Los carbohidratos y su importancia.

– Marina Muñoz Cervera –

Los carbohidratos son macronutrientes y aportan gran cantidad de energía a nuestro cuerpo.

Este grupo de alimentos, que incluye los ricos en azúcares, y almidones, es muy debatido en el mundo de las dietas para adelgazamiento.

No podemos dudar de nuestra necesidad de estos macronutrientes como fuente de energía, sin embargo, en ocasiones se reduce, e incluso se suprime su consumo, con la finalidad de perder peso de una forma insalubre, y con consecuencias negativas para salud presente y futura.

Vamos a conocer, de una forma sencilla, estos nutrientes, que necesitamos diariamente en cantidades importantes.

Funciones de los carbohidratos.

La principal función de los glúcidos, conocidos como carbohidratos, es la de aporte energético para el desempeño de nuestras funciones vitales.

Todos los macronutrientes, incluyendo proteínas y grasas, nos aportan energía, sin embargo, la obtenida a través de los alimentos ricos en carbohidratos, se considera como el mejor combustible para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro, músculos, crecimiento y actividades en general.

Tipos de carbohidratos.

Es necesario, que conozcamos a la perfección las formas en las que podemos encontrar estos macronutrientes, para poder utilizarlos dentro de nuestra alimentación, de una forma correcta y saludable.

Los carbohidratos se encuentran en los alimentos en tres formas: azúcares, almidones y fibra.

– Azúcares:

El azúcar y los alimentos que la contienen, nos dan energía súbita, de poca duración.

Tenemos que diferenciar entre el azúcar de mesa, y la utilizada por la industria y en la cocina para adición, de los azúcares contenidos en las frutas, leche, etc.

Aunque el azúcar de mesa se obtiene de alimentos como la caña de azúcar y la remolacha, sufre un proceso de refinamiento que reduce su aporte, únicamente, a sacarosa (glucosa + fructosa), sin otro nutriente más.

Los azúcares de adición están limitados por la OMS, a menos de 10% del total calórico diario. Nos aportan muchas calorías y, su exceso, se transforma en grasas de depósito (michelines, barriga, cartucheras, etc.), dentro de nuestro cuerpo. Además, el exceso de azúcares de adición reduce el consumo de otros alimentos más nutritivos.

Podemos encontrar los azúcares limitados por la OMS en refrescos, jarabes, jugos procesados de frutas, alimentos ultraprocesados, etc.

– Almidones:

Los alimentos ricos en almidón permanecen más tiempo en el digestivo que los azúcares, otorgan más sensación de saciedad, y se absorben más lentamente. Todo ello conduce a que la energía que nos aportan sea más duradera y, por tanto, más efectiva.

Representan la fuente de energía principal en todos los países del mundo.

Los almidones se encuentran mayoritariamente en alimentos como los cereales, arroz, maíz, quinoa, mijo, avena, trigo. También en tubérculos como la patata, yuca, boniato o camote, así como en algunas frutas (bananas o plátanos y castañas).

Las leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, guisantes, habas, etc.) contienen muchos almidones, sin embargo, también son muy ricas en proteínas. En este caso, la riqueza mayoritaria es compartida entre almidones y proteínas, de ahí, que en algunas guías alimentarias, aparezcan como alimentos energéticos y, en otras, como fuentes de proteínas, dependiendo de las necesidades alimenticias de cada país.

Los alimentos ricos en almidones, que han sido refinados, como el arroz blanco, harinas de trigo, etc. pierden gran parte de sus nutrientes, por eso, es necesario, incluir en nuestra alimentación, productos integrales.

– Fibra:

Antes de continuar, es importante aclarar que las plantas o vegetales forman los carbohidratos a partir de la luz solar, como una forma de almacenar la energía solar para su propio uso. Y nosotros, al comer vegetales, utilizamos esa energía almacenada.

La fibra es una parte de los vegetales, que nosotros no podemos digerir, ni absorber. Sin embargo, es fundamental para la correcta limpieza de nuestro aparato digestivo.

En los alimentos vegetales existen dos tipos de fibra:

– Fibra soluble en agua: como la piel y cubierta de las frutas y verduras.

– Fibra insoluble en agua: como los tallos gruesos de los vegetales.

Cada tipo tiene una función diferente, la primera nos ayuda en el engrosamiento y adquisición de volumen de las heces; la segunda en el arrastre a través del colon.

Tenemos la necesidad de ingerir fibra, en las cantidades adecuadas, diariamente, para prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Sin embargo, no podemos caer en el exceso, porque ello daría lugar a que los alimentos ingeridos pasasen demasiado rápido por el intestino, y repercutiría en la absorción de otros nutrientes, como vitaminas y minerales, produciéndose carencias.

Una alimentación saludable debe aportar, al menos, la mitad de energía en forma de carbohidratos con alimentos ricos en almidones, y fibra para la función intestinal, estando limitada la cantidad de azucares simples de adición.

Los carbohidratos nos aportan glucosa, en forma de moléculas sencillas de rápida absorción, como es el caso de los azúcares o bien, en estructuras más complejas (amilosa y amilopectina), en el caso de los almidones. La fibra también contiene glucosa, pero formando parte de estructuras que nosotros no podemos absorber (celulosa, pectinas, etc.).

Con esta entrada completamos la parte 1 de la Lección 4, incluida en el tema 2 del curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Para terminar, comentaros que si reducimos el aporte de alimentos ricos en almidón por miedo a engordar, aunque aumentemos el aporte de fibra, estaremos privando a nuestro organismo de la mejor fuente de energía de la que dispone. Obligaremos a nuestro cuerpo a obtener energía por otras vías metabólicas y a partir de otros macronutrientes. El resultado de lo anterior, puede ser desde un estrés metabólico a una cetosis, en casos extremos. Quizás adelgacemos, pero a costa de una alimentación poco adecuada energéticamente, que nos puede pasar factura a corto y largo plazo.

Existe la tendencia dentro de algunas dietas de adelgazamiento, de minimizar los carbohidratos para forzar a nuestro cuerpo a quemar las grasas existentes. Nuestro organismo va a buscar glucosa, de cualquier lugar, incluidos los músculos, y cuando ya no tenga nada, recurrirá a la formación de cuerpos cetónicos a partir de la grasa, ya que de ellos obtiene glucosa. Este camino es lento, no nos aporta la suficiente energía para todas las funciones vitales y es peligroso.

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Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

Imagen:

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