Los Mejores 10 Ejercicios para Femorales
Si quieres tener unas piernas fuertes y bien tonificada tienes que estimular muy bien todos los músculos que las conforman.
Es por ello que te vamos a dejar los mejores 10 ejercicios para femorales y así tener unos muslos de acero.
Tener unos femorales bien fuertes y formados no se trata solo de un tema de estética.
Ya seas hombre o mujer es necesario porque así no vas a generar desequilibrios en la formación muscular (1).
Además te va a permitir realizar mejor otro tipo de ejercicios para las piernas y los glúteos.
Incluso si eres un runner es importante tener unas buenas piernas que te permitan tener una mayor resistencia.
Así podrás recorrer muchos más kilómetros.
Tener unos femorales fuertes no es cosa de juego, debes tomarlo muy en serio.
Los 10 Mejores Ejercicios para Femorales
Si quieres tener unos femorales dignos de envidia. Estos son los 10 ejercicios que aconsejamos en Full Músculo para trabajar los femorales:
1- Peso muerto
No hay mejor ejercicio que este.
El peso muerto exige al máximo a tus muslos y por ello es el primero que debes realizar en tus rutinas para que así puedas tener unas piernas muy fuertes que te permitirán hacer rutinas más largas y exigentes.
- Aquí el cuerpo debe estar firme y la espalda recta.
- Las rodillas levemente flexionadas.
- Tomas la barra y la llevas a la altura de tus muslos.
- Siempre con las rodillas dobladas, aquí está la clave del peso muerto.
- Luego bajas la barra hasta la altura de los tobillos.
- Recuerda siempre con la espalda recta y sin dejar de flexionar las rodillas.
Este debe ser un movimiento pausado porque estamos trabajando con pesos adicionales y siempre hay que tomar previsiones para evitar lesiones.
Es muy importante que tengas esto en cuenta.
Lo que menos quieres es lastimarte.
Haz unas 3 series de 15 repeticiones para empezar.
Luego a medida que vayas colocando peso puedes variar las repeticiones según tu objetivo.
Una gran forma de hacer el calentamiento es hacer este ejercicio, pero con la barra nada más.
Así las articulaciones se van “despertando”.
2- Buenos días
Este es un ejercicio bien exigente pero muy efectivo.
- Colocas una barra sobre tus hombros por detrás de la espalda.
- Separa las piernas ligeramente, flexiona las rodillas un poco y el cuerpo firme.
- Luego lleva el torso hacia adelante hasta que te dobles por completo.
- Debes hacer la presión sobre los glúteos y los femorales para que tenga el efecto deseado.
Haz unas 3 series de unas 10 repeticiones.
3- Peso muerto rumano
Una variante del peso muerto también te ayudará con unos femorales de infarto.
Este es un ejercicio que es muy básico, pero es de los más exigentes que existe.
Por supuesto todo dependerá del peso que hayas elegido levantar.
Lo que sí debes tener claro es que a medida que pase el tiempo deberás ir aumentando el peso.
De esta forma la exigencia siempre se va a mantener. Por lo que vas a evitar el estancamiento que en muchas ocasiones ocurre.
Debes hacer presión en los femorales y en los glúteos cuando subas la barra, de esta manera los vas a exigir mucho más.
- Para realizar el peso muerto vas a necesitar una barra.
- Te vas a parar firme, el cuerpo siempre debe estar derecho.
- Tomas la barra y la llevas a la altura de tus muslos.
- No debes flexionar las rodillas en este movimiento.
- Luego bajas la barra hasta la altura de tus espinilleras o el tobillo y vuelves a subir.
Este es un movimiento bastante complicado.
Tienes que cuidar mucho la postura, por lo que debes hacerlo a un ritmo pausado.
La espalda debe estar derecha. Incluso cuando te inclines para bajar la barra no la puedes doblar, de lo contrario te puedes lastimar.
Recuerda que la cantidad de series y de repeticiones va a depender de muchos factores, entre ellos el tipo de entrenamiento, el peso, etc.
4- Desplantes con máquina Smith
Las máquinas son de mucha ayuda para trabajar los femorales. Porque permiten una gran activación de estos músculos.
- Te paras firmes frente a la máquina y te colocas la pesa por detrás de tu cuello.
- Con el cuerpo bien firme comienzas a bajar y luego subir.
- Mientras más abajo llegues será mucho mejor.
- Así exigirás al máximo tus piernas, sobre todo cuando subas.
Algunas variantes que puedes hacer con este ejercicio es hacerlo con una sola pierna o con una patada hacia atrás para que también puedas exigir a los glúteos.
De esta forma estarás haciendo un gran 2×1.
En el caso de las mujeres también es muy importante tener un trasero de acero.
La verdad es que hay muchas variantes para este ejercicio que puedes probar, de hecho hay por lo menos 10 variantes de los desplantes.
Debes realizas unas 5 series con unas 15 repeticiones.
5- Curl femoral acostado
También con la ayuda de una máquina te acuestas sobre ella, boca abajo y con las piernas vas a comenzar a subir.
Siempre haciendo presión sobre los femorales para que se vean bien exigidos.
Debes hacerlo a un gran ritmo para que el músculo se active.
Debes hacer unas 5 series con unas 20 repeticiones.
Cuando termines la serie vas a notar como la zona se calentará, eso quiere decir que fueron bien estimuladas.
