mayor beneficio de la soja para el corazón radique en su consumo como sustituto de la carne y los lácteos. 

Los alimentos de origen animal, ricos en grasas saturadas, colesterol, hormonas y antibióticos, sí están claramente relacionados con problemas cardíacos y procesos cancerígenos. Los estudios sobre los beneficios de la soja señalan que la disminución en el nivel de colesterol es más significativa cuando se ingiere soja en lugar de productos con altos niveles de grasa animal.

La cantidad de soya tampoco supone un problema.

La asociación de dietistas de EEUU (ADA) afirma que la soja es un alimento seguro. También recuerda que millones de personas la han consumido durante miles de años con una frecuencia de 1 a 3 raciones al día. Aún así, por sentido común y dada la enorme variedad de alimentos nutritivos de origen vegetal, siempre es recomendable variar y consumir también otros tipos de legumbres, como las lentejas, los garbanzos, las judías (frijoles), etc.

Peligro #4: “La soja es mala para los hombres”.

Uno de los mayores miedos que tienen algunos hombres es que comer productos de soja pueda dañar su virilidad y su masculinidad. Estos temores se refieren al sistema reproductor masculino, los niveles de testosterona y la posibilidad de tener senos grandes.

Una vez más, los estudios demuestran que no hay motivo de preocupación.

Hombres que estuvieron comiendo 6 porciones de soya al día tenían, al final del estudio, los mismos niveles de la hormona masculina testosterona que antes. También se ha concluido que no hay correlación entre la ingesta de soja y la disminución del recuento de espermatozoides o el aumentos de los senos.

Todos los datos señalan que un consumo normal de soja no afecta el funcionamiento del aparato reproductor masculino y la calidad del semen. ¿Qué es un consumo normal? De 1 a 3 porciones de soja al día. Una porción podría ser media taza de tofu o un vaso de leche de soya.

Por otra parte, algo que también preocupa a muchos hombres adultos es el cáncer de próstata (2º tipo de cáncer más común entre hombres). En este ámbito, aún no hay datos concluyentes, pero un metaanálisis de 2018 señala que la soja ayuda a reducir el nivel de PSA (antígeno prostático específico). Es decir, la soja puede también reducir el riesgo de cáncer de próstata.

Peligro #5: “La soja provoca pubertad precoz”.

La cada vez más temprana aparición de la pubertad es una tendencia que preocupa en los países occidentales. Uno de los rumores que corren al respecto se refiere a… la soja, por supuesto. Muchos temen que este fenómeno esté relacionado con su consumo durante la niñez o incluso la lactancia.

Sin embargo, los estudios científicos no muestran ninguna conexión entre la ingesta de soja y la pubertad precoz en niñas y niños. La hipótesis más probable apunta a otros factores: disruptores endocrinos (bisfenol A, pesticidas, metales pesados), aumento de la obesidad y un alto consumo de lácteos y otros productos de origen animal.

Con respecto a la lactancia, cuando no es posible amamantar, las fórmulas a base de soja son seguras y cumplen los requisitos nutricionales para la salud del bebé.

Varios estudios hicieron un seguimiento del desarrollo de bebés alimentados con una fórmula de leche de soya y con una de leche de vaca. En el primer año se observó que los primeros eran ligeramente más pequeños, pero al cabo de unos pocos años la brecha se cerró y el desarrollo terminó siendo similar en ambos grupos.

Otro estudio siguió a dos grupos de bebés durante 20 años para ver si el consumo de leche de soja durante la lactancia influía en su desarrollo sexual posterior. Los investigadores no encontraron ninguna relación.

Peligro #6: “La soja es mala para el tiroides”.

Se cree también que consumir soja es peligroso para el buen funcionamiento del tiroides. Esta creencia es falsa, pero en este caso existe cierto fundamento.

En primer lugar, hay que dejar claro que no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo diario de soya y un deterioro de la función del tiroides. Las personas sanas pueden comer soja sin preocupación. Su tiroides no se verá dañado.

Sin embargo, quienes padecen de hipotiroidismo sí deben tomar en cuenta algunas recomendaciones:

• Pacientes que no se medican y aumentan su ingesta de soja deben prestar atención al cabo de unos meses y asegurarse de que su tiroides funciona correctamente.
• Personas con hipotiroidismo que toman medicamentos pueden seguir consumiendo aproximadamente la misma cantidad de soja sin temor. 
• Quienes se medican y cambian de forma significativa su ingesta de soja (aumentándola o reduciéndola) deberían consultar a su médico para ajustar la dosis de su tratamiento.

