Los alimentos más beneficiosos durante la lactancia materna

Hasta ahora has escuchado un sinfín de beneficios de la leche materna para tu bebé, pero quizás no sepas que también puede ser beneficioso para tu salud. La lactancia materna ayuda a reducir el riesgo de desarrollar ciertas afecciones a medio-largo plazo, como enfermedades cardíacas o diabetes. Además, puede servir de apoyo frente al estrés.

La importancia de una buena alimentación

La conexión con tu bebé es importante, pero no es la única razón por la que te recomendamos la lactancia materna para la alimentación del recién nacido. Tiene una cantidad asombrosa de nutrientes para el pequeño, por eso se le llama “oro líquido”, la joya de la corona de la nutrición infantil.

Cabe destacar que para enriquecer los nutrientes de la lactancia debes prestar especial atención a los alimentos que ingieres durante este período. Comer alimentos saludables después del parto puede ayudarte a sentirte mejor tanto física como mentalmente. Así que deberías tomar nota para favorecer tu salud y la de tu bebé.

Alimentos recomendables para madres lactantes

A excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que tu bebé necesita para su correcto desarrollo durante los primeros 6 meses. En cambio, si tu dieta general no proporciona suficientes nutrientes, podría afectar tanto la calidad de la leche materna como a tu salud.

A diferencia de la fórmula para bebés, el contenido calórico y la composición de la leche materna varían. Esto se debe a que cambia durante cada toma, para satisfacer las necesidades de su bebé. Concretamente, al comienzo de la toma, la leche es más líquida y generalmente apaga la sed del bebé. Por el contrario, la leche que llega más tarde es más espesa, más grasosa y nutritiva.

Los alimentos integrales ricos en nutrientes contribuyen a garantizar que se obtengan todos los macro y micronutrientes que necesitas tanto tú como tu pequeño. Algunos ejemplos específicos pueden ser los siguientes:

• Pescados y mariscos: salmón, algas o sardinas.
• Carne y aves: pollo, res, cordero, cerdo o vísceras.
• Frutas y verduras: bayas, tomates, pimientos, repollo, col rizada, ajo o brócoli.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía o lino.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, coco, huevos o yogur desnatado.
• Almidones ricos en fibra: patata, calabaza, boniato, lentejas o avena.
• Otros alimentos como el tofu, el chocolate negro o el kimchi.

Puede que en la lista no encuentres ninguno de los alimentos que más disfrutas, pero es muy recomendable evitar la comida procesada y azucarada. Muchas veces recurrimos a cereales altos en azúcar para el desayuno, pero esto debe acabar si queremos cuidarnos y obtener una lactancia saludable y segura.

La suplementación: una opción acertada

Existen suplementos alimenticios que pueden ayudarte a que la cantidad de nutrientes que tomas durante la lactancia sean los correctos. Esto no significa que puedas descuidar tu alimentación. Sirven de ayuda para aportar las vitaminas y minerales que no alcanza a recibir tu organismo mediante los alimentos del día a día.

Por lo tanto, tomar suplementos puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes importantes. Sin embargo, debes consultar con tu médico antes de optar por cualquier complemento dietético, ya que muchos contienen hierbas u otros ingredientes que no son seguros para las madres que amamantan. Estos pueden ser los mejores suplementos nutricionales para madres lactantes:

• Multivitaminas

No cabe duda de que un multivitamínico puede ser una excelente opción para aumentar la ingesta de importantes vitaminas y minerales.

Es común que las mujeres tengan deficiencia de vitaminas y minerales después del parto. Por lo que la toma de un multivitamínico diario puede ser ideal para obtener un buen aporte de estos nutrientes.

• Vitamina B12

Se trata de una vitamina soluble en agua, esencial para la salud del bebé y de la madre durante la lactancia.

Además, algunas mujeres tienen mayor riesgo de experimentar niveles bajos de vitamina B12. En este grupo se encuentran las madres vegetarianas o las que toman medicamentos para el reflujo ácido, por ejemplo.

• Omega-3 (DHA)

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran naturalmente en los pescados y en algunas algas. Es un nutriente que desempeña un papel fundamental en la salud materna y fetal.

Cabe señalar que la grasa omega-3 DHA es importante para el desarrollo del sistema nervioso, la piel y los ojos del pequeño. Se recomienda que las madres lactantes tomen de 250 a 375 mg diarios de DHA más EPA, esta segunda también es fundamental para el buen funcionamiento del organismo general del bebé.

• Vitamina D

Podemos encontrar la vitamina D en el pescado graso o en los aceites de hígado de pescado. Asimismo, nuestro cuerpo es capaz de producir esta vitamina a partir de la exposición a la luz solar.

Sin embargo, no es tan sencillo como parece, puesto que muchas personas tienen deficiencia de este nutriente, debido a factores como el clima del lugar en el que vives o el consumo de algunos tipos de pescado. La dosis recomendada de vitamina D para los bebés amamantados es de 400 UI al día. Es un dato que has de tener en cuenta, ya que la deficiencia de vitamina D es muy común entre las mujeres en período de lactancia.