Los mejores alimentos para construir músculo de calidad

Esta mañana hacemos un repaso a los que en nuestra opinión son algunos de los mejores alimentos para que vuestra masa muscular crezca libre de grasa.

Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o entre tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor. Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal,
• aumenta la masa muscular,
• remodela la figura corporal,
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre,
• mejora el sistema inmune,
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres,

2. La remolacha

SI, has leído bien…la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojo

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

2) LECHE DE SOJA

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…., además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que :Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra.(La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•   Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•   No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•     Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•   Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•   Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•   Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

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