La soja no afecta al tiroides directamente, pero su proteína sí puede interferir en la absorción de fármacos como la altruxina. Los estudios no son concluyentes pero, por precaución, se recomienda ajustar la dosis de medicación en caso de cambio significativo en la ingesta regular de soja.

Esta pauta también vale para otros alimentos saludables (brócoli, coliflor, kale y otras crucíferas) que no son tan recomendables para personas con hipotiroidismo.

Asimismo, conviene tomar la medicación con el estómago vacío para minimizar cualquier posible interferencia con la proteína de la soya.

En definitiva, aparte de ciertas precauciones para quienes tienen hipotiroidismo, no hay ningún peligro para el tiroides. Comer soja es seguro.

Peligro #6: “La soja es transgénica”.

Otro gran mito que rodea a la soja es que está modificada genéticamente y por eso es peligrosa.

Es verdad que la mayoría de la soya cultivada en el mundo es transgénica, pero no toda. Y la soja transgénica va destinada a la ganadería para alimentar a los animales, mientras que la “normal” se utiliza para consumo humano.

Además, en la mayoría de países occidentales los productos de soja para consumo humano están marcados como no transgénicos. Puede haber dudas sobre el cumplimiento de la legislación de etiquetado en algunos países. En tal caso, se puede pedir información al fabricante o elegir productos de soja ecológica u orgánica, que cada día son más comunes.

Sabemos todavía poco sobre los efectos de los alimentos transgénicos a largo plazo. En todo caso, éstos se cultivan para producir pienso barato y rápido para los animales en la industria ganadera. Quien quiera evitar los transgénicos debería empezar por eliminar de su dieta cualquier producto de origen animal.

Peligro #6: “El cultivo de soja provoca la deforestación“.

Se ha repetido en muchos medios de comunicación que los monocultivos de soja, junto al aceite de palma y la carne, están causando la deforestación de amplias regiones verdes, principalmente en el Amazonas y el sudeste asiático.

A raíz de este dato, técnicamente correcto, mucha gente sostiene que deberíamos reducir nuestro consumo de soya, no por motivos de salud, sino para preservar el medio ambiente. Parece lógico, ¿verdad?

Pero hay un error. Casi toda la soja que se cultiva en las zonas deforestadas se exporta y se vende a la industria ganadera para alimentar a pollos, vacas, cerdos, peces y otros animales. 

La soja para consumo humano no proviene de estas zonas. Por lo tanto, disminuir su consumo no afecta a este triste fenómeno de deforestación intencionada para obtener más terrenos agrícolas y de pasto para ganado.

De hecho, al elegir carne en lugar de soja, aumenta la demanda de carne, que a su vez requiere más soja, lo cual incentiva la tala de árboles y la deforestación.

En realidad, lo que está haciendo la industria ganadera es de locos. Convierte kilómetros y kilómetros de árboles en toneladas de soja transgénica, que luego convierte en unos pocos kilos de carne.

En cualquier caso, la soja que consumimos no causa más deforestación. Al contrario, optar por un producto vegetal en lugar de otro de origen animal ayuda a detener la destrucción de selvas y regiones verdes.

La soja es peligrosa, pero no para ti.

Parte de los mitos que rodean a la soja se basan en la incomprensión de las isoflavonas y su confusión con los estrógenos, las hormonas femeninas. Como hemos visto, la soja no contiene hormonas femeninas sino sustancias que ayudan a equilibrarlas y regularlas.

Esta milenaria legumbre no provoca los problemas que algunos le achacan, como cáncer de mama, colesterol, pubertad precoz o deforestación. Más bien puede prevenirlos.

Parece sospechoso que existan tantos temores y rumores infundados alrededor de un alimento tan completo, nutritivo, beneficioso y versátil como lo soja. Su excelente aporte en proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B, omega 3, fibra y otros nutrientes hacen de la soja un alimento muy beneficioso para la salud humana.

Pero quizá estas mismas ventajas la conviertan en un peligro económico para la industria de la carne, el pescado, los lácteos y los huevos.

Si quieres empezar a reducir tu consumo de productos de origen animal, la soja es sin duda un magnífico alimento a tener en cuenta, aunque no el único.

Hay varias formas de hacerse vegano. Una de ellas es sumarse al reto gratuito de 22 días, el Challenge22+. Lo importante es tomar la decisión, informarse y empezar cuanto antes. El temor a la soja, desde luego, ya no debería ser un obstáculo.

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