No importa cuál sea nuestra edad, la salud ósea es primordial para el ser humano. Unos huesos fuertes ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis (una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y se rompen con facilidad), entre otras muchas cosas.
Erróneamente mucha gente asocia esta enfermedad con personas de avanzada edad, si bien el camino para la prevención comienza cuando somos más jóvenes y debemos se mantener este control a lo largo de nuestras vidas.
La masa ósea se desarrolla entre los 10 y los 20 años. Una construcción ósea adecuada y un mantenimiento de huesos fuertes, dependerá de alimentos que contengan calcio, vitamina D, y por supuesto también dependerá del nivel de actividad física al que nos sometamos.
La mejor manera de fortalecer los huesos de forma natural es comer alimentos que mejoren la salud de los mismos, en lugar de depender exclusivamente de los suplementos que contengan calcio. Es más, se han realizado estudios que sugieren que este tipo de suplementos tomados a diario pueden jugar un papel importante en el desarrollo de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. Si bien se deben realizar más estudios para confirmar esta asociación .
De todos modos, ¿por qué correr el riesgo de suplementarnos si lo más sencillo es agregar a nuestra dieta alimentos que ayuden en la construcción ósea?
No te garantizamos que consigas los huesos de Lobezno, pero te aseguramos que si introduces en tu dieta el siguiente listado de alimentos, tus huesos te lo agradecerán de por vida.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TUS HUESOS
• LECHE
La leche es la fuente de calcio por excelencia.
Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.
A parte del calcio, junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.
La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.
Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.
Si no toleras la lactosa una buena opción son las bebidas de soja.
• SEMILLAS DE CALABAZA
Cuando pensamos en constructores de los huesos, obviamente pensamos en calcio, si bien también hay otros minerales que juegan un importante papel en el proceso. De hecho, el 50% del magnesio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos.
Varias investigaciones han demostrado que el consumo bajo de magnesio esta relacionado con la fragilidad ósea y la pérdida de calcio, probablemente porque los niveles bajos de magnesio alteran el metabolismo del calcio en el cuerpo. Los frutos secos y las semillas de todo tipo son una buena fuente de magnesio, pero las semillas de calabaza es sin duda la que eclipsa a todas las demás por su cantidad de este mineral.
• NUECES
Estos frutos secos son ricos en ácido alfa linolénico (ALA) un ácido graso omega-3 . Los huesos no son tan duros como muchas personas piensan. En realidad, son órganos vivos con células vivas y los fluidos corporales. Todos los días, las células óseas se descomponen y construyen una copia de seguridad. Así es como se mantienen fuertes y se reparan después de una rotura.
El Ácido alfa-linolénico previene la degradación ósea y ayuda en la formación continua de los mismos.
• PIMIENTOS ROJOS
Recientes investigaciones han demostrado que un consumo alto en carotenos (antioxidantes como el alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, licopeno, luteína y zeaxantina) pueden proteger contra la pérdida de masa ósea derivada del paso de la edad.
Los pimientos rojos son una excelente fuente de beta-criptoxantina y licopeno.
• ZANAHORIA
También es una buenísima fuente de alfa-caroteno, beta-caroteno, y betacryptoxanthin. Puedes comerla cruda o agregarla a cualquier batido veraniego.
Batido de manzana y zanahoria:
- 2 manzanas dulces
- 2 zanahorias peladas
- 1/2 limón , el zumo
- Hielo picado
Se introducen todas las frutas en una licuadora o en la máquina de hacer zumos, se tritura muy bien y se mezcla con el hielo. Sírvelo inmediatamente.
• PESCADO
Como ya hemos dicho el capitán del barco en la formación ósea es el calcio, pero tenéis que saber que no sería sin su contramaestre la vitamina D, necesaria para la absorción de calcio.
- El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.
- El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.
- La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a diario.
- Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.
- El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.
- La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
• HOJAS VERDES
Las ensaladas y verduras cocidas al vapor son ricas en nutrientes para fortalecer los huesos, el calcio en particular, el magnesio y la vitamina K. (La vitamina K es esencial en la formación de las proteínas de los huesos).
Varias investigaciones muestran, que cantidades bajas de esta vitamina aumenta el riesgo de fractura de cadera, pero comer suficiente vitamina K disminuye el riesgo de las pérdidas urinarias de calcio.
Una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas nos ofrece varias veces la dosis recomendada de 90 microgramos por día.
Acelgas, apios, berros, brócoli, coliflor, espinacas…están entre las mejores.
EJERCICIO FÍSICO
Y, por último, no olvides el ejercicio. Está demostrado que mantenernos activos es primordial si queremos desarrollar huesos fuertes.
Es más si practicamos deporte al aire libre a la luz del sol también aumentaremos los niveles de vitamina D… mejor imposible
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