6- Sentadillas con barra
Las sentadillas es un gran ejercicio para las piernas (2) y para los glúteos. Son muchos los beneficios de las sentadillas no solo para tus piernas, sino para tu postura y para tonificar la zona abdominal.
Si quieres exigir mucho más a los femorales es importante que le sumes un peso adicional.
Para ello nada mejor que hacerlo con una barra con peso.
- Tomas la barra y te la colocas detrás del cuello, para que descanse sobre tus hombros.
- Debes pararte firme, con la espalda recta y los pies levemente separados, a la misma altura de los hombros.
- Luego bajas, flexionando las rodillas lo más que puedas y subes.
- Aquí la presión debes hacerla en los femorales y en los glúteos para que de allí parta el impulso.
- Sobre todo cuando se trata de subir.
- Debes hacer este movimiento de forma pausada para que lo hagas de manera correcta.
- Nunca dobles la espalda para que no te lastimes.
Es importante que aprendas a realizar el squat o sentadilla de forma correcta para que no causes lesión ni en tus articulaciones ni en tu espalda baja.
Y hay muchas variaciones que puedes intentar en tus entrenamientos para que no te canses de hacerlo siempre de la misma forma.
De hecho hay por lo menos 13 variantes de las sentadillas que puedes hacer en tus entrenamientos de piernas.
Haz unas 5 series de 10 repeticiones.
7- Zancadas hacia atrás con barra
Las zancadas también son importantes para las piernas. Pero para sumar mayor dificultad debes hacer el movimiento hacia atrás y por supuesto con una barra con peso para que los femorales sean mucho más exigidos.
Si lo haces como si estuvieras haciendo una caminata hacia atrás será mucho más potente, en vez del movimiento fijo.
Con la barra sobre los hombros o sostenida por tus brazos adelante y el cuerpo muy firme. Sobre todo la espalda, vas a hacer el movimiento de la zancada hacia atrás.
Bajas el cuerpo lentamente y ten cuidado de no pegar la rodilla del suelo para que no te lastimes. E
levas y te vuelves a poner firme.
Una vez que domines el movimiento puedes hacer la variante de caminar hacia atrás o quizás comenzar a hacerlo hacia adelante para que tengas una mejor coordinación.
Lo importante es aplicar variantes con el paso del tiempo para evitar el estancamiento.
Haz unas 5 series de 20 repeticiones.
8- Femoral de una sola pierna
Aunque es parecido al curl femoral acostado, aquí el movimiento se hace con una pierna a la vez.
De esta manera podrás hacerlo lo más rápido posible y habrá una exigencia mayor. Porque deberás ser capaz de elevar el peso con una sola pierna.
El femoral se ve exigido al máximo.
Acostado sobe la maquina primero haces los ejercicios con una pierna y luego con la otra.
Debes hace unas 3 series con unas 15 repeticiones en cada una de las piernas.
Es importante que ambas levanten el mismo peso y hagan la misma cantidad de repeticiones para que no haya un desbalance entre una y otra.
9- Prensa vertical
Esta máquina es una de las mejores para “sacar piernas”.
La exigencia es muy alta y tendrás unos grandes resultados.
Te acuestas sobre la máquina y trata de no separes demasiado los pies, mantenlos a la misma altura de los hombros.
Aquí la fuerza la debes hacer en los femorales, no sobre la espalda.
La separación de los pies juega un factor fundamental en esta máquina. También en dónde los coloques, ya que de ello depende de lo que quieres trabajar.
Si lo que quieres es ejercitar los femorales debes colocarlos a que la punta sobresalga de la base.
Haces unas 5 series de unas 20 repeticiones.
10- Hip thrust
Este es un ejercicio que puedes hacer en casa, que no necesita de pesos adicionales ni de máquinas.
Solo necesitas un banco una superficie en la que te puedas apoyar.
- Coloca el banco y te sientas delante de él en el piso.
- Con los pies en el piso y las piernas flexionadas.
- Recuestas los brazos del banco y levanta el cuerpo hasta que hagas como una especie de puente y luego bajas.
- Ten la espalda siempre recta.
Recuerda que en las máquinas debes calibrar los pesos. Por supuesto al igual que cuando haces ejercicios con barra o mancuernas debes ir variándolo con el paso del tiempo.
Debes conocer qué tanto peso (2) puedes soportar y así conocerás mejor la exigencia a la que te puedes someter.
La rutina de entrenamiento para piernas
Lo ideal es que combines estos ejercicios con dos días de por medio de descanso para que puedas tener la energía suficiente.
Lo ideal es que comiences con el peso muerto o el peso muerto rumano y luego vas combinando.
Y si no tienes ni idea de como organizar tu rutina de entrenamiento pues ya hemos pensado en ti y lo hemos solucionado:
- Rutina de entrenamiento de 8 semanas para Hombres
- Rutina de entrenamiento de 8 semanas para Mujeres
Independiente de si entrenas piernas en dos días separando glúteos y femorales de cuádriceps y pantorillas vas a necesitar conocer:
- Los mejores ejercicios para cuádriceps
- Los Mejores ejercicios para pantorrillas
Debes cuidar mucho la forma en la que realizas los ejercicios, ya que los femorales es una zona que se lesiona muy fácil (3).
Referencias
2 https://elpais.com/elpais/2015/08/18/buenavida/1439894300_014641.html
3 http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-95022014000300056
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