Los cereales en la alimentación

El origen de la palabra cereal proviene del latín cerialia, término que acuñaban los antiguos romanos en las fiestas en honor de Ceres, la diosa de las cosechas, los granos y la fecundidad; diosa que tiene su equivalente en la griega Deméter. Los cereales son los frutos en forma de grano de la familia de las gramíneas, que son las más importantes del mundo desde los puntos de vista económico y ecológico.

A esta familia pertenecen el arroz, trigo, maíz, cebada, avena y centeno, aunque, por supuesto hay muchos más, como sorgo, mijo, quinua, polenta, etc. Cereales importantes en la alimentación por su valor nutricional. Interesante comentar que todos los granos de cereales tienen una estructura y un valor nutritivo similar, destacando que este valor está en relación con el grado de extracción del grano, es decir un cereal refinado tiene menor valor nutritivo que uno integral. Por ello, la riqueza en hidratos de carbono complejos varía entre un 58-72% aproximadamente, destacando el almidón que es responsable del aporte energético elevado. También contienen gran cantidad de fibra, sobre todo insoluble, presente en los cereales integrales.

Este tipo de fibra desarrolla múltiples funciones a nivel intestinal como favorecer el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, limitando el contacto de la masa fecal con las paredes del intestino, impidiendo la aparición de hemorroides, consiguiendo un bolo fecal más suave, y la eliminación más rápida de todos los desechos para reducir el riesgo de cáncer colorrectal y de diferentes enfermedades del colon.

Por su contenido en fibra soluble, la ingesta de productos ricos en cereales integrales ayuda a reducir el colesterol y otros lípidos, contribuyendo, por ello, a la prevención de enfermedades cardiovasculares; también retarda la absorción de azúcares, evita las fluctuaciones en la glucemia y, por tanto, favorece el control de la glucosa en el caso de diabéticos. A su vez ayuda, de forma indirecta, a evitar la hipoglucemia, la hipertensión y la resistencia a la insulina. Igualmente, tiene un efecto saciante que se potencia al beber agua, lo que puede ser de gran ayuda en dietas adelgazantes. Además es interesante tener en cuenta que estos alimentos no tienen ácido úrico.

Las proteínas, que contienen los cereales están presentes en un porcentaje que está entre el 8 y 13. Estas proteínas al ser de origen vegetal no son completas, por lo que su calidad es inferior a las de origen animal, lo que significa que carecen de algunos aminoácidos, llamados aminoácidos limitantes, que en el caso de estos alimentos son la lisina y el triptófano. Pero su calidad mejora muchísimo cuando las combinamos o complementamos con legumbres (porque tienen los aminoácidos que faltan en los cereales) o con cualquier alimento de origen animal.

Los lípidos representan sólo entre el 2-5%, y son ácidos grasos insaturados y por tanto sin colesterol u otros tipos de grasas saturadas. Destacar que el maíz es uno de los cereales que más grasa tiene y por ello se utiliza para obtener aceite. En cuanto a los minerales, en las semillas no tratadas, es decir en los cereales integrales, se encuentran importantes cantidades de fósforo, manganeso, cinc, cobre, cobalto, calcio y sodio, además de hierro, potasio, y magnesio. Minerales trascendentales en la dieta que, sin embargo, son prácticamente eliminados durante la molienda para producir un producto refinado. Durante este proceso también desaparecen la fibra y las vitaminas.

Las únicas vitaminas presentes en los cereales son las del grupo B, excepto en el maíz amarillo que también tiene carotenos y vitamina E, pero es importante tener en cuenta que solo están presentes en los cereales integrales, desapareciendo en los refinados. Los granos de los cereales contienen muy poca agua, de ahí su facilidad de almacenamiento y conservación.

Debemos saber que a partir de los cereales se elaboran gran cantidad de productos como harinas, sémolas, copos, salvado, pan, pastas alimenticias, cereales de desayuno, productos de bollería, pastelería y repostería, alimentos infantiles, bebidas alcohólicas, etc, es decir, los cereales están presentes en nuestra alimentación diaria, de forma voluntaria o como ingrediente añadido por la industria alimentaria.

Durante el proceso de molienda se elimina un importante porcentaje de los minerales presentes en los cereales enteros, así como gran parte de la fibra y las vitaminas. Los cereales, preferiblemente integrales, están en la base de la Dieta Mediterránea, junto con las verduras, hortalizas, leguminosas y frutas, ya que todos estos tipos de alimentos poseen nutrientes esenciales para mantener e incluso mejorar la calidad de vida. Por todo esto, debemos desechar la idea equivocada de que engordan más que otros alimentos, naturales y elaborados, que consumimos y, probablemente, sean más ricos en azúcares refinados y en grasas.

Normalmente la forma más sencilla de disfrutar de una alimentación correcta y saludable coincide con nuestros alimentos tradicionales, que además de beneficiar nuestra salud, contribuyen a un presupuesto más equilibrado en la cesta de la compra. Practicar lo natural, lo de toda la vida, sigue siendo un buen consejo para lograr el objetivo de alimentar nuestra salud. ¡Buen provecho!

Author: Miren Marin Recalde

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